Per sport
Kracht & CrossFit Trainingszones
Geen hartslaganker voor krachttraining. Gebruik RPE (Borg CR10) en velocity-based training om de intensiteit in te schatten; vertaal metcons naar het 5-zone hartslagmodel.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan kloppen bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Breng de meeste rustige training door in Zones 1–2.
Kracht & CrossFit heeft geen duidelijk hartslag- of vermogensanker voor elke inspanning. Beoordeel de intensiteit op gevoel met de RPE-schaal (Borg & CR10) en vertaal die naar de zonemodellen hierboven.