Per sport
Trainingszones voor Elke Duursport
Vermogen voor wielrennen, tempo voor hardlopen en zwemmen, klimsnelheid voor skitouren, I1–I5 voor langlaufen. Kies je sport voor de modellen en veldtesten die ertoe doen.
Wielrennen
Vermogen is koning. Veranker je zones aan FTP uit een 20-minutentest en check met hartslag. Coggans 7-zonemodel is de standaard.
Hardlopen
Stel je tempo's in met VDOT uit een recente wedstrijd. Veranker hartslag aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR).
Trailrunning
Op klimmen winnen hartslag en gevoel het van vlak tempo. Gebruik grade-adjusted pace (GAP) en hoogtemeters per uur.
Ultrarunning
Aerobe duurzaamheid domineert. Train vooral op MAF / Zone 2 op hartslag. Tempo zegt weinig bij veel hoogtemeters en lange uren.
Triatlon
Drie sporten, drie ankers: CSS-tempo voor zwemmen, FTP-vermogen voor fietsen, VDOT-tempo voor lopen, elk gecheckt met hartslag.
Zwemmen
Tempo per 100 m regeert. Veranker aan Critical Swim Speed (CSS) uit een tijdrit van 400 m en 200 m. Hartslag is lastig af te lezen in het water.
Roeien
Het Concept2 / British Rowing UT2–AN vijfbandmodel, verankerd aan je 2k-split en hartslag. Lange aerobe UT2 is de basis.
Langlaufen
Het Noordse federatiemodel I1–I5, verankerd aan hartslag en lactaat. Grote volumes rustige I1–I2 dragen de sport.
Biatlon
Hetzelfde I1–I5-model als langlaufen, plus hartslagcontrole op de schietbaan.
Skitouren (Skimo)
Het klimmen is de wedstrijd. Gebruik 5-zone hartslag plus verticale klimsnelheid (Vm/u) om klimmen en intervallen in te delen.
Schaatsen
Hartslagzones plus de eis van de lage schaatszit. De aerobe basis voor de lange baan lijkt op wielrennen.
Kajak & Kano
Peddelzones verankeren aan hartslag en tempo over een vaste afstand. Aeroob werk met het bovenlichaam laat Zone 2 anders voelen.
Swimrun
Zwemmen en lopen wisselen af zonder rust. Combineer CSS-zwemtempo met hartslag-/tempozones voor het lopen. Wissels houden je rond de drempel.
Wandelen & Rucking
Belasting en hellingsgraad sturen de intensiteit meer dan tempo. Houd de hartslag aeroob (Zone 2 / MAF) en volg verticale meters per uur.
Kracht & CrossFit
Geen hartslaganker voor krachttraining. Meet intensiteit met RPE (Borg CR10) en velocity-based training. Vertaal metcons naar het 5-zone hartslagmodel.