Hub · vermogensmodellen
Vermogenstrainingszones
Vermogenszones voor fietsen en hardlopen: Coggan FTP 7-zone met Sweet Spot, Critical Power en W′, en Stryd loopvermogen. Elke watt verankerd aan een test.
FTP-calculator & fietsvermogenzones
Functional Threshold Power (FTP) is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt aanhouden. Het Coggan-model stelt er zeven zones uit in: Duur (Z2) is 56–75% FTP en Drempel (Z4) is 91–105%. Bij een FTP van 250 W is Z2 140–188 W, Z4 228–263 W en Sweet Spot 220–235 W.
Critical Power-calculator (CP & W′)
Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen–duurcurve, het hoogste vermogen dat je vrijwel onbeperkt volhoudt. Uit twee maximale inspanningen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) en W′ = (P1 − CP)·t1. Een inspanning van 300 W over 3 minuten en 250 W over 10 minuten geeft CP ≈ 229 W en W′ ≈ 12,9 kJ.
Hardloopvermogenzones-calculator
Loopvermogenszones verankeren aan je running Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP. De twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een loop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en begint Repetition boven ongeveer 322 W.
Welk vermogensmodel moet je gebruiken?
Vermogen is het eerlijkste getal in de duursport, maar alleen als het verankerd is. Elk model hieronder koppelt je zones aan een andere test, dus kies degene waarvan je de test ook echt kunt herhalen.
| Model | Verankerd aan | Het beste voor | Je hebt nodig |
|---|---|---|---|
| FTP-calculator | FTP, het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden | Wielrenners die Coggans zeven zones gebruiken, de standaard in de meeste trainingsplatforms | FTP uit een test van 20 minuten, een ramptest of een lange zware rit |
| Kritisch vermogen | Critical Power en W′, berekend uit meerdere maximale inspanningen | Korte zware inspanningen modelleren en zien wat je boven de drempel nog overhebt | Twee of drie all-out inspanningen van duidelijk verschillende duur |
| Loopvermogen | Loopvermogen van een footpod of horloge | Lopers op heuvels en trails, waar tempo misleidt en hartslag achterloopt | Een apparaat dat loopvermogen meet, plus een drempelinspanning |
Veeg opzij voor alle kolommen. Veranker elke watt aan een test die je echt hebt gedaan.
FTP heeft een houdbaarheidsdatum
FTP is geen vaste eigenschap van jou, het is een momentopname van je huidige vorm. Hij stijgt tijdens een opbouwblok en daalt door ziekte, een drukke werkperiode of een rustperiode. Zones berekend uit een getal van vier maanden geleden beschrijven een sporter die niet meer bestaat.
Test elke zes tot acht weken opnieuw, of zodra een training die zwaar hoort te zijn twee keer achter elkaar makkelijk voelt. Dat tweede signaal komt meestal eerder. Als een volledige test te veel verstoort, volstaat een goed ingedeelde inspanning van 20 minuten binnen een normale rit om de verschuiving te zien.
Vermogen is eerlijk, en juist daarom doet het pijn
Anders dan hartslag reageert vermogen direct en drift het niet. Een inspanning van 300 watt is 300 watt in de eerste minuut en in de veertigste, in de kou en in de hitte. Daarmee is het het juiste gereedschap voor korte intervallen, waar de hartslag simpelweg niet op tijd kan aankomen.
Wat vermogen niet weet, is wat de inspanning je vandaag kost. Hitte, vermoeidheid, hoogte en slechte slaap verhogen allemaal de fysiologische prijs van dezelfde watts zonder het getal te veranderen. Daarom sturen ervaren sporters de training op vermogen en begrijpen ze hem achteraf via de hartslag.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede FTP?
Kale FTP zegt op zichzelf weinig, want een zwaardere renner levert bij gelijke vorm meer watt. Watt per kilogram is het vergelijkbare cijfer: ruwweg 2,5 tot 3,0 W/kg hoort bij een degelijke recreant, 3,5 tot 4,0 bij competitief amateurkoersen, en boven 5,0 kom je in elitegebied. Vergelijk jezelf eerst met je eigen vorige test.
Hoe vaak moet ik mijn FTP testen?
Elke zes tot acht weken bij consistente training, en opnieuw na elke onderbreking van meer dan twee weken. Vaker testen meet vooral hoe fris je die dag was. Minder vaak testen betekent trainen op zones die de sporter beschrijven die je ooit was.
Is Critical Power hetzelfde als FTP?
Ze liggen dicht bij elkaar maar zijn niet identiek. FTP is gedefinieerd als ruwweg een uur maximale inspanning, terwijl Critical Power wiskundig wordt gefit uit meerdere maximale inspanningen en meestal iets hoger uitkomt. Critical Power levert daarnaast W′, het eindige werk boven die lijn, dat FTP alleen niet beschrijft.
Kan ik vermogenszones gebruiken voor hardlopen?
Ja, met een apparaat dat loopvermogen meet. Loopvermogen is het nuttigst waar tempo een slechte gids wordt: op heuvels, trails en in de wind, omdat het de werkelijke arbeidsintensiteit weergeeft in plaats van de snelheid over de grond. Veranker het aan een drempelinspanning met lopen, niet aan je FTP op de fiets, want die twee zijn niet uitwisselbaar.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.