Autoriteit · de modellen uitgelegd
Trainingsfilosofieën & Zonemodellen
De mensen achter de modellen: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels en Lydiard. Hoe hun zonesystemen verschillen en wanneer je elk gebruikt.
De meeste trainingszone-systemen zijn te herleiden tot een handvol coaches en wetenschappers. Ze zijn het oneens over de details, het aantal zones, wat ze verankert, hoe hard te gaan, maar zijn het eens over de fundamenten: bouw een grote aerobe basis, veranker intensiteit aan een meetbare drempel, en houd rustige dagen rustig. Hier is wie elk model op deze site bouwde, en waar je het gebruikt.
Andrew Coggan, Vermogenszones & FTP
Inspanningsfysioloog; co-auteur van Training and Racing with a Power Meter.
Veranker fietstraining aan Functional Threshold Power (FTP) en een zevenzonemodel uitgedrukt als percentages daarvan.
Coggans raamwerk maakte vermogensgebaseerde training mainstream. FTP, ruwweg het vermogen dat je een uur kunt volhouden, verankert zones van actief herstel (≤55% FTP) tot neuromusculair vermogen (>150%), met de Sweet Spot (88–94%) als hoogefficiënte trainingsband. Het introduceerde ook metrics zoals Normalized Power, Intensity Factor en Training Stress Score.
Joe Friel, LTHR-zones
Duurcoach; auteur van de Training Bible-reeks.
Stel hartslagzones in op basis van lactaatdrempel-hartslag (LTHR) gemeten met een tijdrit-veldtest van 30 minuten.
Friel populariseerde drempelverankerde hartslagzones voor amateurs, met een eenvoudige, herhaalbare veldtest: de gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten van een harde solo-inspanning van 30 minuten. Zijn sportspecifieke zonetabellen voor wielrennen en hardlopen blijven wereldwijd een standaard voor coaches.
Stephen Seiler, Gepolariseerd / 80/20
Sportwetenschapper die kwantificeerde hoe elite-duursporters trainen.
Een drie-zone-intensiteitsverdelingsmodel: ongeveer 80% rustig, 20% zwaar, met weinig tijd in het midden.
Seilers onderzoek vond dat elite-sporters bij roeien, hardlopen, wielrennen en skiën samenkomen op een gepolariseerde verdeling, gesplitst bij de twee lactaatkeerpunten. Het inzicht gaat minder over exacte zonegrenzen dan over hoeveel tijd er bij lage versus hoge intensiteit wordt doorgebracht.
Philip Maffetone, MAF / aerobe basis
Duurcoach en clinicus; bedenker van de 180-formule.
Bouw een diepe aerobe basis door bijna volledig op of onder een hartslagplafond van 180 min je leeftijd (gecorrigeerd) te trainen.
Maffetones MAF-methode is bewust conservatief en geeft prioriteit aan vetstofwisseling, gezondheid en blessurepreventie boven kortetermijnsnelheid. De voortgang wordt gevolgd met de MAF-test: het tempo bij een vaste aerobe hartslag zou over de weken moeten verbeteren. Het is invloedrijk in ultraduursport en triatlon.
Jack Daniels, VDOT & tempozones
Legendarische hardloopcoach en inspanningsfysioloog; auteur van Daniels' Running Formula.
Leid elk trainingstempo af uit één fitheidsgetal (VDOT) berekend uit een recent wedstrijdresultaat.
Daniels combineerde VO₂max en loopeconomie tot VDOT, en definieerde vervolgens vijf trainingstempo's, Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition, als fracties daarvan. Eén wedstrijdresultaat levert een compleet, geïndividualiseerd tempoplan op. Zijn Daniels–Gilbert-vergelijkingen vormen de basis van de meeste moderne looptempo-rekentools.
Arthur Lydiard, Aerobe basis & periodisering
Nieuw-Zeelandse hardloopcoach wiens methoden het langeafstandslopen hervormden.
Bouw eerst een enorme aerobe basis op, leg daarna heuvelkracht en snelheid in afzonderlijke trainingsfasen.
Lydiards geperiodiseerde aanpak, maanden van aeroob hardlopen met groot volume vóór het aanscherpen, bracht olympische kampioenen voort en beïnvloedde generaties coaches. Zijn nadruk op aerobe ontwikkeling bij gecontroleerde inspanning is een directe voorouder van het hedendaagse Zone 2- en gepolariseerde denken.