Wat de 180-formule is
De methode van Dr Philip Maffetone definieert één plafond voor maximum aerobic function (MAF): de hoogste hartslag waarbij je vrijwel puur aeroob traint, met minimale anaerobe belasting. Het basisgetal is 180 − leeftijd, daarna personaliseert een aanpassing het verder.
Trek 10 af als je herstelt van ziekte of een operatie of regelmatig medicijnen gebruikt; trek 5 af als je blessuregevoelig bent, nieuw bent in training, of inconsistent traint; houd het gelijk bij twee jaar consistente, blessurevrije training; tel alleen 5 op als je langer dan twee jaar wedstrijden doet, vooruitgaat en blessurevrij blijft.
Hoe je met MAF traint
Houd vrijwel alle aerobe training op of onder je MAF-plafond; het kernbereik is ruwweg het plafond min 10 tot aan het plafond zelf. Het voelt in het begin traag, met opzet. De beloning is een diepere aerobe basis, beter vetmetabolisme en lager blessurerisico.
Volg vooruitgang met de MAF-test: na een warming-up houd je je MAF-hartslag over een vaste afstand aan en noteer je je tempo. Om de paar weken herhaald, zou je tempo bij dezelfde hartslag moeten verbeteren. Een stilstand of terugval signaleert overtraining, slechte voeding, ziekte of stress.
Sterke punten en kritiek
De kracht van MAF is de eenvoud en de nadruk op rustige training, die de meeste amateurs te weinig doen. De belangrijkste kritiek: 180 − leeftijd is een vuistregel voor de populatie, dus voor sommige atleten ligt het plafond merkbaar onder of boven hun echte aerobe drempel (LT1). Heb je lactaat- of LTHR-data, vergelijk het ermee.
Uitgewerkt voorbeeld
Een 35-jarige die 2 jaar consistent en blessurevrij heeft getraind (aanpassing 0):
| Basis (180 − leeftijd) | 145 bpm |
| MAF aeroob plafond | 145 bpm |
| Aeroob trainingsbereik | 135–145 bpm |
Als ze blessuregevoelig waren geweest, zou de aanpassing −5 het plafond op 140 bpm zetten.
Veelgestelde vragen
Is de MAF 180-formule te traag?
Het voelt in het begin traag, wat de bedoeling is. Veel atleten merken dat hun MAF-tempo veel gemakkelijker is dan hun gebruikelijke training, wat een onderontwikkelde aerobe basis onthult. Met consistent werk verbetert het tempo bij dezelfde MAF-hartslag over weken tot maanden.
Hoe verschilt de MAF-hartslag van Zone 2?
Ze overlappen sterk. MAF definieert één aeroob plafond (180 − leeftijd, aangepast) in plaats van een band, en dat ligt doorgaans aan de bovenkant van een typische Zone 2. Beide richten zich op rustige aerobe training; MAF is gewoon een striktere versie met één getal.
Mag de aanpassing ooit +5 zijn?
Alleen als je meer dan twee jaar consistent hebt getraind, nog steeds vooruitgaat, wedstrijden doet en blessurevrij bent gebleven. Maffetone maakt +5 bewust moeilijk te kwalificeren; de meeste atleten gebruiken 0 of een negatieve aanpassing. Kies bij twijfel het lagere, veiligere plafond.
Bronnen
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).