Hub · hartslagmodellen
Hartslagtrainingszones
Elk hartslagzonemodel op één plek: maximale hartslag, %HRmax 5-zone, Karvonen hartslagreserve, MAF 180 en LTHR-drempelzones. Gratis, zonder account.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een inspanning voluit. Leeftijdsformules schatten hem: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd, de klassieke 220 − leeftijd valt te hoog uit. Op 35 jaar is dat 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test hem.
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
Streefhartslag berekenen
Je streefhartslag voor matige inspanning is 64 tot 76% van je maximale hartslag, en 77 tot 93% voor zware inspanning, met het maximum genomen als 220 min je leeftijd. Voor een 50-jarige is dat 109 tot 129 bpm matig en 131 tot 158 bpm zwaar. De American Heart Association tekent dezelfde banden lager, op 50 tot 70% en 70 tot 85%.
Vetverbrandingszone berekenen
Vetoxidatie piekt rond 74% van je maximale hartslag, niet in de lage band die de meeste sportapparaten vetverbranding noemen. Bij een maximum van 190 bpm is dat ongeveer 141 bpm, met een waarschijnlijk bereik van 129 tot 150 bpm. Daaronder verbrand je een hoger percentage vet, maar minder gram vet per minuut.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op je hartslagreserve: maximale minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70%: 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. De zones volgen je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule zet je maximale aerobe hartslag op 180 minus je leeftijd, gecorrigeerd voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm en een aeroob bereik van 135–145 bpm. Train op of onder dat plafond om je aerobe basis te bouwen.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een op leeftijd geschat maximum. Zone 5 splitst in 5a, 5b en 5c, dus het 5-zonemodel wordt meestal als 7 getoond. Drempel (Zone 4) is 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind je LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
Roei-hartslagzones (UT2–AN)
Roeien gebruikt een vijfbands-hartslagmodel: UT2 is 55–70% van het maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% en AN boven 95%. Bij een maximum van 190 bpm is UT2 105–133 bpm en drempel AT 152–162 bpm. Het meeste roeivolume hoort gelijkmatig UT2 te zijn.
Langlauf- & biatlon-hartslagzones (I1–I5)
Langlaufen en biatlon gebruiken de Noorse/FIS I1–I5-schaal: I1 is 60–72% van de maximale hartslag (<2 mmol/L lactaat), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) en I5 92–100% (>6). Bij een maximum van 190 bpm is I1 114–137 bpm en I3 156–165 bpm.
Skitouring verticaal-calculator
Skitouren wordt beslist op de klimmen, dus verticale klimsnelheid (Vm/u) is het belangrijkste anker naast 5-zone hartslag. VAM is hoogtemeters gedeeld door uren: 600 m in 30 minuten is 1.200 m/u. Pace lange klimmen op 70–95% van je test-VAM, hier 840–1.140 m/u.
Welk hartslagmodel past bij jou?
Elk model hieronder verdeelt hetzelfde intensiteitsspectrum. Het verschil zit in het ankerpunt waarvandaan wordt gerekend, en een anker dat je echt getest hebt verslaat een beter model dat op een schatting rust.
| Model | Verankerd aan | Het beste voor | Je hebt nodig |
|---|---|---|---|
| Maximale hartslag | Leeftijd, of een gemeten maximum | Een eerste schatting als je helemaal geen testgegevens hebt | Je leeftijd. Een gemeten HRmax is veel beter. |
| HS-zones (%HRmax) | Percentages van de HRmax | Dagelijkse training, zodra je je maximum kent | Maximale hartslag |
| Karvonen (HRR) | Hartslagreserve, maximum min rust | Getrainde sporters, bij wie de lage rusthartslag gewone %HRmax te licht laat uitvallen | Maximale hartslag en rusthartslag |
| MAF 180 | 180 min leeftijd, aangepast aan je gezondheid | Aerobe basisblokken, en sporters die terugkeren na ziekte of blessure | Je leeftijd, en een eerlijke gezondheidscorrectie |
| LTHR-zones | Hartslag op de lactaatdrempel | De nauwkeurigste zones, zodra je een drempeltest kunt doen | LTHR uit een tijdrit van 30 minuten |
Veeg opzij voor alle kolommen. Kies de onderste rij waarvoor je echte gegevens hebt.
