Wat de 180-formule is
De methode van Dr Philip Maffetone zet één plafond voor maximum aerobic function (MAF): de hoogste hartslag waarbij je vrijwel puur aeroob traint. De basis is 180 − leeftijd. Trek 10 af als je herstelt van ziekte of een operatie of vaste medicatie gebruikt. Trek 5 af als je blessuregevoelig bent, net begint of onregelmatig traint. Houd het getal na twee jaar consistent, blessurevrij trainen. Tel er alleen 5 bij na twee jaar wedstrijden, vooruitgang en geen blessures.
Hoe je met MAF traint
Houd vrijwel alle aerobe training tussen het plafond min 10 en het plafond. Volg je voortgang met de MAF-test: houd na een warming-up je MAF-hartslag vast over een vaste afstand en noteer het tempo. Herhaal om de paar weken. Stilstand wijst op overtraining, slechte voeding, ziekte of stress.
Sterke punten en kritiek
MAF is simpel en stuurt richting rustige training, waar de meeste amateurs te weinig van doen. De kritiek: 180 − leeftijd is een populatieregel, dus sommige sporters krijgen een plafond dat ver van hun echte aerobe drempel (LT1) ligt. Check het tegen lactaat- of LTHR-data.
Uitgewerkt voorbeeld
Een 35-jarige met 2 jaar consistente, blessurevrije training (correctie 0):
| Basis (180 − leeftijd) | 145 bpm |
| MAF aeroob plafond | 145 bpm |
| Aeroob trainingsbereik | 135–145 bpm |
Een blessuregevoelige sporter krijgt −5 en een plafond van 140 bpm.
Veelgestelde vragen
Is de MAF 180-formule te traag?
De MAF 180-formule voelt in het begin bewust traag. De meeste sporters merken dat hun MAF-tempo veel makkelijker is dan hun gewone training, wat een onderontwikkelde aerobe basis blootlegt. Het tempo bij dezelfde hartslag verbetert over weken tot maanden.
Hoe verschilt de MAF-hartslag van Zone 2?
MAF en Zone 2 overlappen sterk. MAF is één plafond (180 − leeftijd, gecorrigeerd) in plaats van een band, en ligt meestal aan de bovenkant van Zone 2. Het is de strengere versie met één getal.
Mag de aanpassing ooit +5 zijn?
Gebruik +5 alleen na meer dan twee jaar consistent trainen terwijl je nog vooruitgaat, wedstrijden doet en blessurevrij bent. De meeste sporters gebruiken 0 of een negatieve correctie. Kies bij twijfel het lagere plafond.
Bronnen
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.