Per sport
Kracht & CrossFit Trainingszones
Geen hartslaganker voor krachttraining. Meet intensiteit met RPE (Borg CR10) en velocity-based training. Vertaal metcons naar het 5-zone hartslagmodel.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een inspanning voluit. Leeftijdsformules schatten hem: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd, de klassieke 220 − leeftijd valt te hoog uit. Op 35 jaar is dat 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test hem.
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
Kracht & CrossFit heeft geen zuiver hartslag- of vermogensanker voor elke inspanning. Schat de intensiteit in met de RPE-schaal (Borg & CR10) en vertaal die naar de zonemodellen hierboven.