Autoriteit · de modellen uitgelegd
Trainingsfilosofieën & Zonemodellen
De mensen achter de zonemodellen: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels en Lydiard. Hoe hun systemen verschillen en wanneer je welk gebruikt.
De belangrijkste trainingsmodellen
Elk duurplan mixt rustig, drempel- en zwaar werk. Dit zijn de bekende manieren om die mix te balanceren.
Gepolariseerde Training & de 80/20-regel
Seilers 3-zonemodel en de 80/20-verdeling: waarom duursporters meestal rustig en zelden zwaar trainen, en hoe je dat zelf toepast in je week.
Piramidetraining: de intensiteitsverdeling uitgelegd
Piramidale training: een brede basis rustig volume, gematigd drempelwerk en een kleine dosis hoge intensiteit. Hoe het werkt en hoe je het toepast.
Drempeltraining en de Noorse (double-threshold-)methode
Wat drempeltraining is, hoe de Noorse double-threshold-methode werkt en hoe amateurs het principe kunnen overnemen zonder lactaatmeter.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voor duursport
Wat HIIT is, hoeveel duursporters nodig hebben en hoe je het toepast: VO2max-intervallen zoals 4x4 minuten en 30/15s, met de vermoeidheidskanttekeningen.
Aerobe basistraining: je duurmotor bouwen
Wat aerobe basistraining is, waarom een grote rustige Zone 2-basis (de Lydiard-traditie) je motor bouwt, en hoe je het toepast zonder te hard te gaan.
Sweet spot-training: tijdbesparende vermogenswinst
Sweet spot-training betekent rijden op 88 tot 94 procent van je FTP voor tijdefficiënte FTP-winst. Hoe het werkt, de afwegingen en hoe je het toepast.
De meeste zonesystemen gaan terug op een handvol coaches en wetenschappers. Ze verschillen over het aantal zones en het anker, maar zijn het eens over de basis: bouw een grote aerobe basis, veranker intensiteit aan een meetbare drempel, houd rustige dagen rustig.
Andrew Coggan, Vermogenszones & FTP
Inspanningsfysioloog, co-auteur van Training and Racing with a Power Meter.
Veranker fietstraining aan Functional Threshold Power (FTP) en zeven zones uitgedrukt als percentage daarvan.
Coggan maakte trainen op vermogen mainstream. FTP is ruwweg het vermogen dat je een uur kunt volhouden. De zones lopen van actief herstel (≤55% FTP) tot neuromusculair vermogen (>150%), met Sweet Spot (88–94%) als hoogefficiënte band.
Joe Friel, LTHR-zones
Duurcoach, auteur van de Training Bible-reeks.
Stel hartslagzones in vanuit je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), gemeten in een tijdrit-veldtest van 30 minuten.
Friel maakte drempelverankerde hartslagzones populair bij amateurs met een simpele veldtest: de gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten van een harde solo-inspanning van 30 minuten. Zijn zonetabellen zijn nog altijd een coachingstandaard.
Stephen Seiler, Gepolariseerd / 80/20
Sportwetenschapper die kwantificeerde hoe elite-duursporters trainen.
Drie zones: ongeveer 80% rustig, 20% zwaar, weinig in het midden.
Bij roeien, hardlopen, wielrennen en skiën zag Seiler elitesporters uitkomen op een gepolariseerde verdeling, gesplitst bij de twee lactaatkeerpunten. Tijd laag versus hoog telt zwaarder dan exacte zonegrenzen.
Philip Maffetone, MAF / aerobe basis
Duurcoach en clinicus, bedenker van de 180-formule.
Bouw een diepe aerobe basis door te trainen op of onder een hartslagplafond van 180 min je leeftijd (gecorrigeerd).
De MAF-methode is bewust conservatief: vetstofwisseling, gezondheid en blessurepreventie boven snelheid op korte termijn. De voortgang volg je met de MAF-test: je tempo bij een vaste aerobe hartslag moet over de weken verbeteren.
Jack Daniels, VDOT & tempozones
Hardloopcoach en inspanningsfysioloog, auteur van Daniels' Running Formula.
Leid elk trainingstempo af uit één fitheidsgetal (VDOT), berekend uit een recente wedstrijd.
Daniels combineerde VO₂max en loopeconomie tot VDOT en definieerde vijf trainingstempo's (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) als fracties daarvan. Eén wedstrijdtijd levert een compleet tempoplan.
Arthur Lydiard, Aerobe basis & periodisering
Nieuw-Zeelandse hardloopcoach die het langeafstandslopen hervormde.
Bouw eerst een enorme aerobe basis, leg daarna heuvelkracht en snelheid in aparte fasen.
Maanden aeroob hardlopen met groot volume vóór het aanscherpen bracht olympisch kampioenen voort en vormde generaties coaches. Lydiards aerobe opbouw bij gecontroleerde inspanning is een directe voorloper van Zone 2 en gepolariseerde training.