Hub · tempomodellen
Tempotrainingszones
Tempozones voor hardlopen en zwemmen: Daniels VDOT-trainingstempo's en Critical Swim Speed (CSS). Eén wedstrijdtijd of tijdrit geeft elk trainingstempo.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af: Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition. Al je zones komen zo uit één wedstrijd.
Critical Swim Speed (CSS)-calculator
Critical Swim Speed is je zwemdrempeltempo uit twee tijdritten: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in meter per seconde, en tempo per 100 m = 100 ÷ CSS. Een 400 m in 6:00 en 200 m in 2:50 geven een CSS van ongeveer 1,05 m/s, of ruwweg 1:35 per 100 m, je vol te houden drempeltempo.
Hardloopwedstrijd-tijdvoorspeller
Een wedstrijdtijd-voorspeller schat je finishtijd op de ene afstand uit een resultaat op een andere met Riegels formule: T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Voer een recente wedstrijd in, zoals 45:00 voor 10K, en het voorspelt ruwweg 21:35 voor 5K, 1:39:17 voor een halve, en 3:27:01 voor een marathon.
Welk tempomodel moet je gebruiken?
Elk tempomodel zet één eerlijke prestatie om in een volledige set trainingstempo's. Het verschil zit in de prestatie die gevraagd wordt, dus kies de test die je goed kunt uitvoeren in plaats van die welke het nauwkeurigst klinkt.
| Model | Verankerd aan | Het beste voor | Je hebt nodig |
|---|---|---|---|
| VDOT-calculator | VDOT, afgeleid van een recente wedstrijduitslag | Lopers die al hun trainingstempo's uit één wedstrijd willen halen | Een recente wedstrijd die je dicht bij je limiet liep |
| CSS-calculator | Critical Swim Speed, uit een 400 m en een 200 m tijdrit | Zwemmers die hun drempeltempo per 100 vaststellen | Geklokte 400 m en 200 m op dezelfde dag |
| Wedstrijdvoorspeller | Riegels duurexponent | Een tijd schatten op een afstand die je nog niet hebt gelopen | Eén recente wedstrijduitslag en een doelafstand |
Veeg opzij voor alle kolommen. Hoe verser en harder de ingevoerde wedstrijd, hoe beter elk afgeleid tempo.
Een wedstrijduitslag is de eerlijkste test die je hebt
Geen veldtest haalt zoveel uit je als een wedstrijd. Een startnummer, anderen om je heen en iets dat op het spel staat leveren een inspanning die een solotijdrit zelden evenaart, en daarom zijn tempo's uit een wedstrijd meestal nauwkeuriger dan die uit een test.
Het gevolg is dat een wedstrijd die je hebt uitgedraafd waardeloos is als invoer. Heb je een evenement als trainingsloop gebruikt, voer hem dan niet in een tempocalculator in. Neem de laatste wedstrijd waarin je jezelf echt hebt leeggereden, ook als die wat ouder is.
Tempo liegt op heuvels, in wind en in hitte
Tempo meet snelheid over de grond, niet inspanning. Een helling van vijf procent beklimmen tegen dezelfde fysiologische kosten als vlak lopen kan negentig seconden per kilometer trager zijn, en tegenwind of 30 graden hitte doet iets vergelijkbaars zonder dat het terrein verandert.
Behandel je tempozones dus als een voorschrift voor vlak, gematigd en uitgerust, en wissel van richtlijn op de dagen die dat niet zijn. Bergop en in de hitte loop je op gevoel of vermogen en laat je het tempo zijn wat het is. Een vlakke-weg-getal een klim op jagen is precies hoe rustige dagen zware dagen worden.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is VDOT?
VDOT zit voor de meeste getrainde lopers binnen een paar seconden per kilometer, mits de ingevoerde wedstrijd echt maximaal en redelijk recent was. Het is het minst betrouwbaar aan de uiteinden: heel nieuwe lopers en sporters van wie het uithoudingsvermogen ver voorloopt op de snelheid, of andersom, zullen merken dat maar één kant van het bereik goed past.
Hoe recent moet mijn wedstrijduitslag zijn?
Binnen ongeveer zes weken, zodat de tempo's je huidige vorm weergeven. Na drie maanden train je naar een sporter die sindsdien is veranderd. Was je enige recente wedstrijd een slechte dag, gebruik hem dan en corrigeer iets omhoog in plaats van terug te grijpen op een uitslag uit een ander seizoen.
Waarom verschilt mijn zwemdrempel zo van mijn loopdrempel?
Omdat drempel specifiek is voor de spieren en de beweging, en geen enkele eigenschap van je lichaam. Zwemmen belast het bovenlichaam en hangt sterk van techniek af, dus een sterke loper kan een bescheiden CSS hebben. Bepaal elke sport uit zijn eigen test en draag nooit een drempeltempo van de ene naar de andere over.
Moet ik op tempo of op hartslag trainen?
Gebruik tempo voor intervallen en vlakke, gecontroleerde trainingen waar het een eerlijke maat voor arbeid is, en hartslag voor lang aeroob lopen waar hij zich zet en je de fysiologische kosten vertelt. Op heuvels, in wind en in hitte vertrouw je op gevoel of vermogen, want dan beschrijft tempo niet meer wat je werkelijk doet.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.