Wat VDOT eigenlijk meet
VDOT is Jack Daniels' 'pseudo-VO₂max' uit Daniels' Running Formula. Het vouwt aerobe capaciteit samen met loopeconomie, zodat twee lopers met dezelfde lab-VO₂max maar een andere economie verschillende, nuttigere waarden krijgen.
Het komt uit de vergelijkingen van Daniels & Gilbert (1979) voor de zuurstofkost van lopen op een gegeven snelheid en de fractie van VO₂max die je over een gegeven wedstrijdduur volhoudt. Eén wedstrijdtijd lost de passende VDOT op.
De vijf trainingstempo's
Easy-lopen zitten op 59–74% VO₂max. Marathontempo is 75–84%. Threshold is 83–88% VO₂max, het comfortabel zware tempo dat je ongeveer een uur kunt racen. Intervaltempo is 95–100% VO₂max, gelopen als herhalingen van 3–5 minuten. Repetitiontempo is 105–120% VO₂max, korte snelle herhalingen met volledig herstel.
Eén wedstrijd, elk tempo
Met je VDOT inverteert het model de snelheidsvergelijking bij elke intensiteit en geeft alle vijf tempo's. Gebruik een recente wedstrijd voluit van minstens 5 km. Kortere inspanningen zijn vertekend door de anaerobe bijdrage, dus 5 km, 10 km of een halve marathon geven de stabielste VDOT.
Hertesten en grenzen
VDOT is een momentopname. Race elke 4–8 weken opnieuw en alle vijf tempo's bewegen mee. Een heuvelachtige, hete of slecht verdeelde wedstrijd leest laag. De vergelijkingen zijn gefit op goed getrainde afstandslopers van 1500 m tot de marathon, dus VDOT verliest precisie bij sprints en ultra's.
Hoe je een VDOT-tijdrit loopt
Een uitgeruste 5 km voluit op een baan of vlak parcours geeft een schoon getal.
- 1
Warm grondig op
10–15 minuten rustig joggen, dan een paar strides.
- 2
Kies een vlak, nauwkeurig parcours
Een 400 m-baan of een vlak, gemeten rondje op de weg. Vermijd heuvels, wind en hitte.
- 3
Loop een alles-of-niets 5 km
Houd het hardste tempo vast dat je gelijkmatig tot de finish volhoudt.
- 4
Voer de tijd in
Kies 5 km en typ je finishtijd voor je VDOT en alle vijf tempo's.
Uitgewerkt voorbeeld
Een hardloper racet 5 km in 20:00 (4:00 /km):
| Wedstrijdinvoer | 5 km in 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Easy-tempo | 4:54–5:53 /km |
| Threshold-tempo | 4:16–4:28 /km |
| Interval-tempo | 3:51–4:01 /km |
Elk tempo komt uit die ene VDOT van 49,8.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede VDOT?
Een recreatieve loper zit vaak op een VDOT van 35–45, een wedstrijdloper bij een club op 50–60, en elite-afstandslopers boven 70–85. Een VDOT van 50 is ruwweg een 5 km in 19:57. De nuttige vergelijking is je eigen trend.
VDOT versus tempozones, wat is het verschil?
VDOT is het ene conditiegetal. Tempozones zijn de uitkomst: vijf trainingstempo's, Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition, elk gekoppeld aan een band van VO₂max. Eén invoer, vijf zones.
Hoe verbeter ik mijn VDOT?
Verbeter je VDOT met consistente training, vooral rustig aeroob lopen (59–74% VO₂max) plus regelmatig threshold- en intervalwerk. Loop elke 4–8 weken een 5 km of 10 km voluit om je VDOT en alle afgeleide tempo's bij te werken.
Wat is het verschil tussen Threshold- en Interval-tempo?
Threshold-tempo is 83–88% VO₂max, een comfortabel zwaar tempo dat je ongeveer een uur kunt racen. Intervaltempo is 95–100% VO₂max, gelopen als herhalingen van 3–5 minuten om maximaal aeroob vermogen te ontwikkelen.
Welke wedstrijdafstand moet ik invoeren?
Vul een recente wedstrijd voluit van minstens 5 km in. Een 5 km, 10 km of halve marathon geeft de stabielste VDOT omdat je die aeroob loopt. Inspanningen onder 1500 m hebben een grote anaerobe component en overschatten je VDOT.
Is VDOT hetzelfde als VO₂max?
Nee. Lab-VO₂max meet alleen zuurstofopname. VDOT neemt loopeconomie mee, dus twee lopers met identieke VO₂max kunnen verschillende VDOT's hebben. Daarom voorspelt VDOT het wedstrijdtempo beter.
Bronnen
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.