Hub · voeding & brandstof
Duursportvoeding & Brandstof
Voedingscalculators voor duursporters: dagelijkse caloriebehoefte, gram koolhydraten per uur voor lange sessies en je persoonlijke zweetsnelheid. Gratis.
Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) maal een activiteitsfactor, samen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal. Bij matig trainen (factor 1,55) heeft hij ongeveer 2.517 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven.
Koolhydraatinname-calculator
Tijdens inspanning voed je naar duur. Onder een uur is water meestal genoeg (0 g/h). Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit één bron. Boven 2,5 uur kun je tot 90 g/h opnemen met een glucose-fructose-mix rond 2:1. Een sessie van 2 uur vraagt zo ruwweg 120 g totaal.
Zweetsnelheid-calculator
Je zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest. Weeg jezelf voor en na een sessie, tel het vocht op dat je dronk, en deel door de tijd. Verlies je 1 kg in een uur terwijl je 500 ml drinkt, dan is je zweetsnelheid 1,5 L/h. Bij lange inspanningen vervang je daarvan ruwweg 100% tot 150%.
Welk getal heb je echt nodig?
Duurvoeding komt neer op drie losse vragen: hoeveel je over een dag eet, hoeveel je tijdens een training binnenkrijgt en hoeveel je drinkt. Elk heeft zijn eigen calculator en geen van drieën vervangt de andere.
| Model | Verankerd aan | Het beste voor | Je hebt nodig |
|---|---|---|---|
| Dagelijkse calorieën | Mifflin-St Jeor ruststofwisseling × activiteit | Een dagelijkse basis om omheen te eten en vanaf bij te stellen | Lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en een eerlijk activiteitsniveau |
| Koolhydraatinname | Gram koolhydraten per uur inspanning | Het voeden van trainingen en wedstrijden langer dan ongeveer 90 minuten | Duur en intensiteit van de training |
| Zweetsnelheid | Gewichtsverandering over een training | Een persoonlijk drinkplan in plaats van een algemeen plan | Gewicht voor en na, en wat je ertussenin dronk |
Veeg opzij voor alle kolommen. Elk beantwoordt een andere vraag, dus de meeste sporters gebruiken uiteindelijk alle drie.
De schatting is het startpunt, je lichaam is de terugkoppeling
Elke calorieformule is een populatiegemiddelde toegepast op één persoon. Mifflin-St Jeor is de nauwkeurigste van de gangbare formules en heeft voor een bepaald individu nog altijd een fout van ruwweg 10 procent, voordat je de veel grotere onzekerheid meetelt over wat je training werkelijk verbrandt.
Behandel het getal als een hypothese. Eet er twee weken omheen, volg je gewicht en vooral hoe de training voelt, en stel dan bij. Aanhoudende vermoeidheid, stagnerende trainingen en slechte slaap zijn meestal een inname-probleem, lang voordat de weegschaal iets nuttigs zegt.
Je darm is trainbaar, en de meeste sporters trainen hem te weinig
90 gram koolhydraten per uur verdragen is niet iets wat je wel of niet kunt. De transporters in de darm worden opgereguleerd door herhaalde blootstelling, dus het plafond verschuift als je bewust oefent in training in plaats van het op wedstrijddag te ontdekken.
Begin aan de onderkant van het bereik voor jouw trainingsduur, gebruik dezelfde producten waarmee je wilt koersen, en voeg elke paar weken ongeveer 10 gram per uur toe. De training die je darm het meeste leert is de lange duurtraining die je precies zo voedt als je de wedstrijd wilt voeden.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten heb ik per uur nodig?
Voor inspanningen korter dan ongeveer 90 minuten is 30 tot 60 gram per uur meestal genoeg. Daarboven ondersteunt 60 tot 90 gram per uur zwaarder en langer werk, en getrainde darmen met een glucose-fructosemix kunnen nog hoger. Het juiste getal is het maximum dat je comfortabel opneemt, en dat bouw je op in training.
Kan ik een calorierekenmachine vertrouwen?
Als startpunt wel. De ruststofwisseling volgens Mifflin-St Jeor is redelijk nauwkeurig, maar de activiteitsfactor en de calorische kosten van je training zijn veel grover, dus het totaal kan er honderden naast zitten. Gebruik het om een basis te zetten en laat twee weken echte terugkoppeling het corrigeren.
Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?
Genoeg om het verlies tot ongeveer twee procent van je lichaamsgewicht te beperken, want daar begint de prestatie meetbaar te dalen. Dat is persoonlijk: zweetsnelheden lopen van minder dan een halve liter tot meer dan twee liter per uur, afhankelijk van de sporter, de intensiteit en de hitte. Precies daarom is het de moeite waard je eigen snelheid één keer te meten.
Moet ik trainen met weinig koolhydraten beschikbaar?
Sommige sporters gebruiken af en toe koolhydraatarme trainingen om aerobe aanpassingen te stimuleren, maar het is een gericht middel en geen standaard. Te vaak doen tast de kwaliteit van zware trainingen aan, en de intensiteit die je verliest kost meestal meer dan de aanpassing oplevert. Houd zware dagen volledig gevoed.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.