Hub · voeding & brandstof
Duursportvoeding & Brandstof
Voedingscalculators voor duursporters: dagelijkse caloriebehoefte, gram koolhydraten per uur voor lange sessies en je persoonlijke zweetsnelheid. Gratis.
Dagelijkse calorieën-calculator
Je dagelijkse caloriebehoefte is je basaalmetabolisme (BMR) maal een activiteitsfactor, samen je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Een man van 35 jaar, 70 kg en 175 cm, heeft een BMR rond 1.624 kcal. Bij matig trainen (factor 1,55) heeft hij ongeveer 2.517 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven.
Koolhydraatinname-calculator
Tijdens inspanning voed je naar duur. Onder een uur is water meestal genoeg (0 g/h). Van 1 tot 2,5 uur mik je op ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit één bron. Boven 2,5 uur kun je tot 90 g/h opnemen met een glucose-fructose-mix rond 2:1. Een sessie van 2 uur vraagt zo ruwweg 120 g totaal.
Zweetsnelheid-calculator
Je zweetsnelheid is het vocht dat je per uur inspanning verliest. Weeg jezelf voor en na een sessie, tel het vocht op dat je dronk, en deel door de tijd. Verlies je 1 kg in een uur terwijl je 500 ml drinkt, dan is je zweetsnelheid 1,5 L/h. Bij lange inspanningen vervang je daarvan ruwweg 100% tot 150%.