Hartslag · 5-zone %HRmax-model

Hartslagzone-calculator

Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.

Beoordeeld door Coach SvenMethodologie

Maximale hartslag

185bpm

Zone	Bereik	Wat het traint
Z1	Herstel 93–111 bpm	Actief herstel en opwarming; bevordert de doorbloeding zonder vermoeidheid toe te voegen. Heel makkelijk, RPE 1–2. Volledig gesprek mogelijk, nauwelijks buiten adem.
Z2	Duurvermogen 111–130 bpm	Aerobe basis, vetverbranding en capillaire dichtheid, de brood-en-boterzone. Comfortabel, RPE 3–4. Volledige zinnen mogelijk.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Aerobe capaciteit en spierduurvermogen; 'matig zwaar' constant werk. Inspannend, RPE 5–6. Alleen korte zinnen.
Z4	Drempel 148–167 bpm	Lactaatdrempel, je houdbare wedstrijdtempo-plafond. Zwaar, RPE 7–8. Een paar woorden per keer.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Maximaal aeroob vermogen en VO₂max via korte, harde intervallen. Heel zwaar tot maximaal, RPE 9–10. Praten lukt niet.

Herstel

93–111 bpm

Duurvermogen

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Drempel

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Herstel. Actief herstel en opwarming; bevordert de doorbloeding zonder vermoeidheid toe te voegen. Heel makkelijk, RPE 1–2. Volledig gesprek mogelijk, nauwelijks buiten adem.

Z2 · Duurvermogen. Aerobe basis, vetverbranding en capillaire dichtheid, de brood-en-boterzone. Comfortabel, RPE 3–4. Volledige zinnen mogelijk.

Z3 · Tempo. Aerobe capaciteit en spierduurvermogen; 'matig zwaar' constant werk. Inspannend, RPE 5–6. Alleen korte zinnen.

Z4 · Drempel. Lactaatdrempel, je houdbare wedstrijdtempo-plafond. Zwaar, RPE 7–8. Een paar woorden per keer.

Z5 · VO₂max. Maximaal aeroob vermogen en VO₂max via korte, harde intervallen. Heel zwaar tot maximaal, RPE 9–10. Praten lukt niet.

Zones zijn eenvoudige percentages van de maximale hartslag (Z1 50–60% tot Z5 90–100%). Ze zijn makkelijk in te stellen, maar gaan ervan uit dat je HRmax klopt.
Hartslag loopt 1–3 minuten achter op de inspanning en stijgt bij hitte of uitdroging ('cardiac drift'), dus beoordeel korte, harde inspanningen op gevoel.

Een PDF met je resultaten, plus een QR-code om ze altijd opnieuw te openen.

Het vijfzonemodel uitgelegd

Het %HRmax-model heeft één getal nodig, je maximale hartslag, dus de meeste horloges gebruiken het standaard. Zone 1 (50–60%) is herstel. Zone 2 (60–70%) bouwt de aerobe basis en vetverbranding. Zone 3 (70–80%) is tempo. Zone 4 (80–90%) is lactaatdrempel. Zone 5 (90–100%) ontwikkelt VO₂max.

Hoe je deze zones gebruikt

Rustige dagen in Zones 1–2, zware dagen in Zones 4–5, niets in de grijze zone ertussen. Een bewezen verdeling is ongeveer 80% rustig, 20% zwaar. Hartslag loopt 1–3 minuten achter op de inspanning en drijft af bij hitte, dus beoordeel korte intervallen op tempo, vermogen of gevoel.

Wanneer %HRmax tekortschiet

%HRmax negeert je rusthartslag, dus een fitte sporter en een beginner van dezelfde leeftijd krijgen identieke zones. Karvonen telt de rusthartslag mee. LTHR-zones verankeren aan een geteste drempel. Beide zijn individueler.

Uitgewerkt voorbeeld

Voor een atleet met een maximale hartslag van 185 bpm:

Zone 1, Herstel (50–60%)	93–111 bpm
Zone 2, Duur (60–70%)	111–130 bpm
Zone 3, Tempo (70–80%)	130–148 bpm
Zone 4, Drempel (80–90%)	148–167 bpm
Zone 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

Veelgestelde vragen

Welke hartslagzone verbrandt het meeste vet?

Vet is de belangrijkste brandstof in Zones 1–2, ongeveer 50–70% van de maximale hartslag. Hogere zones verbranden meer calorieën in totaal, maar meer uit koolhydraten. Gelijkmatig Zone 2-werk bouwt de vetverbrandende basis.

Hoe lang moet ik in Zone 2 doorbrengen?

De meeste duursporters besteden 70–80% van hun wekelijkse trainingstijd in rustige Zone 2. Zone 2 bouwt aerobe capaciteit met weinig vermoeidheid en laat ruimte voor een kleine dosis zwaar Zone 4–5-werk.

Waarom is mijn hartslag hoger dan mijn zones suggereren?

Hartslag stijgt door hitte, uitdroging, cafeïne, stress, ziekte en vermoeidheid, en drijft omhoog tijdens lange inspanningen. Zit hij consistent hoog, dan is je geschatte maximale hartslag te laag. Test hem.

Zijn hartslagzones hetzelfde voor fietsen en hardlopen?

Nee. Hardlopen geeft voor dezelfde persoon een maximale hartslag die 5–10 bpm hoger ligt dan fietsen, omdat er meer spiermassa actief is. Stel zones per sport in, liefst uit een sportspecifieke drempeltest.

Bronnen

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.