Jouw trainingszones,
voor elke duursport.
Hartslag, vermogen, tempo, RPE en verticaal: elk onderbouwd zonemodel op één snelle, mooie plek. Voor altijd gratis. Wetenschappelijk onderbouwd. Geen poespas. Gemaakt door atleten, voor atleten.
De Zone Finder
Weet je niet waar je moet beginnen? Beantwoord drie korte vragen.
Geef je sport en de getallen die je hebt. We berekenen je zones meteen en wijzen je naar de volledige rekentools.
Stap 1 van 3
Wat is jouw sport?
Populaire calculators
Kies een model, krijg je zones
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Doe het grootste deel van je rustige training in Zones 1–2.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een leeftijdsgeschat maximum. Het is een 5-zone-model waarin Zone 5 zich splitst in 5a, 5b en 5c, en daarom meestal als 7 zones verschijnt. De drempel (Zone 4) ligt op 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
FTP-calculator & fietsvermogenzones
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af: Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition. Al je zones komen zo uit één wedstrijd.
Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal; matig trainend (factor 1,55) is dat ongeveer 2.517 kcal per dag om op gewicht te blijven.
VO2max-schatter
VO2max is de meeste zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, het plafond op je aerobe conditie. De 12-minuten-Cooper-test schat het uit de afstand: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73. Loop 2.400 meter en je scoort ongeveer 42 ml/kg/min, een recreatief actief niveau. Een labtest is exacter, maar dit komt dichtbij.
Elke duursport
Vind de calculators voor jouw sport
Waarom TrainingZones
Serieuze trainingswiskunde, eenvoudig en gratis
Voor altijd gratis
Elke calculator, elke sport. Geen aanmelding, geen e-mailmuur, geen betaalmuur op je resultaten.
Wetenschappelijk onderbouwd
Elke formule komt rechtstreeks uit de bron (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), nooit geïmproviseerd.
Gemaakt voor elke sport
Hardlopen, fietsen, zwemmen, triatlon, roeien, skiën en meer, elk met het zonemodel dat erbij past.
Direct en deelbaar
Je zones verschijnen terwijl je typt, met een gratis PDF en insluitbare widgets om ze overal mee naartoe te nemen.
Leer de wetenschap
Begrijp wat de cijfers betekenen
FAQ
Trainingszones, uitgelegd
Trainingszones verdelen je inspanning in intensiteitsbanden, elk met een fysiologisch doel, zodat elke training raak is. Zo vind en gebruik je die van jou.
Wat zijn trainingszones?
Trainingszones zijn intensiteitsbanden, meestal drie tot zeven, die rustig aeroob werk scheiden van zware anaerobe inspanning. Elke zone richt zich op een specifieke aanpassing, dus per zone trainen geeft elke sessie een doel in plaats van een vaag tempo.
Hoe vind ik mijn trainingszones?
Begin met een meetbaar ankerpunt: maximale of drempelhartslag, FTP voor vermogen, een recente wedstrijduitslag voor tempo, of een veldtest. Voer het in de bijbehorende calculator in voor je zones. De Zone Finder hierboven kiest de juiste voor je.
Moet ik hartslag, vermogen of tempo gebruiken?
Gebruik wat je betrouwbaar kunt meten. Vermogen is het nauwkeurigst voor fietsen, tempo past bij hardlopen op vlak terrein, en hartslag werkt overal maar loopt achter bij korte inspanningen. Veel atleten combineren er twee.
Hoeveel trainingszones zijn er?
Dat hangt van het model af. Klassieke systemen gebruiken drie, vijf of zeven zones. Meer zones geven fijnere sturing, minder zijn eenvoudiger; ze beschrijven allemaal hetzelfde intensiteitsspectrum, alleen anders verdeeld.
Is TrainingZones echt gratis?
Ja. Elke calculator en elk resultaat is gratis, zonder account en zonder e-mail. De site draait op optionele coaching met Coach Kalle, nooit op het afschermen van je zones.
Van zones naar een plan
Train met Coach Kalle en til je duurtraining naar een hoger niveau.
Een AI duur- & krachtcoach die je echte trainings- en gezondheidsdata leest, dagelijkse workouts voorschrijft met de fysiologische onderbouwing, en meegroeit met je.