Hoe het werkt
Je herhaalt inspanningen in Zone 5, op of nabij de intensiteit die VO2max oproept, herstelt en gaat opnieuw. Intervallen stapelen veel meer tijd nabij VO2max op dan één all-out inspanning. Het resultaat: een hogere maximale zuurstofopname.
Hoeveel je echt nodig hebt
HIIT is het kleine harde deel van een gepolariseerde of piramidale week, meestal een tot twee sessies bovenop een grote rustige basis. De vermoeidheidsprijs is hoog. Meer harde sessies leiden tot stagnatie, burn-out of blessures.
Hoe je het toepast
Twee betrouwbare formats: de Noorse 4x4 (vier inspanningen van ongeveer vier minuten nabij VO2max, drie minuten rustig ertussen) en 30/15s (30 seconden hard, 15 seconden rustig, in blokken). Doe HIIT fris, na een grondige warming-up, met rustige dagen eromheen.
FAQ
Is HIIT beter dan lange, rustige duurtraining voor duursport?
Geen van beide vervangt de ander. Rustig aeroob volume bouwt de basis en laat je vaak trainen. HIIT scherpt de bovenkant en VO2max aan. De beste plannen combineren een grote rustige basis met een kleine dosis hoge intensiteit.
Hoe vaak zou ik HIIT moeten doen?
Een tot twee HIIT-sessies per week is ruim genoeg voor de meeste duursporters, met de rest van de week rustig. Meer voegt zelden conditie toe en meestal wel vermoeidheid. Laat herstel en slaap beslissen.
Wat is de Noorse 4x4-sessie?
De Noorse 4x4 bestaat uit vier intervallen van ongeveer vier minuten op een harde inspanning nabij VO2max, gescheiden door ruwweg drie minuten rustig herstel. Vier minuten drijft de zuurstofopname richting het maximum, en het herstel laat je die kwaliteit herhalen.