Per sport
Hardlopen Trainingszones
Tempo en hartslag leiden. Stel tempo's in op basis van een recente wedstrijd met VDOT en veranker de hartslag aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR).
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart kan kloppen bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Breng de meeste rustige training door in Zones 1–2.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op basis van je hartslagreserve: maximum minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70% 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Omdat het je rusthartslag gebruikt, personaliseert het de zones naar je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule stelt je maximale aerobe hartslag in op 180 minus je leeftijd, aangepast voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm; het aerobe trainingsbereik is dan ongeveer 135–145 bpm. Train op of onder dit niveau om een sterke, laag-belastende aerobe basis op te bouwen.
LTHR-hartslagzone-calculator
LTHR-zones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag, de hartslag die je ongeveer een uur kunt aanhouden, in plaats van een leeftijdsgeschat maximum. Vind LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten. Friel's model zet Zone 4 (drempel) dan op 94–99% van LTHR voor fietsen en 95–99% voor hardlopen.
Critical Power-calculator (CP & W′)
Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen–duurcurve, het hoogste vermogen dat je vrijwel onbeperkt kunt volhouden. Uit twee maximale inspanningen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) en W′ = (P1 − CP)·t1. Een inspanning van 300 W over 3 minuten en 250 W over 10 minuten geven CP ≈ 229 W met een W′ van ongeveer 12,9 kJ.
Hardloopvermogenzones-calculator
Hardloopvermogenzones verankeren aan je hardloop-Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP. De twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een hardloop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en is Repetition open boven ongeveer 322 W.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af, Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition, dus al je zones komen uit één wedstrijd.