Vermogen · Coggan 7-zonemodel

FTP-calculator & fietsvermogenzones

Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.

Beoordeeld door Coach SvenMethodologie

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

Zone	Bereik	Wat het traint
Z1	Actief Herstel ≤ 138 W	Herstel; laat de benen draaien zonder belasting toe te voegen. RPE 1–2, heel makkelijk.
Z2	Duurvermogen 139–188 W	Aerobe basis, vetverbranding, de hele dag vol te houden tempo. RPE 3–4, pratend.
Z3	Tempo 189–225 W	Aeroob duurvermogen en spierefficiëntie. RPE 5–6, comfortabel zwaar.
Z4	Drempel 226–263 W	Lactaatdrempel, FTP-werk, het houdbare plafond. RPE 7–8, herhalingen van 10–30 min.
Z5	VO₂max 264–300 W	Maximaal aeroob vermogen; intervallen van 3–8 min. RPE 9, heel zwaar.
Z6	Anaerobe Capaciteit 301–375 W	Anaerobe capaciteit; inspanningen van 30s–3min. RPE 9–10, bijna maximaal.
Z7	Neuromusculair Vermogen ≥ 376 W	Sprint- en neuromusculair vermogen. RPE 10, voluit gesprint.

Actief Herstel

≤ 138 W

Duurvermogen

139–188 W

Tempo

189–225 W

Drempel

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Anaerobe Capaciteit

301–375 W

Neuromusculair Vermogen

≥ 376 W

Z1 · Actief Herstel. Herstel; laat de benen draaien zonder belasting toe te voegen. RPE 1–2, heel makkelijk.

Z2 · Duurvermogen. Aerobe basis, vetverbranding, de hele dag vol te houden tempo. RPE 3–4, pratend.

Z3 · Tempo. Aeroob duurvermogen en spierefficiëntie. RPE 5–6, comfortabel zwaar.

Z4 · Drempel. Lactaatdrempel, FTP-werk, het houdbare plafond. RPE 7–8, herhalingen van 10–30 min.

Z5 · VO₂max. Maximaal aeroob vermogen; intervallen van 3–8 min. RPE 9, heel zwaar.

Z6 · Anaerobe Capaciteit. Anaerobe capaciteit; inspanningen van 30s–3min. RPE 9–10, bijna maximaal.

Z7 · Neuromusculair Vermogen. Sprint- en neuromusculair vermogen. RPE 10, voluit gesprint.

Andrew Coggans zevenzonemodel drukt elke zone uit als een percentage van Functional Threshold Power. De Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) ligt tussen Tempo en Drempel en geeft een hoge trainingsprikkel bij matige vermoeidheid.
FTP is het vermogen dat je theoretisch ongeveer een uur zou kunnen volhouden. Hertest elke 4–6 weken; een verouderde FTP maakt elke zone verkeerd.

Een PDF met je resultaten, plus een QR-code om ze altijd opnieuw te openen.

Wat FTP is

Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste gemiddelde vermogen dat een fietser ongeveer een uur volhoudt. Andrew Coggan introduceerde het als veldproxy voor de lactaatdrempel, en elke Coggan-vermogenszone is een percentage ervan.

Vermogen wordt aan de pedalen gemeten, dus het drijft niet af met hitte of vermoeidheid zoals hartslag. Een fout van 10 watt in je FTP verschuift elke zone.

Het Coggan-zevenzonemodel

Zone 1 Actief Herstel ligt onder 55% van FTP. Zone 2 Duurvermogen is 56–75%, Zone 3 Tempo 76–90%, Zone 4 Drempel 91–105%, Zone 5 VO₂max 106–120%, Zone 6 Anaerobe Capaciteit 121–150% en Zone 7 Neuromusculair Vermogen boven 150%.

Het meeste volume zit in Zones 1–2. Zones 5–7 duren minuten tot seconden, dus rijd je ze als intervallen.

Wat is Sweet Spot?

