Hub · hartslagmodellen
Hartslagtrainingszones
Elk hartslagzonemodel op één plek: maximale hartslag, %HRmax 5-zone, Karvonen hartslagreserve, MAF 180 en LTHR-drempelzones. Kies het model dat bij jouw data past.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan kloppen bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Breng de meeste rustige training door in Zones 1–2.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op basis van je hartslagreserve: maximum minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70% 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Omdat het je rusthartslag gebruikt, personaliseert het de zones naar je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule stelt je maximale aerobe hartslag in op 180 minus je leeftijd, aangepast voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm; het aerobe trainingsbereik is dan ongeveer 135–145 bpm. Train op of onder dit niveau om een sterke, laag-belastende aerobe basis op te bouwen.
LTHR-hartslagzone-calculator
LTHR-zones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag, de hartslag die je ongeveer een uur kunt aanhouden, in plaats van een leeftijdsgeschat maximum. Vind LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten. Friel's model zet Zone 4 (drempel) dan op 94–99% van LTHR voor fietsen en 95–99% voor hardlopen.
Roei-hartslagzones (UT2–AN)
Roeien gebruikt een vijfbands-hartslagmodel: UT2 is 55–70% van het maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% en AN boven 95%. Bij een maximum van 190 bpm loopt UT2, het aerobe fundament, ongeveer 105–133 bpm en drempel AT 152–162 bpm. Het meeste volume zou gelijkmatig UT2 moeten zijn.
Langlauf- & biatlon-hartslagzones (I1–I5)
Langlaufen en biatlon gebruiken de Noorse/FIS I1–I5-schaal: I1 is 60–72% van de maximale hartslag (<2 mmol/L lactaat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) en I5 92–100% (>6). Bij een maximum van 190 bpm loopt I1 114–137 bpm en I3 156–165 bpm.
Skitouring verticaal-calculator
Skitouring wordt beslist op de klimmen, dus verticale klimsnelheid (Vm/u) is het belangrijkste anker naast 5-zone hartslag. VAM is verticale meters gedeeld door uren: 600 m klimmen in 30 minuten is 1.200 m/u. Pace lange klimmen nabij 70–95% van de test-VAM, hier ongeveer 840–1.140 m/u.