Waarom LTHR %HRmax verslaat
Lactaatdrempel-hartslag (LTHR) is je hartslag op de lactaatdrempel, ruwweg het hardste tempo dat je een uur volhoudt. Zones die eraan verankeren gebruiken een marker die je kunt meten, geen leeftijdsschatting. Joe Friel maakte LTHR-zones populair in zijn Training Bible-boeken. De LTHR voor hardlopen ligt een paar procent hoger dan voor fietsen, dus de banden verschillen per sport.
Friels model: 5 zones of 7?
Friels model telt vijf zones, maar Zone 5 splitst in 5a, 5b en 5c, dus het wordt meestal als zeven getoond. Zone 1 tot en met 4 zijn in beide weergaven identiek: actief herstel, aerobe duur, tempo en drempel op 94–99% LTHR (fietsen) of 95–99% (hardlopen). Boven de drempel scheiden 5a, 5b en 5c VO₂max, anaerobe capaciteit en neuromusculair werk. Wissel hierboven tussen de weergaven.
Hoe intervals.icu dezelfde zones nummert
intervals.icu gebruikt Friels exacte percentages, maar nummert de zones Z1 tot en met Z7. Friels Z5a, Z5b en Z5c zijn de Z5, Z6 en Z7 van intervals.icu. Dezelfde grenzen, andere labels.
De LTHR-veldtest van 30 minuten (Friel-protocol)
Solo, uitgerust, vlak terrein of een trainer. Verdeel het als een harde, gelijkmatige tijdrit.
- 1
Warm op
10–15 minuten rustig met een paar korte versnellingen.
- 2
Start de tijdrit van 30 minuten
Hard, gelijkmatig verdeeld, solo. Begin niet te snel.
- 3
Druk op lap bij 10 minuten
Zo middelt je meter de laatste 20 minuten apart.
- 4
Lees je LTHR af
De gemiddelde hartslag van die laatste 20 minuten.
Uitgewerkt voorbeeld
Een fietser met een geteste LTHR van 165 bpm, in de Friel-weergave met 7 zones:
| Zone 2, Duur (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Drempel (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zone 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
In de 5-zone-weergave smelten 5a, 5b en 5c samen tot één Zone 5 vanaf 165 bpm.
Veelgestelde vragen
Heeft Friels model 5 of 7 zones?
Friels model telt vijf zones waarin Zone 5 splitst in 5a, 5b en 5c, dus het wordt meestal als zeven getoond. Zone 1 tot en met 4 zijn in beide gevallen hetzelfde. Deze calculator wisselt tussen beide weergaven.
Hoe verhoudt dit zich tot de zones van intervals.icu?
intervals.icu gebruikt dezelfde Friel-LTHR-percentages, maar nummert de zones Z1 tot en met Z7. Friels Z5a, Z5b en Z5c zijn de Z5, Z6 en Z7 van intervals.icu. De grenzen zijn identiek.
Hoe vind ik mijn LTHR?
Vind je LTHR met een solo-tijdrit van 30 minuten op een harde, gelijkmatige inspanning. Druk na 10 minuten op lap. Je lactaatdrempel-hartslag is het gemiddelde over de laatste 20 minuten. Test uitgerust, en apart per sport.
Is LTHR hetzelfde als maximale hartslag?
Nee. Lactaatdrempel-hartslag is de hartslag die je ongeveer een uur volhoudt, bij getrainde sporters meestal 85–92% van het maximum. Het is het betere anker omdat een veldtest hem direct meet.
Waarom verschillen fiets- en hardloop-LTHR?
Hardlopen geeft voor dezelfde sporter een hogere drempelhartslag dan fietsen, omdat het meer spieren aanspreekt en je je lichaamsgewicht draagt. Test elke sport apart, anders kloppen de zones van één sport niet.
Bronnen
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.