Voor altijd gratis · wetenschappelijk onderbouwd · geen onzin
Jouw trainingszones,
voor elke duursport.
Hartslag, vermogen, tempo, RPE en verticaal: elk wetenschappelijk onderbouwd zonemodel op één snelle, mooie plek. Voor altijd gratis. Wetenschappelijk onderbouwd. Geen poespas. Gemaakt door atleten, voor atleten.
De Zone Finder
Weet je niet waar je moet beginnen? Beantwoord drie korte vragen.
Vertel ons je sport en welke getallen je ook hebt. We berekenen je zones meteen en wijzen je de weg naar de volledige rekentools.
Stap 1 van 3
Wat is jouw sport?
Alle rekentools
Kies een model, krijg je zones
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan kloppen bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Breng de meeste rustige training door in Zones 1–2.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op basis van je hartslagreserve: maximum minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70% 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Omdat het je rusthartslag gebruikt, personaliseert het de zones naar je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule stelt je maximale aerobe hartslag in op 180 minus je leeftijd, aangepast voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm; het aerobe trainingsbereik is dan ongeveer 135–145 bpm. Train op of onder dit niveau om een sterke, laag-belastende aerobe basis op te bouwen.
LTHR-hartslagzone-calculator
LTHR-zones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag, de hartslag die je ongeveer een uur kunt aanhouden, in plaats van een leeftijdsgeschat maximum. Vind LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten. Friel's model zet Zone 4 (drempel) dan op 94–99% van LTHR voor fietsen en 95–99% voor hardlopen.
FTP-calculator & fietsvermogenzones
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-calculator (CP & W′)
Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen–duurcurve, het hoogste vermogen dat je vrijwel onbeperkt kunt volhouden. Uit twee maximale inspanningen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) en W′ = (P1 − CP)·t1. Een inspanning van 300 W over 3 minuten en 250 W over 10 minuten geven CP ≈ 229 W met een W′ van ongeveer 12,9 kJ.
Hardloopvermogenzones-calculator
Hardloopvermogenzones verankeren aan je hardloop-Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP. De twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een hardloop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en is Repetition open boven ongeveer 322 W.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af, Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition, dus al je zones komen uit één wedstrijd.
Critical Swim Speed (CSS)-calculator
Critical Swim Speed is je zwemdrempeltempo, gevonden uit twee tijdritten: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in meter per seconde, en tempo per 100 m = 100 ÷ CSS. Een 400 m in 6:00 en 200 m in 2:50 geven een CSS van ongeveer 1,05 m/s, of ruwweg 1:35 per 100 m, je vol te houden drempeltempo.
Roei-hartslagzones (UT2–AN)
Roeien gebruikt een vijfbands-hartslagmodel: UT2 is 55–70% van het maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% en AN boven 95%. Bij een maximum van 190 bpm loopt UT2, het aerobe fundament, ongeveer 105–133 bpm en drempel AT 152–162 bpm. Het meeste volume zou gelijkmatig UT2 moeten zijn.
Langlauf- & biatlon-hartslagzones (I1–I5)
Langlaufen en biatlon gebruiken de Noorse/FIS I1–I5-schaal: I1 is 60–72% van de maximale hartslag (<2 mmol/L lactaat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) en I5 92–100% (>6). Bij een maximum van 190 bpm loopt I1 114–137 bpm en I3 156–165 bpm.
Skitouring verticaal-calculator
Skitouring wordt beslist op de klimmen, dus verticale klimsnelheid (Vm/u) is het belangrijkste anker naast 5-zone hartslag. VAM is verticale meters gedeeld door uren: 600 m klimmen in 30 minuten is 1.200 m/u. Pace lange klimmen nabij 70–95% van de test-VAM, hier ongeveer 840–1.140 m/u.
Van zones naar een plan
Deze rekentools geven je de zones. Coach Kalle vertelt je wat je er vandaag in moet doen.
Een AI duur- & krachtcoach die je echte trainings- en gezondheidsdata leest, dagelijkse workouts voorschrijft met de fysiologische onderbouwing, en bijleert naarmate je vordert.