Waarom LTHR %HRmax verslaat
Lactaatdrempel-hartslag (LTHR) is de hartslag bij je lactaatdrempel, ruwweg het hardste tempo dat je een uur kunt volhouden. Door zones eraan te verankeren, in plaats van aan een leeftijdsgeschat maximum, koppel je je training direct aan een betekenisvolle fysiologische marker die je daadwerkelijk kunt meten.
Joe Friel en Andrew Coggan populariseerden LTHR-zones voor duuratleten. De banden verschillen licht tussen fietsen en hardlopen omdat drempelhartslag sportspecifiek is, hardloop-LTHR ligt doorgaans een paar procent hoger.
De zeven zones lezen
Zone 1 is actief herstel; Zone 2 bouwt aerobe duurcapaciteit op; Zone 3 is tempo. Zone 4 ligt precies op de drempel (94–99% LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen), vol te houden hard werk. Zones 5a, 5b en 5c splitsen de bovenkant op in VO₂max, anaerobe capaciteit en neuromusculaire inspanningen.
Omdat deze zones aan de drempel zijn vastgepind, blijven ze geldig zelfs als je schatting van de maximale hartslag afdrijft. Hertest LTHR om de paar maanden of na een duidelijke conditieverandering.
De LTHR-veldtest van 30 minuten (Friel-protocol)
Test solo, op vlak terrein of een trainer, wanneer je uitgerust bent. Het doel is een gelijkmatige, maximale inspanning van 30 minuten, verdeel het als een harde tijdrit, niet als een sprintstart.
- 1
Warm op
Fiets of loop rustig gedurende 10–15 minuten met een paar korte versnellingen.
- 2
Start de tijdrit van 30 minuten
Begin een harde, gelijkmatig verdeelde solo-inspanning van 30 minuten alsof je een wedstrijd rijdt. Begin niet te snel.
- 3
Druk op lap bij 10 minuten
Tien minuten erin, druk op de lap-knop zodat je monitor de laatste 20 minuten apart middelt.
- 4
Lees je LTHR af
Je lactaatdrempel-hartslag is de gemiddelde hartslag van die laatste 20 minuten.
Uitgewerkt voorbeeld
Een fietser met een geteste LTHR van 165 bpm:
| Zone 2, Duur (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Drempel (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zone 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 bpm |
Veelgestelde vragen
Hoe vind ik mijn LTHR?
Doe een solo-tijdrit van 30 minuten met een harde, gelijkmatige inspanning. Druk na 10 minuten op lap; je lactaatdrempel-hartslag is de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten. Test wanneer je uitgerust bent, en herhaal apart voor fietsen en hardlopen omdat de drempelhartslag tussen beide verschilt.
Is LTHR hetzelfde als maximale hartslag?
Nee. Lactaatdrempel-hartslag is de waarde die je ongeveer een uur kunt volhouden, doorgaans 85–92% van het maximum voor getrainde atleten. Het is een veel nuttiger trainingsanker dan maximale hartslag omdat het je werkelijke drempel weerspiegelt en direct met een eenvoudige veldtest gemeten kan worden.
Waarom verschillen fiets- en hardloop-LTHR?
Hardlopen produceert over het algemeen een hogere drempelhartslag dan fietsen voor dezelfde atleet, omdat het meer spiermassa rekruteert en je je lichaamsgewicht draagt. Test elke sport apart; je fiets-LTHR voor hardlopen gebruiken (of omgekeerd) zet de zones van één sport merkbaar verkeerd.
Hoe vaak moet ik LTHR hertesten?
Elke 4–8 weken tijdens gerichte training, of wanneer je conditie merkbaar verandert. Lactaatdrempel-hartslag verschuift met trainingsaanpassing, meestal verbetert je vol te houden tempo bij een gegeven hartslag in plaats van dat het LTHR-getal zelf dramatisch beweegt.
Bronnen
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.