Per sport
Hardlopen Trainingszones
Tempo en hartslag leiden. Stel tempo's in op basis van een recente wedstrijd met VDOT en veranker de hartslag aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR).
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Doe het grootste deel van je rustige training in Zones 1–2.
Karvonen-hartslagreserve-calculator
De Karvonen-formule stelt zones in op je hartslagreserve: maximum minus rusthartslag. Doel = intensiteit% × (HRmax − RHR) + RHR. Met een maximum van 185 en een rust van 50 bpm (reserve 135) geeft 70%: 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Doordat het je rusthartslag gebruikt, personaliseert het de zones naar je conditie.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule stelt je maximale aerobe hartslag in op 180 minus je leeftijd, aangepast voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm; het aerobe bereik is dan ongeveer 135–145 bpm. Train op of onder dit niveau om een sterke, laag-belastende aerobe basis op te bouwen.
Friel LTHR-hartslagzone-calculator
Joe Friels hartslagzones verankeren aan je lactaatdrempel-hartslag (LTHR), niet aan een leeftijdsgeschat maximum. Het is een 5-zone-model waarin Zone 5 zich splitst in 5a, 5b en 5c, en daarom meestal als 7 zones verschijnt. De drempel (Zone 4) ligt op 94–99% van LTHR voor fietsen, 95–99% voor hardlopen. Vind LTHR uit de laatste 20 minuten van een tijdrit van 30 minuten.
Critical Power-calculator (CP & W′)
Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen–duurcurve, het hoogste vermogen dat je vrijwel onbeperkt volhoudt. Uit twee maximale inspanningen: CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) en W′ = (P1 − CP)·t1. Een inspanning van 300 W over 3 minuten en 250 W over 10 minuten geven CP ≈ 229 W met een W′ van ongeveer 12,9 kJ.
Hardloopvermogenzones-calculator
Hardloopvermogenzones verankeren aan je hardloop-Critical Power (CP), niet aan fiets-FTP; de twee zijn niet uitwisselbaar. Stryd's vijfzonemodel loopt van Easy onder 80% CP tot Repetition boven 115%. Bij een hardloop-CP van 280 W eindigt Threshold op 280 W en is Repetition open boven ongeveer 322 W.
VDOT-calculator & hardlooptempozones
VDOT is Jack Daniels' enkele hardloopconditiegetal, dat VO₂max en loopeconomie combineert uit één wedstrijdresultaat. Een 5 km in 20:00 geeft een VDOT van ongeveer 49,8. Uit dat ene getal leidt het model elk trainingstempo af: Easy, Marathon, Threshold, Interval en Repetition. Al je zones komen zo uit één wedstrijd.
Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal; matig trainend (factor 1,55) is dat ongeveer 2.517 kcal per dag om op gewicht te blijven.
Koolhydraatinname-calculator
Tijdens inspanning voed je naar duur. Onder een uur is water meestal genoeg (0 g/h). Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit één bron. Boven 2,5 uur kun je tot 90 g/h opnemen met een glucose-fructose-mix rond 2:1. Een sessie van 2 uur vraagt zo ruwweg 120 g totaal.
Zweetsnelheid-calculator
Je zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest. Weeg jezelf voor en na een sessie, tel het vocht op dat je dronk, en deel door de tijd. Verlies je 1 kg in een uur terwijl je 500 ml drinkt, dan is je zweetsnelheid 1,5 L/h. Bij lange inspanningen vervang je daarvan ruwweg 100% tot 150%.
VO2max-schatter
VO2max is de meeste zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, het plafond op je aerobe conditie. De 12-minuten-Cooper-test schat het uit de afstand: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73. Loop 2.400 meter en je scoort ongeveer 42 ml/kg/min, een recreatief actief niveau. Een labtest is exacter, maar dit komt dichtbij.
BMI-calculator
Body mass index is je gewicht in kilogram gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. Bij 70 kg en 175 cm is je BMI 22,9, binnen het gezonde bereik van 18,5 tot 24,9. Het is een snelle bevolkingsscreening, maar telt spieren als massa: slanke, gespierde atleten lezen vaak hoog zonder overmatig vet.
Hardloopwedstrijd-tijdvoorspeller
Een wedstrijdtijd-voorspeller schat je finishtijd op de ene afstand uit een resultaat op een andere met Riegels formule: T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Voer een recente wedstrijd in, zoals 45:00 voor 10K, en het voorspelt ruwweg 21:35 voor 5K, 1:39:17 voor een halve, en 3:27:01 voor een marathon.