Sweet Spot is 88–94% van FTP, tussen Tempo en Drempel. Bij 250 W FTP is dat 220–235 W. Het geeft een prikkel dicht bij de drempel voor minder vermoeidheid dan rijden op FTP. Typische sessies: 2–4 intervallen van 8–20 minuten.

Hoe wordt FTP gemeten?

De standaard-veldtest is een maximale tijdrit van 20 minuten. FTP is 95% van het gemiddelde vermogen over die 20 minuten. Een 8-minutenprotocol neemt 90% van het gemiddelde van twee inspanningen van 8 minuten. Een ramptest schat FTP op ongeveer 75% van je piekvermogen over één minuut.

Elke methode geeft een iets ander getal. Kies er één, blijf erbij en hertest elke 4–6 weken.

FTP versus drempelhartslag

FTP en lactaatdrempel-hartslag (LTHR) markeren dezelfde grens in andere eenheden. Hartslag loopt 1–3 minuten achter op de inspanning en drijft af bij hitte, dus vermogen stuurt korte intervallen beter. Een stijgende hartslag bij hetzelfde vermogen wijst op vermoeidheid of uitdroging.

De FTP-veldtest van 20 minuten

Doe het uitgerust, op een trainer of vlakke weg, verdeeld als een harde, gelijkmatige tijdrit.

1
Warm grondig op
20–30 minuten rustig met een paar korte versnellingen.
2
Blaas de bovenkant eraf
5 minuten voluit om de anaerobe bijdrage af te vlakken, daarna 10 minuten rustig.
3
Rijd een tijdrit van 20 minuten
Houd 20 minuten het hoogste gelijkmatige vermogen vol dat je kunt, zonder inzakken. Noteer het gemiddelde.
4
Neem 95% van het gemiddelde
Vul het 20-minutengemiddelde in en kies de 20-min-modus. De calculator past de factor van 95% toe.

Uitgewerkt voorbeeld

Voor een fietser met een FTP van 250 W:

Zone 2, Duur (56–75%)	140–188 W
Zone 3, Tempo (76–90%)	190–225 W
Zone 4, Drempel (91–105%)	228–263 W
Sweet Spot (88–94%)	220–235 W

Deze renner zou in de 20-minutentest ongeveer 263 W (250 ÷ 0,95) hebben gemiddeld.

Veelgestelde vragen

Wat is een goede FTP?

Een goede FTP beoordeel je in watt per kilogram. Een recreatieve fietser zit rond 2,5–3,0 W/kg, een sterke amateur rond 3,5–4,0 W/kg en topprofs op de weg boven 5,5 W/kg op de drempel.

Hoe test ik mijn FTP?

Test FTP met een maximale tijdrit van 20 minuten na een warming-up en een blow-off-inspanning van 5 minuten. FTP is 95% van het gemiddelde vermogen over 20 minuten. Alternatieven: een 8-minutenprotocol (90% van het gemiddelde) of een ramptest (ongeveer 75% van je piekvermogen over één minuut).

Wat is Sweet Spot-training?

Sweet Spot-training is rijden op 88–94% van FTP, tussen Tempo en Drempel. Bij 250 W FTP is dat 220–235 W. Het geeft een drempelachtige prikkel voor minder vermoeidheid dan werk op volle FTP.

Hoe vaak moet ik FTP hertesten?

Hertest FTP elke 4–6 weken tijdens gerichte training, of zodra je conditie merkbaar verandert. Gebruik elke keer hetzelfde protocol zodat de getallen vergelijkbaar blijven.

Is FTP hetzelfde als critical power?

FTP en critical power liggen dicht bij elkaar, maar zijn niet identiek. FTP is het vermogen dat je ongeveer een uur volhoudt, uit één test. Critical power is de asymptoot van de vermogen-duurcurve, uit twee inspanningen, gekoppeld aan W′. Ze landen meestal binnen een paar procent van elkaar.

Bronnen

Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.