Wat FTP is
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste gemiddelde vermogen, in watt, dat een fietser ongeveer een uur volhoudt. Andrew Coggan introduceerde het als praktische proxy voor de lactaatdrempel en de maximale lactaat-steady-state, het plafond waarboven vermoeidheid scherp versnelt. Het is het enige anker voor elke Coggan-vermogenzone.
Omdat vermogen direct aan de pedalen of crank wordt gemeten, is FTP herhaalbaarder dan hartslag: het drijft niet af met hitte, cafeïne of vermoeidheid. Een fout van 10 watt verschuift elke zone, dus een nauwkeurig, actueel getal telt meer dan welke slimme training daarop ook.
Het Coggan-zevenzonemodel
Coggan's model drukt elke zone uit als percentage van FTP. Zone 1 Actief Herstel is onder 55%, Zone 2 Duur 56–75%, Zone 3 Tempo 76–90%, en Zone 4 Drempel 91–105%, de band die FTP zelf omvat. Daarboven is Zone 5 VO₂max 106–120%, Zone 6 Anaerobe Capaciteit 121–150%, en Zone 7 Neuromusculair Vermogen alles boven 150%.
Het grootste deel van het duurvolume zit in Zones 1–2, terwijl harde aanpassingen komen uit korte, gerichte tijd in Zones 4–6. De bovenste drie zones zijn duurbeperkt: Zone 5 houd je maar een paar minuten en Zone 7 maar seconden aan, dus die schrijf je voor als intervallen, niet als gelijkmatige inspanningen.
Wat is Sweet Spot?
Sweet Spot is de band van 88% tot 94% van FTP, tussen Tempo (Z3) en Drempel (Z4). Bij een FTP van 250 W is dat 220–235 W. Het levert een hoge prikkel, dicht bij de drempel, voor merkbaar minder vermoeidheid dan rijden op FTP, en daarom gebruiken tijdgebrekkige renners het om duurzaam vermogen efficiënt op te bouwen.
Sweet Spot is geen formele Coggan-zone maar een praktische subband uit het bovenste Tempo / onderste Drempel-bereik. Typische sessies zijn 2–4 intervallen van 8–20 minuten, samen 30–60 minuten werk, zonder de herstelkosten van volledige drempelsessies.
Hoe wordt FTP gemeten?
De referentie-veldtest is een maximale tijdrit van 20 minuten: je FTP is 95% van het gemiddelde vermogen over 20 minuten, waarbij de 5%-correctie verrekent dat 20 minuten korter is dan een uur. Een 8-minutenprotocol neemt 90% van het gemiddelde van twee inspanningen van 8 minuten, en een ramptest schat FTP op ongeveer 75% van het piekvermogen van één minuut (MAP) vóór uitputting.
Elke methode geeft een iets ander getal, dus kies er één en blijf erbij om verandering consistent te volgen. Hertest elke 4–6 weken tijdens gerichte training; een verouderde FTP maakt elke afgeleide zone fout.
FTP versus drempelhartslag
FTP en lactaatdrempel-hartslag (LTHR) meten dezelfde fysiologische grens vanuit twee hoeken: FTP is het vermogen op de drempel, LTHR de hartslag op de drempel. Vermogen reageert direct, terwijl hartslag de inspanning met 1–3 minuten naloopt en omhoog drijft bij hitte of vermoeidheid, dus vermogen regelt korte, harde intervallen beter.
De twee zijn complementair, niet overbodig. Een stijgende hartslag bij hetzelfde vermogen kan vermoeidheid of uitdroging signaleren, terwijl dalend vermogen bij dezelfde hartslag over een lange rit cardiac drift onthult. Veel fietsers stellen zones in op FTP en kruiscontroleren met LTHR.
De FTP-veldtest van 20 minuten
De test van 20 minuten is het meest gebruikte FTP-protocol. Doe het uitgerust, op een trainer of vlakke weg, en rijd het als een harde, gelijkmatige tijdrit, niet als sprintstart.
- 1
Warm grondig op
20–30 minuten rustig fietsen met een paar korte, oplopende versnellingen om benen en longen open te maken.
- 2
Blaas de bovenkant eraf
Rijd een alles-of-niets-inspanning van 5 minuten om je anaerobe bijdrage af te vlakken, draai daarna ongeveer 10 minuten rustig om te herstellen.
- 3
Rijd een tijdrit van 20 minuten
Houd het hoogste gelijkmatige vermogen dat je kunt voor volle 20 minuten, gelijkmatig verdeeld, zonder inzakken. Noteer het gemiddelde vermogen over 20 minuten.
- 4
Neem 95% van het gemiddelde
Je FTP is 95% van dat gemiddelde vermogen over 20 minuten. Voer het getal van 20 minuten in en kies de 20-min-modus om de factor automatisch toe te passen.
Uitgewerkt voorbeeld
Voor een fietser met een FTP van 250 W:
| Zone 2, Duur (56–75%) | 140–188 W |
| Zone 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zone 4, Drempel (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Uit een test van 20 minuten zou deze renner ongeveer 263 W (250 ÷ 0,95) hebben gemiddeld over de 20 minuten.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede FTP?
FTP zegt alleen iets relatief aan lichaamsgewicht, in watt per kilogram. Een recreatieve fietser zit rond 2,5–3,0 W/kg, een sterke amateur rond 3,5–4,0, en topprofs op de weg overschrijden 5,5 W/kg op de drempel. Kale watts zeggen weinig totdat je deelt door je massa.
Hoe test ik mijn FTP?
De standaard-veldtest is een maximale tijdrit van 20 minuten na een volledige warming-up en een blow-off-inspanning van 5 minuten. Je FTP is 95% van het gemiddelde vermogen over 20 minuten. Alternatieven: een 8-minutenprotocol (90% van het gemiddelde) en een ramptest (ongeveer 75% van het piekvermogen van één minuut).
Wat is Sweet Spot-training?
Sweet Spot is rijden op 88–94% van FTP, tussen Tempo en Drempel. Bij 250 W FTP is dat 220–235 W. Het geeft een sterke, drempelachtige prikkel voor minder vermoeidheid dan volledig FTP-werk, en bouwt zo efficiënt duurzaam vermogen op in beperkte trainingstijd.
Hoe vaak moet ik FTP hertesten?
Elke 4–6 weken tijdens gerichte training, of zodra je conditie merkbaar verandert. FTP stijgt met training en daalt met detraining, en een verouderd getal gooit elke afgeleide zone in de war. Hertest altijd met hetzelfde protocol zodat de getallen vergelijkbaar blijven.
Is FTP hetzelfde als critical power?
Het zijn nauwe verwanten, niet identiek. FTP schat uit één test het vermogen dat ongeveer een uur vol te houden is, terwijl critical power de asymptoot is van de vermogen–duurcurve uit twee inspanningen en gepaard gaat met W′. Critical power landt meestal binnen een paar procent van FTP.
Bronnen
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.