Jouw trainingszones,
voor elke duursport.
Elk onderbouwd zonemodel voor hartslag, vermogen, tempo, RPE en hoogtemeters. Voor altijd gratis. Wetenschappelijk onderbouwd. Geen poespas. Gemaakt door atleten, voor atleten.
De Zone Finder
Weet je niet waar te beginnen? Beantwoord drie vragen.
Je sport plus de getallen die je hebt. Zones in seconden, met een link naar de volledige calculator.
Stap 1 van 3
Wat is jouw sport?
Populaire calculators
Kies een model, krijg je zones
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een op leeftijd geschat maximum. Zone 5 splitst in 5a, 5b en 5c, dus het 5-zonemodel wordt meestal als 7 getoond. Drempel (Zone 4) is 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind je LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
FTP-calculator & fietsvermogenzones
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af: Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition. Al je zones komen zo uit één wedstrijd.
Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) maal een activiteitsfactor, samen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal. Bij matig trainen (factor 1,55) heeft hij ongeveer 2.517 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven.
VO2max-schatter
VO2max is de meeste zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, het plafond op je aerobe conditie. De 12-minuten-Cooper-test schat het uit de afstand: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73. Loop 2.400 meter en je scoort ongeveer 42 ml/kg/min, een recreatief actief niveau. Een labtest is exacter, maar dit komt dichtbij.
Elke duursport
Vind de calculators voor jouw sport
Waarom TrainingZones
Serieuze trainingswiskunde, simpel en gratis
Voor altijd gratis
Elke calculator, elke sport. Geen registratie, geen e-mailmuur.
Wetenschappelijk onderbouwd
Elke formule komt uit zijn gepubliceerde bron: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Gemaakt voor elke sport
Hardlopen, fietsen, zwemmen, triatlon, roeien, skiën en meer, elk met het juiste zonemodel.
Direct en deelbaar
Je zones verschijnen terwijl je typt. Gratis PDF en insluitbare widgets.
Leer de wetenschap
Begrijp wat de cijfers betekenen
FAQ
Trainingszones, uitgelegd
Trainingszones verdelen je inspanning in intensiteitsbanden, elk met een fysiologisch doel. Zo vind en gebruik je die van jou.
Wat zijn trainingszones?
Trainingszones zijn intensiteitsbanden, meestal drie tot zeven, van rustig aeroob werk tot zware anaerobe inspanning. Elke zone richt zich op een specifieke aanpassing, dus elke sessie heeft een doel.
Hoe vind ik mijn trainingszones?
Begin met een anker dat je kunt meten: maximale of drempelhartslag, FTP of een recente wedstrijdtijd. Vul het in bij de bijbehorende calculator. De Zone Finder hierboven kiest de juiste voor je.
Moet ik hartslag, vermogen of tempo gebruiken?
Gebruik wat je betrouwbaar kunt meten. Vermogen is het nauwkeurigst voor fietsen, tempo voor vlak hardlopen. Hartslag werkt overal, maar loopt achter bij korte inspanningen. Veel sporters combineren er twee.
Hoeveel trainingszones zijn er?
Dat hangt van het model af. Klassieke systemen gebruiken drie, vijf of zeven zones. Meer zones geven fijnere sturing, minder zones zijn simpeler om op te trainen. Ze verdelen allemaal hetzelfde intensiteitsspectrum.
Is TrainingZones echt gratis?
Ja. Elke calculator en elk resultaat op TrainingZones is gratis, zonder account en zonder e-mail. Optionele coaching met Coach Kalle betaalt de site. Zones zitten nooit achter een muur.
Van zones naar een plan
Train met Coach Kalle en til je training naar een hoger niveau.
Een AI duur- en krachtcoach die je echte trainingsdata leest, dagelijkse workouts voorschrijft met de onderbouwing erbij, en meegroeit met je.