Waarom LTHR %HRmax verslaat
Lactaatdrempel-hartslag (LTHR) is de hartslag bij je lactaatdrempel, ruwweg het hardste tempo dat je een uur volhoudt. Zones eraan verankeren, in plaats van aan een leeftijdsgeschat maximum, koppelt je training direct aan een meetbare fysiologische marker.
Joe Friel maakte LTHR-hartslagzones populair onder duuratleten in zijn Training Bible-boeken. De banden verschillen licht tussen fietsen en hardlopen omdat de drempelhartslag sportspecifiek is; hardloop-LTHR ligt doorgaans een paar procent hoger.
Friels model: 5 zones of 7?
Friels model bestaat in de kern uit vijf zones, maar hij splitst de zwaarste, Zone 5, in drie subzones: 5a, 5b en 5c. Daarom verschijnt het meestal als zeven zones. Zone 1 tot en met 4 zijn in beide weergaven identiek; alleen de bovenkant verandert. Gebruik de schakelaar hierboven om te wisselen tussen de indeling in 7 zones en de eenvoudigere 5-zone-weergave.
Zone 1 is actief herstel, Zone 2 bouwt aerobe duurcapaciteit op, Zone 3 is tempo, Zone 4 ligt precies op de drempel (94–99% LTHR fietsen, 95–99% hardlopen). Boven de drempel scheiden 5a, 5b en 5c het VO₂max-werk, de anaerobe capaciteit en korte neuromusculaire inspanningen. Doordat elke band aan de drempel is vastgepind, blijven de zones geldig, ook als een op leeftijd gebaseerde HRmax-schatting afdrijft.
Hoe intervals.icu dezelfde zones nummert
intervals.icu, het populaire gratis trainingsplatform, biedt een op LTHR gebaseerd hartslagmodel op Friels exacte percentages, maar labelt de zones anders. Waar Friel Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c schrijft, nummert intervals.icu ze opeenvolgend Z1 tot en met Z7. Zo worden Friels Z5a, Z5b en Z5c de Z5, Z6 en Z7 van intervals.icu.
De rekenkunde is dezelfde Friel-splitsing op basis van LTHR; alleen de naamgeving verschilt (subletters versus doorlopende cijfers). Stel je je zones met deze calculator in en je intervals.icu-zones via %LTHR, dan vallen de grenzen samen, met de Z5a/Z5b/Z5c hier als de Z5/Z6/Z7 daar. Veel coaches houden de Friel-labels a/b/c aan omdat ze de gedeelde drempel van de bovenste drie zones in één oogopslag tonen.
De LTHR-veldtest van 30 minuten (Friel-protocol)
Test solo, op vlak terrein of een trainer, wanneer je uitgerust bent. Het doel is een gelijkmatige, maximale inspanning van 30 minuten; rijd het als een harde tijdrit, niet als sprintstart.
- 1
Warm op
Fiets of loop rustig gedurende 10–15 minuten met een paar korte versnellingen.
- 2
Start de tijdrit van 30 minuten
Begin een harde, gelijkmatig verdeelde solo-inspanning van 30 minuten alsof je een wedstrijd rijdt. Begin niet te snel.
- 3
Druk op lap bij 10 minuten
Tien minuten erin, druk op de lap-knop zodat je monitor de laatste 20 minuten apart middelt.
- 4
Lees je LTHR af
Je lactaatdrempel-hartslag is de gemiddelde hartslag van die laatste 20 minuten.
Uitgewerkt voorbeeld
Een fietser met een geteste LTHR van 165 bpm, in de Friel-weergave met 7 zones:
| Zone 2, Duur (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Drempel (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zone 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Schakel over naar de 5-zone-weergave en 5a, 5b en 5c smelten samen tot één enkele Zone 5 vanaf 165 bpm.
Veelgestelde vragen
Heeft Friels model 5 of 7 zones?
Allebei: het is een vijf-zone-model waarin Zone 5 wordt gesplitst in 5a, 5b en 5c, en daarom meestal als zeven zones verschijnt. Zone 1 tot en met 4 zijn hoe dan ook hetzelfde; alleen de bovenkant verschilt. Met deze calculator wissel je tussen de indeling in 7 zones en de gecombineerde 5-zone-weergave.
Hoe verhoudt dit zich tot de zones van intervals.icu?
intervals.icu gebruikt dezelfde Friel-LTHR-percentages maar nummert de zones Z1 tot en met Z7 in plaats van 5a/5b/5c. Zo zijn Friels Z5a, Z5b en Z5c de Z5, Z6 en Z7 van intervals.icu. De grenzen zijn identiek; alleen de labels verschillen.
Hoe vind ik mijn LTHR?
Doe een solo-tijdrit van 30 minuten met een harde, gelijkmatige inspanning. Druk na 10 minuten op lap; je lactaatdrempel-hartslag is de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten. Test uitgerust, en herhaal apart voor fietsen en hardlopen omdat de drempelhartslag verschilt.
Is LTHR hetzelfde als maximale hartslag?
Nee. Lactaatdrempel-hartslag is de waarde die je ongeveer een uur volhoudt, doorgaans 85–92% van het maximum voor getrainde atleten. Het is een veel nuttiger trainingsanker dan maximale hartslag omdat het je werkelijke drempel weerspiegelt en direct met een eenvoudige veldtest meetbaar is.
Waarom verschillen fiets- en hardloop-LTHR?
Hardlopen geeft over het algemeen een hogere drempelhartslag dan fietsen voor dezelfde atleet, omdat het meer spiermassa rekruteert en je je lichaamsgewicht draagt. Test elke sport apart; je fiets-LTHR voor hardlopen gebruiken (of omgekeerd) zet de zones van één sport merkbaar verkeerd.
Bronnen
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.