Per sport
Wandelen & Rucking Trainingszones
Belasting en hellingsgraad sturen de intensiteit meer dan tempo. Houd de hartslag aeroob (Zone 2 / MAF) en volg verticale meters per uur.
HRmax-calculator
Je maximale hartslag is het hoogste dat je hart klopt bij een alles-of-niets-inspanning. Leeftijdsformules schatten het: Tanaka geeft 208 − 0,7 × leeftijd; de klassieke 220 − leeftijd valt doorgaans te hoog uit. Op 35-jarige leeftijd is dat ruwweg 184 en 185 bpm, maar de echte waarde varieert met ±10–12 bpm, dus test het om zeker te zijn.
Hartslagzone-calculator
Je hartslagzones zijn percentages van je maximale hartslag: Zone 1 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% en Zone 5 90–100%. Bij een maximum van 185 bpm loopt Zone 2, de belangrijke aerobe-basiszone, ongeveer 111–130 bpm. Doe het grootste deel van je rustige training in Zones 1–2.
MAF 180-formule-calculator
Maffetone's 180-formule stelt je maximale aerobe hartslag in op 180 minus je leeftijd, aangepast voor gezondheid en trainingsstatus. Een consistente, blessurevrije 35-jarige krijgt 180 − 35 = 145 bpm; het aerobe bereik is dan ongeveer 135–145 bpm. Train op of onder dit niveau om een sterke, laag-belastende aerobe basis op te bouwen.
Wandelen & Rucking heeft geen duidelijk hartslag- of vermogensanker voor elke inspanning. Beoordeel de intensiteit op gevoel met de RPE-schaal (Borg & CR10) en vertaal die naar de zonemodellen hierboven.