Het vijfzonemodel uitgelegd
Het %HRmax-model verdeelt inspanning in vijf banden, elk een deel van je maximale hartslag. Het is het eenvoudigste zonesysteem: je hebt maar één getal (HRmax) nodig, en daarom kiezen de meeste horloges en apps er standaard voor.
Zone 1 (50–60%) is herstel. Zone 2 (60–70%) is de aerobe-basiszone waar vetverbranding en capillaire dichtheid verbeteren; het grootste deel van het duurvolume zit hier. Zone 3 (70–80%) is tempo. Zone 4 (80–90%) ligt rond de lactaatdrempel. Zone 5 (90–100%) ontwikkelt VO₂max in korte, harde intervallen.
Hoe je deze zones gebruikt
Volg de rustig-hard-regel: houd rustige dagen echt rustig (Zones 1–2) en harde dagen hard (Zones 4–5), en vermijd de 'grijze zone' van matige-maar-niet-rustige training. Een gangbare, evidence-based verdeling is ruwweg 80% rustig en 20% hard.
Hartslag loopt de inspanning met 1–3 minuten na en drijft omhoog bij hitte, uitdroging of vermoeidheid (cardiac drift). Voor zeer korte intervallen beoordeel je de inspanning op tempo, vermogen of gevoel; hartslag reageert simpelweg niet snel genoeg.
Wanneer %HRmax tekortschiet
Omdat het je rusthartslag negeert, behandelt %HRmax een zeer fitte atleet en een beginner van dezelfde leeftijd identiek. De Karvonen-methode (hartslagreserve) weegt de rust-HR mee, en op LTHR gebaseerde zones verankeren aan je echte drempel in plaats van een leeftijdsschatting; beide zijn individueler.
Uitgewerkt voorbeeld
Voor een atleet met een maximale hartslag van 185 bpm:
| Zone 1, Herstel (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zone 2, Duur (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zone 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zone 4, Drempel (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zone 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Veelgestelde vragen
Welke hartslagzone verbrandt het meeste vet?
Vet is de dominante brandstof in Zones 1–2 (ongeveer 50–70% van de maximale hartslag), waar je lichaam op aerobe vetverbranding steunt. Hogere zones verbranden meer totale calorieën, maar een groter aandeel uit koolhydraten. Voor de vetverbrandende aerobe basis is rustig Zone 2-werk het effectiefst.
Hoe lang moet ik in Zone 2 doorbrengen?
Voor de meeste duuratleten is het grootste deel van de wekelijkse training, vaak 70–80% van de totale tijd, rustig Zone 2-werk. Het bouwt aerobe capaciteit op met weinig vermoeidheid, zodat je de kleinere dosis harde Zone 4–5-sessies aankunt die de topfitheid aandrijven.
Waarom is mijn hartslag hoger dan mijn zones suggereren?
Hartslag stijgt bij hitte, uitdroging, cafeïne, stress, ziekte en opgehoopte vermoeidheid, en drijft omhoog tijdens lange inspanningen ('cardiac drift'). Liggen je waarden consistent hoog, dan is je schatting van de maximale hartslag mogelijk te laag; verifieer die met een veldtest, niet met een formule.
Zijn hartslagzones hetzelfde voor fietsen en hardlopen?
Nee. Hardlopen geeft doorgaans een maximale hartslag die 5–10 bpm hoger ligt dan fietsen voor dezelfde persoon, omdat er meer spiermassa actief is en je je lichaamsgewicht draagt. Stel zones per sport in, idealiter via een sportspecifieke lactaatdrempel-hartslagtest.
Bronnen
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.