Wat zweetsnelheid je vertelt
Zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest, in liter. Het geeft je een drinkdoel voor lange sessies en hete wedstrijden. Waarden lopen van onder 0,5 L/h tot boven 2,5 L/h.
Zweetverlies is verloren gewicht plus gedronken vocht. 1 kg lichter terwijl je 500 ml dronk betekent 1,5 liter zweet. Deel door de uren.
Hoeveel te drinken
Vervang op lange sessies ruwweg 100% tot 150% van je zweetverlies per uur. Een klein tekort is normaal.
Hitte, luchtvochtigheid, intensiteit, hoogte en acclimatisatie verschuiven je zweetsnelheid allemaal. Test in wedstrijdachtige omstandigheden en hertest als het klimaat verandert.
Drink niet te veel
Veel meer drinken dan je zweetverlies verdunt het natrium in je bloed en kan hyponatriëmie geven, wat gevaarlijk kan zijn. Kom je tijdens een sessie aan, dan drink je te veel. Boven twee uur combineer je vocht met natrium.
Hoe je de zweetsnelheid-weegtest uitvoert
Eén sessie en een digitale weegschaal, in omstandigheden zoals je doelwedstrijd.
- 1
Weeg jezelf vooraf
Leeg je blaas, kleed je uit tot minimale droge kleding en noteer je gewicht in kilogram.
- 2
Houd je vocht bij
Meet je bidon en noteer precies hoeveel milliliter je drinkt.
- 3
Train een vaste tijd
Doe een gelijkmatige sessie van bekende duur, liefst 60 minuten of langer, in wedstrijdachtige omstandigheden.
- 4
Weeg jezelf erna
Droog je af, trek dezelfde droge kleding aan en weeg jezelf direct opnieuw.
- 5
Lees je snelheid af
Vul beide gewichten, het gedronken vocht en de duur in. De calculator geeft je zweetverlies en zweetsnelheid per uur.
Uitgewerkt voorbeeld
Een atleet weegt zich voor en na een sessie van 60 minuten:
| Gewicht ervoor | 70,0 kg |
| Gewicht erna | 69,0 kg |
| Vocht ingenomen | 500 ml |
| Totaal zweetverlies | 1,5 L |
| Zweetsnelheid | 1,5 L/h |
Op lange sessies moet deze sporter ruwweg 1,5 tot 2,3 liter per uur drinken, met natrium.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn zweetsnelheid?
Bereken je zweetsnelheid door jezelf te wegen voor en na een sessie van bekende duur. Tel het gedronken vocht op bij het verloren gewicht: 1 kg verloren plus 500 ml gedronken is 1,5 liter zweet. Deel door de uren.
Hoeveel vocht moet ik per uur drinken?
Drink op lange sessies ruwweg 100% tot 150% van je gemeten zweetverlies per uur. Een klein tekort is normaal. Pas aan voor hitte, intensiteit en hoe je je voelt.
Kan ik te veel water drinken tijdens inspanning?
Ja. Veel meer drinken dan je zweetverlies verdunt het natrium in je bloed en kan hyponatriëmie geven, wat ernstig kan zijn. Eindig je zwaarder dan je begon, dan dronk je te veel. Combineer vocht met natrium bij lange inspanningen.
Blijft mijn zweetsnelheid hetzelfde?
Nee. Zweetsnelheid verandert met hitte, luchtvochtigheid, intensiteit, hoogte en acclimatisatie. Dezelfde sporter kan onder 1 L/h zweten in koele omstandigheden en boven 2 L/h in de hitte. Test in wedstrijdachtige omstandigheden.
Waarom tel ik het vocht dat ik dronk op bij het gewicht dat ik verloor?
De weegschaal toont alleen de nettoverandering. Zweette je 1,5 liter maar dronk je 0,5 liter, dan verloor je maar 1 kg. Het vocht erbij optellen geeft het echte zweetvolume terug.
Bronnen
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Link
- How Lucy Charles-Barclay Trains for the Heat (and the Hydration Mistake That Cost Her Kona)The 2023 Ironman World Champion prepares for Kona with a six-week heat block, then lost a Kona lead to a sodium overdose. What long-course athletes get wrong about sweat and salt.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.