Per sport
Wandelen & Rucking Trainingszones
Belasting en hellingsgraad sturen de intensiteit meer dan tempo. Houd de hartslag aeroob (Zone 2 / MAF) en volg verticale meters per uur.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een inspanning voluit. Leeftijdsformules schatten hem: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd, de klassieke 220 − leeftijd valt te hoog uit. Op 35 jaar is dat 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test hem.
Hartslagzone-calculator
Hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 is 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm is Zone 2, de aerobe-basiszone, 111–130 bpm. Het meeste rustige werk hoort in Zones 1–2.
Streefhartslag berekenen
Je streefhartslag voor matige inspanning is 64 tot 76% van je maximale hartslag, en 77 tot 93% voor zware inspanning, met het maximum genomen als 220 min je leeftijd. Voor een 50-jarige is dat 109 tot 129 bpm matig en 131 tot 158 bpm zwaar. De American Heart Association tekent dezelfde banden lager, op 50 tot 70% en 70 tot 85%.
Vetverbrandingszone berekenen
Vetoxidatie piekt rond 74% van je maximale hartslag, niet in de lage band die de meeste sportapparaten vetverbranding noemen. Bij een maximum van 190 bpm is dat ongeveer 141 bpm, met een waarschijnlijk bereik van 129 tot 150 bpm. Daaronder verbrand je een hoger percentage vet, maar minder gram vet per minuut.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule zet je maximale aerobe hartslag op 180 minus je leeftijd, gecorrigeerd voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm en een aeroob bereik van 135–145 bpm. Train op of onder dat plafond om je aerobe basis te bouwen.
Wandelen & Rucking heeft geen zuiver hartslag- of vermogensanker voor elke inspanning. Schat de intensiteit in met de RPE-schaal (Borg & CR10) en vertaal die naar de zonemodellen hierboven.