Voed naar duur, niet alleen naar intensiteit
Glycogeen dekt ruwweg het eerste uur. Daarna houden koolhydraten je bloedsuiker stabiel en beschermen ze je vermogen op het einde.
Jeukendrups drie niveaus: onder een uur niets. Van 1 tot 2,5 uur ongeveer 60 g per uur. Vanaf 2,5 uur tot 90 g per uur. Rustige sessies hebben minder nodig dan zware.
Waarom 90 g/h twee soorten koolhydraten nodig heeft
De darmtransporter voor glucose verzadigt bij ongeveer 60 g per uur. Fructose gebruikt een aparte transporter, dus een glucose-fructose-mix van 2:1 haalt 90 g per uur. Alleen glucose boven 60 g per uur blijft in je maag hangen en geeft krampen en misselijkheid.
Uitgewerkt voorbeeld
Een atleet plant brandstof voor twee sessielengtes:
| Sessie van 2 uur, doel | 60 g/h |
| Sessie van 2 uur, totaal koolhydraten | 120 g |
| Sessie van 3 uur, doel | 90 g/h |
| Sessie van 3 uur, totaal koolhydraten | 270 g |
Het totaal voor 3 uur vraagt een glucose-fructose-mix rond 2:1 om comfortabel te worden opgenomen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur moet ik eten tijdens inspanning?
Koolhydraatinname hangt af van de duur. Onder een uur is water genoeg. Van 1 tot 2,5 uur ongeveer 60 g per uur. Vanaf 2,5 uur tot 90 g per uur met een glucose-fructose-mix.
Waarom kan ik maar 60 gram glucose per uur opnemen?
De glucosetransporter in de darm verzadigt bij ruwweg 60 g per uur, dus extra glucose blijft in de darm liggen. Fructose gebruikt een aparte transporter, dus toevoegen tilt de totale opname richting 90 g per uur.
Wat is de 2:1-verhouding glucose-fructose?
De 2:1-verhouding is twee delen glucose-koolhydraat op één deel fructose, de mix in snelle sportvoeding. Het benut beide darmtransporters en haalt 90 g per uur.
Moet ik mijn darm trainen om 90 g/h aan te kunnen?
Ja. Darmtolerantie is trainbaar. Oefen je wedstrijdvoeding in lange sessies en bouw over weken op. Probeer nooit een nieuwe hoge inname voor het eerst op wedstrijddag.
Verandert een rustige intensiteit hoeveel ik nodig heb?
Enigszins. Bij rustige inspanning verbrand je meer vet en minder koolhydraten, dus lange rustige dagen zitten aan de onderkant van elk niveau. Zware inspanningen verbranden koolhydraten sneller en duwen je naar de bovenkant.
Bronnen
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.