Per sport
Trainingszones voor Elke Duursport
Verschillende sporten verankeren intensiteit anders: vermogen voor wielrennen, tempo voor hardlopen en zwemmen, verticale snelheid voor skitouren, het I1–I5-model voor het langlaufen. Kies je sport voor de modellen en veldtesten die het meest van belang zijn.
Wielrennen
Vermogen is koning. Veranker je zones aan FTP uit een test van 20 minuten en verifieer daarna met hartslag. Coggans 7-zonemodel is de standaard.
Hardlopen
Tempo en hartslag leiden. Stel tempo's in op basis van een recente wedstrijd met VDOT en veranker de hartslag aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR).
Trailrunning
Hartslag en inspanning verslaan vlak tempo op klimmen. Gebruik grade-adjusted pace (GAP) en verticale meters per uur om de echte intensiteit in te schatten.
Ultrarunning
Aerobe duurzaamheid domineert. Train grotendeels op MAF / Zone 2 via hartslag; tempo is onbetrouwbaar over veel hoogtemeters en lange uren.
Triatlon
Drie sporten, drie ankers: zwem-CSS-tempo, fiets-FTP-vermogen, loop-VDOT-tempo, elk met zijn eigen hartslagcontrole.
Zwemmen
Tempo per 100 m regeert. Veranker aan Critical Swim Speed (CSS) uit een tijdrit van 400 m en 200 m; hartslag is lastig af te lezen in het water.
Roeien
Het Concept2 / British Rowing UT2–AN vijfbandmodel, verankerd aan de 2k-split en hartslag. Lange aerobe UT2 is het fundament.
Langlaufen
Het Noordse federatie I1–I5-intensiteitsmodel, verankerd aan hartslag en lactaat. Enorme volumes makkelijke I1–I2 vormen de basis van de sport.
Biatlon
Hetzelfde I1–I5-federatiemodel als langlaufen, met de extra eis om de hartslag te beheersen op de schietbaan.
Skitouren (Skimo)
Het klimmen is de wedstrijd. Gebruik 5-zone hartslag plus verticale klimsnelheid (Vm/u) om aanhoudende klimmen en intervallen in te delen.
Schaatsen
Hartslagzones plus de positiespecifieke eis van de lage aerodynamische zit. De aerobe basis voor de lange baan lijkt op wielrennen.
Kajak & Kano
Peddelzones worden verankerd aan hartslag en tempo over een vaste afstand. De aerobe belasting van het bovenlichaam laat Zone 2-werk anders aanvoelen.
Swimrun
Afwisselend zwemmen en lopen zonder rust. Combineer CSS-zwemtempo met loop-hartslag-/tempo-zones; overgangen houden je rond de drempel.
Wandelen & Rucking
Belasting en hellingsgraad sturen de intensiteit meer dan tempo. Houd de hartslag aeroob (Zone 2 / MAF) en volg verticale meters per uur.
Kracht & CrossFit
Geen hartslaganker voor krachttraining. Gebruik RPE (Borg CR10) en velocity-based training om de intensiteit in te schatten; vertaal metcons naar het 5-zone hartslagmodel.