Hub · hartslagmodellen
Hartslagtrainingszones
Elk hartslagzonemodel op één plek: maximale hartslag, %HRmax 5-zone, Karvonen hartslagreserve, MAF 180 en LTHR-drempelzones. Gratis, zonder account.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een inspanning voluit. Leeftijdsformules schatten hem: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd, de klassieke 220 − leeftijd valt te hoog uit. Op 35 jaar is dat 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test hem.
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op je hartslagreserve: maximale minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70%: 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. De zones volgen je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule zet je maximale aerobe hartslag op 180 minus je leeftijd, gecorrigeerd voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm en een aeroob bereik van 135–145 bpm. Train op of onder dat plafond om je aerobe basis te bouwen.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een op leeftijd geschat maximum. Zone 5 splitst in 5a, 5b en 5c, dus het 5-zonemodel wordt meestal als 7 getoond. Drempel (Zone 4) is 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind je LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
Roei-hartslagzones (UT2–AN)
Roeien gebruikt een vijfbands-hartslagmodel: UT2 is 55–70% van het maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% en AN boven 95%. Bij een maximum van 190 bpm is UT2 105–133 bpm en drempel AT 152–162 bpm. Het meeste roeivolume hoort gelijkmatig UT2 te zijn.
Langlauf- & biatlon-hartslagzones (I1–I5)
Langlaufen en biatlon gebruiken de Noorse/FIS I1–I5-schaal: I1 is 60–72% van de maximale hartslag (<2 mmol/L lactaat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) en I5 92–100% (>6). Bij een maximum van 190 bpm is I1 114–137 bpm en I3 156–165 bpm.
Skitouring verticaal-calculator
Skitouren wordt beslist op de klimmen, dus verticale klimsnelheid (Vm/u) is het belangrijkste anker naast 5-zone hartslag. VAM is hoogtemeters gedeeld door uren: 600 m in 30 minuten is 1.200 m/u. Pace lange klimmen op 70–95% van je test-VAM, hier 840–1.140 m/u.