Het anker telt zwaarder dan het model
Elk hartslagzonesysteem is een reeks percentages toegepast op één getal. Klopt dat getal niet, dan schuiven alle zones mee, ongeacht welk model je koos. Een fout van 20 bpm in je aangenomen maximum verschuift elke grens ongeveer evenredig, en dat is genoeg om op papier van een rustige duurloop een tempoloop te maken.
Daarom zijn leeftijdsformules een startpunt en geen antwoord. Tanaka's 208 − 0,7 × leeftijd heeft in de bevolking een standaarddeviatie van ongeveer 10 bpm, dus voor één persoon kan de afwijking makkelijk groter zijn. Kun je testen, test dan. Kan dat niet, gebruik dan de schatting en corrigeer hem zodra je in een zware training voor het eerst een hoger getal ziet.
Hartslag loopt achter, en dat is prima
Hartslag is een reactie, geen opdracht. Het duurt 30 tot 90 seconden voor hij een verandering in inspanning bijhoudt, en hij loopt tijdens een lange sessie bij gelijk vermogen langzaam op naarmate je vermoeid raakt en vocht verliest. Geen van beide is een fout in het getal, zo gedraagt een fysiologisch signaal zich nu eenmaal.
Praktisch gezien gaat het erom wanneer je hem vertrouwt. Voor lang aeroob werk is hartslag een uitstekende leidraad, want hij krijgt de tijd om zich te zetten. Voor korte intervallen deugt hij niet: een inspanning van 40 seconden is voorbij voordat de hartslag aankomt. Gebruik daar vermogen of tempo, en zie hartslag als een verslag van wat de training kostte in plaats van een doelwaarde.
Veelgestelde vragen
Welk hartslagzonemodel is het nauwkeurigst?
Zones die verankerd zijn aan de hartslag op de lactaatdrempel zijn het nauwkeurigst, omdat LTHR rechtstreeks uit een tijdrit wordt gemeten in plaats van uit leeftijd geschat. Karvonen volgt, omdat dat model je rusthartslag meeneemt. Op leeftijd gebaseerde %HRmax is het minst precies, maar het is de enige optie als je geen testgegevens hebt.
Moet ik maximale hartslag of drempelhartslag gebruiken?
Gebruik de drempelhartslag als je die getest hebt. LTHR ligt dicht bij de intensiteit waar je daadwerkelijk omheen traint, dus zones die daarop rusten volgen je vorm als die verandert. Maximale hartslag verandert nauwelijks door training en is lastiger eerlijk te meten, want een echt maximum bereiken vraagt een alles-of-niets-inspanning die de meeste sporters nooit helemaal leveren.
Waarom verschillen mijn zones tussen Garmin, Strava en deze site?
Omdat elk platform zones aan een andere maatstaf verankert en ze anders nummert. De een gebruikt %HRmax, de ander hartslagreserve, een derde je drempel. Zones komen alleen overeen tussen apps als anker én model overeenkomen, dus kies het anker bewust in plaats van een standaardinstelling te accepteren.
Hoeveel hartslagzones moet ik gebruiken?
Vijf is de gangbare standaard en volstaat voor de meeste sporters. Gepolariseerde driezonemodellen zijn eenvoudiger toe te passen en maken de scheiding tussen rustig en hard duidelijk, terwijl zevenzonesystemen fijner sturen rond de drempel. Ze verdelen allemaal hetzelfde spectrum, dus het aantal telt veel minder dan het anker eronder.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.