Per sport
Ultrarunning Trainingszones
Aerobe duurzaamheid domineert. Train grotendeels op MAF / Zone 2 via hartslag; tempo is onbetrouwbaar over veel hoogtemeters en lange uren.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan kloppen bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Breng de meeste rustige training door in Zones 1–2.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule stelt je maximale aerobe hartslag in op 180 minus je leeftijd, aangepast voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm; het aerobe trainingsbereik is dan ongeveer 135–145 bpm. Train op of onder dit niveau om een sterke, laag-belastende aerobe basis op te bouwen.
Hardloopvermogenzones-calculator
Hardloopvermogenzones verankeren aan je hardloop-Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP. De twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een hardloop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en is Repetition open boven ongeveer 322 W.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af, Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition, dus al je zones komen uit één wedstrijd.