Per sport
Wielrennen Trainingszones
Vermogen is koning. Veranker je zones aan FTP uit een 20-minutentest en check met hartslag. Coggans 7-zonemodel is de standaard.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een inspanning voluit. Leeftijdsformules schatten hem: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd, de klassieke 220 − leeftijd valt te hoog uit. Op 35 jaar is dat 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test hem.
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
Streefhartslag berekenen
Je streefhartslag voor matige inspanning is 64 tot 76% van je maximale hartslag, en 77 tot 93% voor zware inspanning, met het maximum genomen als 220 min je leeftijd. Voor een 50-jarige is dat 109 tot 129 bpm matig en 131 tot 158 bpm zwaar. De American Heart Association tekent dezelfde banden lager, op 50 tot 70% en 70 tot 85%.
Vetverbrandingszone berekenen
Vetoxidatie piekt rond 74% van je maximale hartslag, niet in de lage band die de meeste sportapparaten vetverbranding noemen. Bij een maximum van 190 bpm is dat ongeveer 141 bpm, met een waarschijnlijk bereik van 129 tot 150 bpm. Daaronder verbrand je een hoger percentage vet, maar minder gram vet per minuut.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op je hartslagreserve: maximale minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70%: 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. De zones volgen je conditie.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een op leeftijd geschat maximum. Zone 5 splitst in 5a, 5b en 5c, dus het 5-zonemodel wordt meestal als 7 getoond. Drempel (Zone 4) is 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind je LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
FTP-calculator & fietsvermogenzones
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-calculator (CP & W′)
Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen–duurcurve, het hoogste vermogen dat je vrijwel onbeperkt volhoudt. Uit twee maximale inspanningen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) en W′ = (P1 − CP)·t1. Een inspanning van 300 W over 3 minuten en 250 W over 10 minuten geeft CP ≈ 229 W en W′ ≈ 12,9 kJ.
Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) maal een activiteitsfactor, samen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal. Bij matig trainen (factor 1,55) heeft hij ongeveer 2.517 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven.
Koolhydraatinname-calculator
Tijdens inspanning voed je naar duur. Onder een uur is water meestal genoeg (0 g/h). Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit één bron. Boven 2,5 uur kun je tot 90 g/h opnemen met een glucose-fructose-mix rond 2:1. Een sessie van 2 uur vraagt zo ruwweg 120 g totaal.
Zweetsnelheid-calculator
Je zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest. Weeg jezelf voor en na een sessie, tel het vocht op dat je dronk, en deel door de tijd. Verlies je 1 kg in een uur terwijl je 500 ml drinkt, dan is je zweetsnelheid 1,5 L/h. Bij lange inspanningen vervang je daarvan ruwweg 100% tot 150%.
VO2max-schatter
VO2max is de meeste zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, het plafond op je aerobe conditie. De 12-minuten-Cooper-test schat het uit de afstand: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73. Loop 2.400 meter en je scoort ongeveer 42 ml/kg/min, een recreatief actief niveau. Een labtest is exacter, maar dit komt dichtbij.
BMI-calculator
BMI is je gewicht in kilogram gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. Bij 70 kg en 175 cm is je BMI 22,9, binnen het gezonde bereik van 18,5 tot 24,9. Het is een snelle bevolkingsscreening, maar telt spieren als massa, dus slanke, gespierde sporters lezen vaak hoog.