Voed naar duur, niet alleen naar intensiteit
De belangrijkste bepalende factor voor hoeveel koolhydraten je tijdens inspanning nodig hebt, is hoe lang je bezig bent. Je spieren en lever slaan genoeg glycogeen op om ruwweg het eerste uur te dekken, dus korte sessies hebben weinig of geen brandstof nodig. Naarmate de duur oploopt, houdt het aanvullen van koolhydraten je bloedglucose stabiel en beschermt het je vermogen op het einde.
Andrew Jeukendrups veelgebruikte richtlijnen stellen drie niveaus: onder een uur is vrijwel geen koolhydraat nodig, 1 tot 2,5 uur vraagt om ongeveer 60 g per uur, en sessies van 2,5 uur of meer kunnen tot 90 g per uur gebruiken. Intensiteit telt ook, maar vooral aan de randen: een rustige korte rit heeft minder nodig dan een zware van dezelfde lengte.
Waarom 90 g/h twee soorten koolhydraten nodig heeft
Je darm kan glucose maar opnemen tot ongeveer 60 g per uur, omdat de transporter die het draagt verzadigt. Fructose gebruikt een aparte transporter, dus door het toe te voegen kun je meer totale koolhydraten opnemen. Daarom mengen brandstoffen en gels met hoge snelheid glucose en fructose, doorgaans rond een 2:1-verhouding, om 90 g per uur te bereiken zonder de darm te overbelasten.
Onder 60 g per uur is één enkele glucosebron prima. Pas wanneer je naar 90 g per uur duwt, wordt de mix met meerdere transporteerbare koolhydraten noodzakelijk. Boven de capaciteit van je darm gaan met koolhydraten uit één bron laat het alleen in je maag liggen en nodigt uit tot krampen en misselijkheid.
Uitgewerkt voorbeeld
Een atleet plant brandstof voor twee sessielengtes:
| Sessie van 2 uur, doel | 60 g/h |
| Sessie van 2 uur, totaal koolhydraten | 120 g |
| Sessie van 3 uur, doel | 90 g/h |
| Sessie van 3 uur, totaal koolhydraten | 270 g |
Het totaal voor 3 uur vraagt een glucose-fructose-mix rond 2:1 om comfortabel te worden opgenomen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur moet ik eten tijdens inspanning?
Dat hangt af van de duur. Onder een uur is water meestal genoeg. Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur. Voor sessies van 2,5 uur of langer kun je tot 90 g per uur opnemen, maar alleen met een glucose-fructose-mix die twee darmtransporters tegelijk gebruikt.
Waarom kan ik maar 60 gram glucose per uur opnemen?
De darmtransporter die glucose het bloed in draagt, verzadigt bij ruwweg 60 g per uur. Meer glucose alleen eten verhoogt de opname niet; het blijft alleen in de darm liggen. Door fructose toe te voegen, dat een aparte transporter gebruikt, kan de totale koolhydraatopname klimmen richting 90 g per uur bij lange inspanningen.
Wat is de 2:1-verhouding glucose-fructose?
Het is de mix die in sportbrandstoffen met hoge snelheid wordt gebruikt om de opname voorbij het plafond van alleen glucose te duwen. Ruwweg twee delen glucose-koolhydraat op één deel fructose laat je beide darmtransporters tegelijk gebruiken, tot 90 g per uur. Onder 60 g per uur werkt één enkele koolhydraatbron prima.
Moet ik mijn darm trainen om 90 g/h aan te kunnen?
Ja. Hoge koolhydraatinname verdragen is een trainbare vaardigheid. Oefen je voeding voor wedstrijddag in lange trainingssessies, begin bescheiden en bouw het over weken op. Een ongetrainde darm komt vaak in opstand bij 90 g per uur, dus probeer nooit voor het eerst een nieuwe hoge inname op wedstrijddag.
Verandert een rustige intensiteit hoeveel ik nodig heb?
Enigszins. Bij rustige inspanning verbrand je naar verhouding meer vet en minder koolhydraten, dus korte rustige sessies hebben weinig of geen brandstof nodig. De duurniveaus gelden nog steeds, maar op lange rustige dagen kun je aan de onderkant van elk bereik zitten. Zware inspanningen verbranden koolhydraten sneller en duwen je naar de bovenkant.
Bronnen
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN-voedingsrichtlijnen. Position stands over koolhydraatinnamesnelheden tijdens duurinspanning en gebruik van meerdere transporteerbare koolhydraten.