Alle rekentools
Kies een model, krijg je zones
Gratis, onderbouwde trainingszone-calculators voor elke duursport: hartslag, vermogen, tempo, RPE en hoogtemeters. Geen registratie. Door sporters.
Hartslagtrainingszones
Hartslag →HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een inspanning voluit. Leeftijdsformules schatten hem: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd, de klassieke 220 − leeftijd valt te hoog uit. Op 35 jaar is dat 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test hem.
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
Streefhartslag berekenen
Je streefhartslag voor matige inspanning is 64 tot 76% van je maximale hartslag, en 77 tot 93% voor zware inspanning, met het maximum genomen als 220 min je leeftijd. Voor een 50-jarige is dat 109 tot 129 bpm matig en 131 tot 158 bpm zwaar. De American Heart Association tekent dezelfde banden lager, op 50 tot 70% en 70 tot 85%.
Vetverbrandingszone berekenen
Vetoxidatie piekt rond 74% van je maximale hartslag, niet in de lage band die de meeste sportapparaten vetverbranding noemen. Bij een maximum van 190 bpm is dat ongeveer 141 bpm, met een waarschijnlijk bereik van 129 tot 150 bpm. Daaronder verbrand je een hoger percentage vet, maar minder gram vet per minuut.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op je hartslagreserve: maximale minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70%: 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. De zones volgen je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule zet je maximale aerobe hartslag op 180 minus je leeftijd, gecorrigeerd voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm en een aeroob bereik van 135–145 bpm. Train op of onder dat plafond om je aerobe basis te bouwen.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een op leeftijd geschat maximum. Zone 5 splitst in 5a, 5b en 5c, dus het 5-zonemodel wordt meestal als 7 getoond. Drempel (Zone 4) is 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind je LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
Roei-hartslagzones (UT2–AN)
Roeien gebruikt een vijfbands-hartslagmodel: UT2 is 55–70% van het maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% en AN boven 95%. Bij een maximum van 190 bpm is UT2 105–133 bpm en drempel AT 152–162 bpm. Het meeste roeivolume hoort gelijkmatig UT2 te zijn.
Langlauf- & biatlon-hartslagzones (I1–I5)
Langlaufen en biatlon gebruiken de Noorse/FIS I1–I5-schaal: I1 is 60–72% van de maximale hartslag (<2 mmol/L lactaat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) en I5 92–100% (>6). Bij een maximum van 190 bpm is I1 114–137 bpm en I3 156–165 bpm.
Skitouring verticaal-calculator
Skitouren wordt beslist op de klimmen, dus verticale klimsnelheid (Vm/u) is het belangrijkste anker naast 5-zone hartslag. VAM is hoogtemeters gedeeld door uren: 600 m in 30 minuten is 1.200 m/u. Pace lange klimmen op 70–95% van je test-VAM, hier 840–1.140 m/u.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Vermogenstrainingszones
Vermogen →FTP-calculator & fietsvermogenzones
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-calculator (CP & W′)
Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen–duurcurve, het hoogste vermogen dat je vrijwel onbeperkt volhoudt. Uit twee maximale inspanningen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) en W′ = (P1 − CP)·t1. Een inspanning van 300 W over 3 minuten en 250 W over 10 minuten geeft CP ≈ 229 W en W′ ≈ 12,9 kJ.
Hardloopvermogenzones-calculator
Loopvermogenszones verankeren aan je running Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP. De twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een loop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en begint Repetition boven ongeveer 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Tempotrainingszones
Tempo →VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af: Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition. Al je zones komen zo uit één wedstrijd.
Critical Swim Speed (CSS)-calculator
Critical Swim Speed is je zwemdrempeltempo uit twee tijdritten: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in meter per seconde, en tempo per 100 m = 100 ÷ CSS. Een 400 m in 6:00 en 200 m in 2:50 geven een CSS van ongeveer 1,05 m/s, of ruwweg 1:35 per 100 m, je vol te houden drempeltempo.
Hardloopwedstrijd-tijdvoorspeller
Een wedstrijdtijd-voorspeller schat je finishtijd op de ene afstand uit een resultaat op een andere met Riegels formule: T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Voer een recente wedstrijd in, zoals 45:00 voor 10K, en het voorspelt ruwweg 21:35 voor 5K, 1:39:17 voor een halve, en 3:27:01 voor een marathon.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Trainingsfilosofieën & Zonemodellen
Filosofieën →Duursportvoeding & Brandstof
Voeding →Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) maal een activiteitsfactor, samen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal. Bij matig trainen (factor 1,55) heeft hij ongeveer 2.517 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven.
Koolhydraatinname-calculator
Tijdens inspanning voed je naar duur. Onder een uur is water meestal genoeg (0 g/h). Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit één bron. Boven 2,5 uur kun je tot 90 g/h opnemen met een glucose-fructose-mix rond 2:1. Een sessie van 2 uur vraagt zo ruwweg 120 g totaal.
Zweetsnelheid-calculator
Je zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest. Weeg jezelf voor en na een sessie, tel het vocht op dat je dronk, en deel door de tijd. Verlies je 1 kg in een uur terwijl je 500 ml drinkt, dan is je zweetsnelheid 1,5 L/h. Bij lange inspanningen vervang je daarvan ruwweg 100% tot 150%.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Conditie- & Prestatietests
Conditie →VO2max-schatter
VO2max is de meeste zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, het plafond op je aerobe conditie. De 12-minuten-Cooper-test schat het uit de afstand: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73. Loop 2.400 meter en je scoort ongeveer 42 ml/kg/min, een recreatief actief niveau. Een labtest is exacter, maar dit komt dichtbij.
BMI-calculator
BMI is je gewicht in kilogram gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. Bij 70 kg en 175 cm is je BMI 22,9, binnen het gezonde bereik van 18,5 tot 24,9. Het is een snelle bevolkingsscreening, maar telt spieren als massa, dus slanke, gespierde sporters lezen vaak hoog.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).