Wat VO2max meet, en waarom het ertoe doet
VO2max is de maximale snelheid waarmee je lichaam zuurstof opneemt, transporteert en gebruikt, in ml/kg/min. Het bepaalt het plafond van je duurprestaties.
Grote cohortstudies koppelen een hogere cardiorespiratoire conditie aan een lagere totale sterfte, met de grootste winst bij het verlaten van de laagste conditiegroep.
Hoe de Cooper-test het schat
Kenneth Cooper leidde de formule in 1968 af uit personeel van de Amerikaanse luchtmacht: VO2max = (meters - 504,9) / 44,73.
Tempo, terrein en weer beïnvloeden het resultaat. Loop gelijkmatig op een vlakke baan bij rustig weer en je komt binnen een paar punten van een loopbandtest.
Andere manieren om VO2max te schatten
Twee submaximale methoden vragen geen loop voluit. Uth-Sorensen gebruikt alleen hartslag: VO2max is ruwweg 15,3 keer je maximale hartslag gedeeld door je rusthartslag. De Rockport-wandeltest over één mijl gebruikt wandeltijd, eindhartslag, leeftijd, geslacht en gewicht, en past bij beginners en wie terugkomt van een blessure.
Hoe je de 12-minuten-Cooper-test uitvoert
Een maximale inspanning. Doe het uitgerust op een vlak, gemeten parcours zoals een 400 m-baan. Stop als je je niet goed voelt.
- 1
Warm op
Jog 10 tot 15 minuten rustig, dan een paar korte strides.
- 2
Stel een timer van 12 minuten in
Het doel is maximale afstand in precies 12 minuten.
- 3
Loop op een gelijkmatig hard tempo
Houd het snelste tempo vast dat je 12 minuten volhoudt. Ga niet te snel van start.
- 4
Meet de afstand
Noteer het totaal aantal meters als de timer afloopt. Op een baan tel je rondes plus het laatste deelrondje.
- 5
Reken om naar VO2max
Vul de meters in. De calculator past (afstand - 504,9) / 44,73 toe en plaatst je in een conditieband.
Uitgewerkt voorbeeld
Een recreatieve loper legt 2.400 meter af in de test van 12 minuten:
| Afgelegde afstand | 2.400 m |
| Formule | (2.400 - 504,9) / 44,73 |
| Geschatte VO2max | 42,4 ml/kg/min |
| Conditiecategorie | Recreatief actief |
Een loper die 3.000 meter aflegt scoort ongeveer 55,8 ml/kg/min, de goed getrainde band.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is de Cooper-test voor VO2max?
De Cooper-test zit meestal binnen 3 tot 5 ml/kg/min van een labtest als je gelijkmatig loopt op een vlak parcours. Te snel starten, heuvels of wind verlagen de nauwkeurigheid. Een labtest met gasanalyse blijft de gouden standaard.
Wat is een goede VO2max?
Een goede VO2max hangt af van leeftijd en geslacht. Ruwe richtlijn: onder 40 ml/kg/min is inactief, 40 tot 50 recreatief actief, 50 tot 60 goed getraind, 60 of hoger een duursporter. Elitewielrenners en langlaufers komen boven 80.
Kan ik mijn VO2max verbeteren?
Ja. Anders dan maximale hartslag reageert VO2max sterk op training. Veel rustig aeroob volume plus regelmatige intervallen rond VO2max-tempo verhoogt hem over weken tot maanden. Beginners kunnen 15 tot 20 procent winnen.
Waarom doet VO2max ertoe voor gezondheid, niet alleen voor prestaties?
VO2max is een van de sterkste voorspellers van levensduur. Een hogere cardiorespiratoire conditie betekent een lagere totale sterfte, en de grootste overlevingswinst komt van het verlaten van de laagste conditiegroep.
Moet ik lopen, of kan ik het op een andere manier schatten?
Je kunt VO2max schatten zonder te lopen. Uth-Sorensen gebruikt maximale en rusthartslag (ongeveer 15,3 keer hun verhouding). De Rockport-wandeltest over één mijl past bij beginners en oudere sporters.