Alle rekentools
Kies een model, krijg je zones
Free, science-based training-zone calculators for every endurance sport: heart rate, power, pace, RPE and vertical. No fluff, no signup. Built by athletes, for athletes.
Hartslagtrainingszones
Hartslag →HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan kloppen bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Breng de meeste rustige training door in Zones 1–2.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op basis van je hartslagreserve: maximum minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70% 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Omdat het je rusthartslag gebruikt, personaliseert het de zones naar je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule stelt je maximale aerobe hartslag in op 180 minus je leeftijd, aangepast voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm; het aerobe trainingsbereik is dan ongeveer 135–145 bpm. Train op of onder dit niveau om een sterke, laag-belastende aerobe basis op te bouwen.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een leeftijdsgeschat maximum. Het is een 5-zone-model waarin Zone 5 zich splitst in 5a, 5b en 5c, daarom wordt het meestal als 7 zones getoond. De drempel (Zone 4) ligt op 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
Roei-hartslagzones (UT2–AN)
Roeien gebruikt een vijfbands-hartslagmodel: UT2 is 55–70% van het maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% en AN boven 95%. Bij een maximum van 190 bpm loopt UT2, het aerobe fundament, ongeveer 105–133 bpm en drempel AT 152–162 bpm. Het meeste volume zou gelijkmatig UT2 moeten zijn.
Langlauf- & biatlon-hartslagzones (I1–I5)
Langlaufen en biatlon gebruiken de Noorse/FIS I1–I5-schaal: I1 is 60–72% van de maximale hartslag (<2 mmol/L lactaat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) en I5 92–100% (>6). Bij een maximum van 190 bpm loopt I1 114–137 bpm en I3 156–165 bpm.
Skitouring verticaal-calculator
Skitouring wordt beslist op de klimmen, dus verticale klimsnelheid (Vm/u) is het belangrijkste anker naast 5-zone hartslag. VAM is verticale meters gedeeld door uren: 600 m klimmen in 30 minuten is 1.200 m/u. Pace lange klimmen nabij 70–95% van de test-VAM, hier ongeveer 840–1.140 m/u.
Vermogenstrainingszones
Vermogen →FTP-calculator & fietsvermogenzones
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-calculator (CP & W′)
Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen–duurcurve, het hoogste vermogen dat je vrijwel onbeperkt kunt volhouden. Uit twee maximale inspanningen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) en W′ = (P1 − CP)·t1. Een inspanning van 300 W over 3 minuten en 250 W over 10 minuten geven CP ≈ 229 W met een W′ van ongeveer 12,9 kJ.
Hardloopvermogenzones-calculator
Hardloopvermogenzones verankeren aan je hardloop-Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP. De twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een hardloop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en is Repetition open boven ongeveer 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Tempotrainingszones
Tempo →VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af, Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition, dus al je zones komen uit één wedstrijd.
Critical Swim Speed (CSS)-calculator
Critical Swim Speed is je zwemdrempeltempo, gevonden uit twee tijdritten: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in meter per seconde, en tempo per 100 m = 100 ÷ CSS. Een 400 m in 6:00 en 200 m in 2:50 geven een CSS van ongeveer 1,05 m/s, of ruwweg 1:35 per 100 m, je vol te houden drempeltempo.
Hardloopwedstrijd-tijdvoorspeller
Een wedstrijdtijd-voorspeller schat je finishtijd op de ene afstand uit een resultaat op een andere met Riegels formule, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Voer een recente wedstrijd in, zoals 45:00 voor 10K, en het voorspelt ruwweg 21:35 voor 5K, 1:39:17 voor een halve, en 3:27:01 voor een marathon.
Duursportvoeding & Brandstof
Voeding →Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, wat het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) geeft. Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal; trainend op een matig niveau (factor 1,55) is dat ongeveer 2.517 kcal per dag om op gewicht te blijven.
Koolhydraatinname-calculator
Tijdens inspanning voed je naar duur. Onder een uur is water meestal genoeg (0 g/h). Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit één bron. Boven 2,5 uur kun je tot 90 g/h opnemen met een glucose-fructose-mix rond 2:1. Een sessie van 2 uur vraagt ruwweg 120 g totaal.
Zweetsnelheid-calculator
Je zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest. Weeg jezelf voor en na een sessie, tel het vocht op dat je dronk, en deel door de tijd. Verlies je 1 kg in een uur terwijl je 500 ml drinkt, dan is je zweetsnelheid 1,5 L/h. Bij lange inspanningen vervang je daarvan ruwweg 100% tot 150%.
Conditie- & Prestatietests
Conditie →VO2max-schatter
VO2max is de meeste zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, het plafond op je aerobe conditie. De 12-minuten-Cooper-test schat het uit de afstand: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73. Loop 2.400 meter en je scoort ongeveer 42 ml/kg/min, een recreatief actief niveau. Een labtest is exacter, maar dit brengt je dichtbij.
BMI-calculator
Body mass index is je gewicht in kilogram gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. Bij 70 kg en 175 cm is je BMI 22,9, binnen het gezonde bereik van 18,5 tot 24,9. BMI is een snelle bevolkingsscreening, maar het telt spieren als massa, dus slanke, gespierde atleten lezen vaak hoog zonder overmatig vet te dragen.