Per sport
Ultrarunning Trainingszones
Aerobe duurzaamheid domineert. Train vooral op MAF / Zone 2 op hartslag. Tempo zegt weinig bij veel hoogtemeters en lange uren.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een inspanning voluit. Leeftijdsformules schatten hem: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd, de klassieke 220 − leeftijd valt te hoog uit. Op 35 jaar is dat 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test hem.
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule zet je maximale aerobe hartslag op 180 minus je leeftijd, gecorrigeerd voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm en een aeroob bereik van 135–145 bpm. Train op of onder dat plafond om je aerobe basis te bouwen.
Hardloopvermogenzones-calculator
Loopvermogenszones verankeren aan je running Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP. De twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een loop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en begint Repetition boven ongeveer 322 W.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af: Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition. Al je zones komen zo uit één wedstrijd.
Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) maal een activiteitsfactor, samen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal. Bij matig trainen (factor 1,55) heeft hij ongeveer 2.517 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven.
Koolhydraatinname-calculator
Tijdens inspanning voed je naar duur. Onder een uur is water meestal genoeg (0 g/h). Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit één bron. Boven 2,5 uur kun je tot 90 g/h opnemen met een glucose-fructose-mix rond 2:1. Een sessie van 2 uur vraagt zo ruwweg 120 g totaal.
Zweetsnelheid-calculator
Je zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest. Weeg jezelf voor en na een sessie, tel het vocht op dat je dronk, en deel door de tijd. Verlies je 1 kg in een uur terwijl je 500 ml drinkt, dan is je zweetsnelheid 1,5 L/h. Bij lange inspanningen vervang je daarvan ruwweg 100% tot 150%.
VO2max-schatter
VO2max is de meeste zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, het plafond op je aerobe conditie. De 12-minuten-Cooper-test schat het uit de afstand: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73. Loop 2.400 meter en je scoort ongeveer 42 ml/kg/min, een recreatief actief niveau. Een labtest is exacter, maar dit komt dichtbij.
BMI-calculator
BMI is je gewicht in kilogram gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. Bij 70 kg en 175 cm is je BMI 22,9, binnen het gezonde bereik van 18,5 tot 24,9. Het is een snelle bevolkingsscreening, maar telt spieren als massa, dus slanke, gespierde sporters lezen vaak hoog.
Hardloopwedstrijd-tijdvoorspeller
Een wedstrijdtijd-voorspeller schat je finishtijd op de ene afstand uit een resultaat op een andere met Riegels formule: T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Voer een recente wedstrijd in, zoals 45:00 voor 10K, en het voorspelt ruwweg 21:35 voor 5K, 1:39:17 voor een halve, en 3:27:01 voor een marathon.