Per sport
Swimrun Trainingszones
Afwisselend zwemmen en lopen zonder rust. Combineer CSS-zwemtempo met loop-hartslag-/tempo-zones; overgangen houden je rond de drempel.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Doe het grootste deel van je rustige training in Zones 1–2.
Critical Swim Speed (CSS)-calculator
Critical Swim Speed is je zwemdrempeltempo uit twee tijdritten: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in meter per seconde, en tempo per 100 m = 100 ÷ CSS. Een 400 m in 6:00 en 200 m in 2:50 geven een CSS van ongeveer 1,05 m/s, of ruwweg 1:35 per 100 m, je vol te houden drempeltempo.