Referentie · train op gevoel
RPE-schaal: Train Zonder een Apparaat
Rate of Perceived Exertion (RPE) laat je de intensiteit op gevoel inschatten. Twee schalen zijn gangbaar: Borgs originele 6–20 (deze volgt ruwweg de hartslag ×10) en de CR10-schaal van 0–10. Breng ze als volgt in kaart op zones: CR10 3–4 (Borg 10–12) is rustig Zone 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) is drempel Zone 4.
| 5-Zone | CR10 | Borg 6–20 | Hoe het voelt | Gepolariseerd |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Herstel | 1–2 | 6–9 | Heel makkelijk; volledig gesprek | Zone 1 (rustig) |
| Z2 · Duurvermogen | 3–4 | 10–12 | Makkelijk; kan in zinnen praten | Zone 1 (rustig) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Matig; korte zinnen | Zone 2 (grijs) |
| Z4 · Drempel | 7–8 | 15–16 | Zwaar; slechts een paar woorden | Zone 3 (zwaar) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Heel zwaar tot maximaal; geen praten | Zone 3 (zwaar) |
Borg 6–20 vs CR10
Gunnar Borgs originele RPE-schaal loopt van 6 tot 20 omdat hij zo is ontworpen dat vermenigvuldigen met tien ruwweg de hartslag in slagen per minuut benadert voor een gezonde volwassene (bijv. RPE 13 ≈ 130 bpm). De latere categorie-ratio CR10-schaal loopt van 0–10 en is intuïtiever voor niet-lineaire gewaarwordingen zoals kortademigheid en spierbranding. Beide zijn gevalideerd en breed gebruikt.
Waarom RPE nog steeds telt met een apparaat
Hartslag loopt achter op de inspanning en stijgt bij hitte; vermogen en tempo vangen niet hoe vermoeid je vandaag bent. RPE vult dat gat. Krachttraining en CrossFit hebben helemaal geen hartslaganker, dus RPE (en velocity-based training) is de belangrijkste intensiteitsmaat. Gebruik de schaal hierboven om elke sessie te vertalen naar het zonemodel waarmee je al traint.