Hoe de Mifflin-St Jeor-vergelijking werkt
Basaalmetabolisme (BMR) is de energie die je in volledige rust verbrandt. Mifflin-St Jeor (1990) voorspelt het uit gewicht, lengte, leeftijd en geslacht: BMR = 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 5 x leeftijd, plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen.
Vermenigvuldig BMR met een activiteitsfactor voor je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE): 1,2 inactief, 1,375 licht, 1,55 matig, 1,725 actief, 1,9 zware training op de meeste dagen. Op TDEE blijft je gewicht stabiel.
Op gewicht blijven, afvallen of aankomen
Eet op TDEE om op gewicht te blijven. Eet ongeveer 20% eronder om af te vallen met behoud van spiermassa. Eet ongeveer 15% erboven om spieren op te bouwen of een zwaar blok te dragen.
Grote tekorten geven een lage energiebeschikbaarheid, wat herstel, hormonen, botgezondheid en weerstand schaadt. Eet het meest rond je zwaarste sessies.
Waarom dit een startpunt is, geen oordeel
Identieke gegevens kunnen een paar honderd calorieën per dag verschillen, en mensen overschatten hun activiteitsfactor. Stuur bij op hoe je gewicht zich over twee tot drie weken ontwikkelt.
Uitgewerkt voorbeeld
Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, trainend op een matig niveau:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1.624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 matig) | 2.517 kcal/day |
| Afvallen (ongeveer 20% tekort) | 2.013 kcal/day |
| Aankomen / opbouwen (ongeveer 15% overschot) | 2.894 kcal/day |
Hij eet ongeveer 2.517 kcal om op gewicht te blijven en stuurt na twee tot drie weken bij.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR (basaalmetabolisme) is de energie die je lichaam in volledige rust verbrandt. TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) is BMR maal een activiteitsfactor voor beweging en training. Eet op TDEE om op gewicht te blijven.
Is Mifflin-St Jeor de nauwkeurigste calorievergelijking?
Mifflin-St Jeor is de nauwkeurigste gangbare voorspellingsformule en verslaat Harris-Benedict in validatiestudies. Voor een individu kan hij er nog steeds een paar honderd calorieën naast zitten.
Hoe groot een calorietekort moet ik gebruiken om af te vallen?
Een calorietekort van ongeveer 20% onder TDEE beschermt trainingskwaliteit en spiermassa. Grotere tekorten versnellen het vroege verlies, maar verhogen het risico op lage energiebeschikbaarheid, slecht herstel en spierverlies.
Waarom zou de calculator voor mij verkeerd kunnen zijn?
De activiteitsfactor is de grootste foutbron, en mensen overschatten hem standaard. Genetica, spiermassa en beweging buiten de training verschuiven het verbruik ook. Beweegt je gewicht niet zoals voorspeld, pas dan je inname aan.
Moeten atleten meer eten op zware trainingsdagen?
Ja. De activiteitsfactor is een weekgemiddelde. Eet meer koolhydraten en calorieën rond je langste en zwaarste sessies en iets minder op rustdagen.
Bronnen
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Michael Phelps Fueled 80,000 Meters a Week (and the 12,000-Calorie Myth)Michael Phelps never ate 12,000 calories a day. The real number, the 80,000-meter weeks behind it, and what it says about your own calorie needs.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.