Twee gepubliceerde antwoorden, en ze spreken elkaar tegen
De CDC definieert matige intensiteit als 64 tot 76% van de maximale hartslag en zware intensiteit als 77 tot 93%, met verwijzing naar de Guidelines for Exercise Testing and Prescription van het American College of Sports Medicine. Haar eigen rekenvoorbeelden zijn een 50-jarige op 109 tot 129 bpm voor matig en een 35-jarige op 142 tot 172 bpm voor zwaar.
De American Heart Association publiceert een andere tabel: matig op 50 tot 70% van het maximum, zwaar op 70 tot 85%, en een totale streefzone van 50 tot 85%. Voor een 40-jarige is dat 90 tot 153 bpm, tegenover 115 tot 167 bpm uit de CDC-banden. De calculator toont ze allebei in plaats van ze te middelen, omdat ze net iets andere vragen beantwoorden. De ACSM-banden classificeren inspanningsintensiteit voor de beweegrichtlijnen. De AHA-tabel geeft het grote publiek een ondergrens die laag genoeg is om mee te beginnen.
Waarom het maximum hier 220 min leeftijd is
Beide organisaties verankeren hun percentages aan 220 min leeftijd. Die formule is de zwakste van de gepubliceerde voorspellers: Tanaka's 208 min 0,7 keer leeftijd past beter bij volwassenen, en elk van beide kan er bij een individu 10 tot 12 bpm naast zitten. De calculator houdt toch 220 min leeftijd aan, omdat de banden daartegen zijn gepubliceerd en een betere schatter in andermans percentages getallen zou opleveren die niemand heeft gepubliceerd.
De eerlijke oplossing is een gemeten maximum. Ken je het jouwe uit een zware inspanning, dan neemt de hartslagzone-calculator het rechtstreeks over en hangen de banden niet langer af van een bevolkingsgemiddelde. Onder de 40 overschat de leeftijdsformule je maximum meestal, boven de 40 onderschat ze het, dus de richting van de fout is in elk geval voorspelbaar.
Gezondheidsbanden zijn geen trainingszones
Streefhartslag beantwoordt een volksgezondheidsvraag: hoe hard je moet bewegen voor 150 minuten matige activiteit per week, of 75 minuten zware. Twee banden zijn daarvoor genoeg. Duurtraining heeft fijnere indelingen nodig, omdat het verschil tussen rustig werk, drempelwerk en intervallen is waar een trainingsplan uit bestaat, en alle drie zitten in de zware band.
De praattest sluit goed aan op de twee banden. Bij matige intensiteit kun je praten maar niet zingen. Bij zware intensiteit krijg je een paar woorden uit voordat je moet ademen. Bètablokkers en sommige andere medicijnen verlagen de hartslag en maken elk percentagedoel onjuist, en zowel de CDC als de AHA zeggen dat je in dat geval een arts om een gecorrigeerd doel moet vragen.
Hoe je een streefhartslag gebruikt
De banden zijn een bereik, geen enkel getal om vast te houden. Het gaat erom dat je weet aan welke kant van matig je zit, en dat je stopt met gokken.
- 1
Kies één conventie en blijf erbij
Volg de ACSM/CDC-banden als je de beweegrichtlijnen bijhoudt, of de AHA-zone als je haar tabel volgt. Halverwege de week wisselen verschuift je doelen met 10 tot 25 bpm zonder enige fysiologische reden.
- 2
Controleer met de praattest
Matig: volle zinnen, geen zingen. Zwaar: een paar woorden per keer. Spreken het getal en de praattest elkaar tegen, vertrouw dan de praattest, want het getal is gebouwd op een leeftijdsschatting.
- 3
Tel de minuten, niet de slagen
De richtlijn is 150 minuten matige of 75 minuten zware activiteit per week, en zware minuten tellen dubbel. Tijd in de band is de maatstaf, niet de piekhartslag.
- 4
Vervang de schatting zodra je kunt
Een gemeten maximum uit een zware inspanning, of een maximum dat een horloge over maanden van zware trainingen heeft geleerd, verslaat 220 min leeftijd. Voer het in de hartslagzone-calculator in en gebruik die banden in plaats daarvan.
Streefhartslag per leeftijd
De twee conventies voor elke leeftijd, zodat je ziet hoe ver ze uit elkaar liggen en waar je eigen rij valt. Elke waarde gaat uit van 220 min leeftijd als maximum, en daarom verandert een gemeten maximum elk getal in de tabel.
| Leeftijd | Gesch. max | Matig 64–76% | Zwaar 77–93% | AHA-zone 50–85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Uitgewerkt voorbeeld
Een 50-jarige, de voorbeeldleeftijd van de CDC zelf:
| Geschat maximum (220 − 50) | 170 bpm |
| Matig, ACSM/CDC (64 tot 76%) | 109–129 bpm |
| Zwaar, ACSM/CDC (77 tot 93%) | 131–158 bpm |
| AHA-streefzone (50 tot 85%) | 85–145 bpm |
| Tanaka-maximum (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
De AHA-ondergrens ligt op dezelfde leeftijd 24 slagen onder de CDC-ondergrens. Geen van beide is fout; ze zijn voor verschillende lezers geschreven. Op 50 verschillen de twee leeftijdsformules maar drie slagen, dus de keuze van conventie weegt zwaarder dan de keuze van maximum.
Veelgestelde vragen
Wat is mijn streefhartslag per leeftijd?
Trek je leeftijd af van 220 voor een geschat maximum en neem daar 64 tot 76% van voor matige inspanning en 77 tot 93% voor zware, de ACSM/CDC-banden. Een 40-jarige krijgt 115 tot 137 bpm matig en 139 tot 167 bpm zwaar. De American Heart Association gebruikt 50 tot 85% van hetzelfde maximum, 90 tot 153 bpm op 40.
Waarom geven de CDC en de American Heart Association verschillende getallen?
Ze gebruiken verschillende intensiteitsindelingen op dezelfde schaal van 220 min leeftijd. De CDC volgt ACSM, dat matig op 64 tot 76% en zwaar op 77 tot 93% zet. De AHA-tabel zet matig op 50 tot 70% en zwaar op 70 tot 85%. Beide staan er zoals gepubliceerd; de calculator toont ze naast elkaar.
Is 220 min leeftijd nauwkeurig?
Niet voor een individu. De formule zit er ruwweg 10 tot 12 bpm naast, naar beide kanten: te hoog voor jongere volwassenen en te laag voor oudere. Tanaka's 208 min 0,7 keer leeftijd past beter. De calculator houdt 220 min leeftijd aan omdat dat de formule is waarop de gepubliceerde banden zijn gebouwd.
Wat is een goede streefhartslag om af te vallen?
Er bestaat geen speciale afvalband. Het totale energieverbruik over de week bepaalt het vetverlies, en zwaardere trainingen verbranden meer per minuut. De vetoxidatie zelf piekt rond 74% van het maximum, en dat valt in de matige band; de vetverbrandingszone-calculator behandelt dat apart.
Is streefhartslag hetzelfde als een trainingszone?
Nee. Streefhartslag is een volksgezondheidsmaat voor inspanningsintensiteit met twee banden. Trainingszones verdelen dezelfde schaal in vijf of meer banden, zodat rustige, drempel- en intervaltrainingen uit elkaar te houden zijn. Train je voor een wedstrijd, gebruik dan de hartslagzone-calculator.
Bronnen
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Link
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Link
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Link
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Link
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.