Hoe de Mifflin-St Jeor-vergelijking werkt
Je basaalmetabolisme (BMR) is de energie die je lichaam in volledige rust verbrandt om in leven te blijven. De Mifflin-St Jeor-vergelijking, gepubliceerd in 1990, voorspelt het uit gewicht, lengte, leeftijd en geslacht: BMR = 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 5 x leeftijd, tel daarna 5 op voor mannen of trek 161 af voor vrouwen. Het is voor de meeste mensen de nauwkeurigste van de gangbare voorspellingsformules.
BMR alleen is niet wat je eet. Om het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te krijgen, vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor die beweging en training meeneemt: 1,2 inactief, 1,375 licht, 1,55 matig, 1,725 actief en 1,9 voor atleten die de meeste dagen zwaar trainen. TDEE is het aantal calorieën dat je gewicht stabiel houdt.
Op gewicht blijven, afvallen of aankomen
Om op gewicht te blijven, eet je op je TDEE. Om in een duurzaam tempo af te vallen, neem je ruwweg een tekort van 20% onder je TDEE, wat de trainingskwaliteit en vetvrije massa beter beschermt dan een crashdieet. Om spieren op te bouwen of een zwaar trainingsblok te ondersteunen, geeft een bescheiden overschot van 15% je lichaam de energie om te adapteren zonder overmatige vetopbouw.
Voor duuratleten zijn grote tekorten riskant. Chronisch te weinig voeden leidt tot een lage energiebeschikbaarheid, wat herstel, hormonen, botgezondheid en weerstand schaadt. Als je serieus traint, kies dan eerder voor het kleinere tekort en geef voorrang aan voldoende eten rond je zwaarste sessies.
Waarom dit een startpunt is, geen oordeel
Voorspellingsformules dragen een reële fout: twee mensen met identieke gegevens kunnen een paar honderd calorieën per dag verschillen in werkelijk verbruik. Gebruik dit getal als je startschatting en stuur dan bij op basis van hoe je gewicht, prestaties en herstel zich werkelijk ontwikkelen over twee tot drie weken.
De activiteitsvermenigvuldiger is de grootste bron van onzekerheid. Mensen overschatten hun activiteit standaard. Als je gewicht niet beweegt zoals de rekensom voorspelt, controleer dan opnieuw welke factor eerlijk bij je week past, niet bij je beste week.
Uitgewerkt voorbeeld
Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, trainend op een matig niveau:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1.624 kcal/day |
| TDEE (x 1,55 matig) | 2.517 kcal/day |
| Afvallen (ongeveer 20% tekort) | 2.013 kcal/day |
| Aankomen / opbouwen (ongeveer 15% overschot) | 2.894 kcal/day |
Hij eet rond 2.517 kcal om op gewicht te blijven, en stuurt dan omhoog of omlaag op basis van twee tot drie weken echte data.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR, je basaalmetabolisme, is de energie die je lichaam in volledige rust verbrandt. TDEE, je totale dagelijkse energieverbruik, is BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om beweging en training mee te nemen. TDEE is het getal dat je gewicht daadwerkelijk in stand houdt, dus dat is het getal waarop je eet.
Is Mifflin-St Jeor de nauwkeurigste calorievergelijking?
Voor de algemene bevolking is het de nauwkeurigste van de gangbare voorspellingsformules, die de oudere Harris-Benedict-formule in validatiestudies verslaat. Het draagt voor elk individu nog steeds een fout van een paar honderd calorieën, dus behandel de uitkomst als een startschatting en verfijn die op basis van hoe je gewicht zich werkelijk ontwikkelt.
Hoe groot een calorietekort moet ik gebruiken om af te vallen?
Een tekort van ongeveer 20% onder je TDEE is een duurzaam doel dat de trainingskwaliteit en vetvrije massa beschermt. Grotere tekorten versnellen het vroege verlies maar verhogen het risico op lage energiebeschikbaarheid, slecht herstel en spierverlies. Voor duuratleten wint het kleinere, langzamere tekort vrijwel altijd op de lange termijn.
Waarom zou de calculator voor mij verkeerd kunnen zijn?
De grootste bron van fouten is de activiteitsfactor, die mensen standaard overschatten. Genetica, spiermassa en niet-trainingsbeweging verschuiven het werkelijke verbruik ook. Als je gewicht na twee tot drie weken niet verandert zoals de rekensom voorspelt, pas dan je inname aan op basis van die feedback uit de praktijk, niet op de formule.
Moeten atleten meer eten op zware trainingsdagen?
Ja. De activiteitsfactor geeft een weekgemiddelde, maar je werkelijke behoefte schommelt met je schema. Meer koolhydraten en totale calorieën eten rond je langste en zwaarste sessies, en iets minder op rustdagen, ondersteunt prestaties en herstel veel beter dan elke dag dezelfde vlakke inname.
Bronnen
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidencereviews die Mifflin-St Jeor de nauwkeurigste gangbare voorspellingsformule voor rustenergie noemen.