Wat FatMax werkelijk is
FatMax is de intensiteit waarbij je lichaam vet het snelst verbrandt, gemeten in gram per minuut. Achten, Gleeson en Jeukendrup stelden die in 2002 vast door 18 matig getrainde wielrenners te testen met een stapsgewijs protocol: de vetverbranding piekte bij 64% van VO2max, gelijk aan 74% van de maximale hartslag, bij ongeveer 0,60 gram vet per minuut.
Dat is hoger dan de meeste mensen verwachten, en hoger dan de band die loopbanden en crosstrainers op het scherm zetten. De vermarkte zone ligt rond 60 tot 70% van de maximale hartslag, dus onder de werkelijk gemeten piek.
Percentage is niet hetzelfde als totaal
Beide beweringen kloppen en ze worden voortdurend verward. Bij zeer lage intensiteit komt een groter deel van je energie uit vet, soms boven 60%. Bij FatMax is dat aandeel kleiner, maar het totaal in gram per minuut is hoger, omdat je veel meer energie verbruikt.
Wandelen haalt misschien 55% van de energie uit vet bij 5 kcal per minuut. Een rustige rit haalt er misschien 40% uit bij 11 kcal per minuut. De tweede verbrandt meer vet, ondanks het lagere percentage. Het percentage optimaliseren is het verkeerde getal optimaliseren.
Wat dit betekent voor vet verliezen
Lichaamssamenstelling volgt de energiebalans over weken, niet de band waarin één training viel. Een zwaardere training verbrandt in dezelfde tijd meer calorieën en laat een langere naverbranding achter. Geen van beide effecten is groot, en daarom bepaalt voeding het grootste deel van de uitkomst.
Het echte argument om rond FatMax te trainen is prestatie, niet gewicht. Een hoge vetverbranding spaart glycogeen, en dat is wat je laat volhouden laat in een lange wedstrijd. Daarom reageert het ook op training: vetverbranding stijgt met aeroob volume, en getrainde sporters bereiken hun piek bij hogere intensiteiten dan ongetrainde.
Hoe je je eigen FatMax vindt
De calculator geeft een schatting op basis van bevolkingsdata. Individuele FatMax verschilt sterk, dus behandel het getal als startpunt en verfijn het met je eigen data.
- 1
Veranker aan een gemeten maximum
Elk percentage hier is een aandeel van je maximale hartslag, dus een verkeerd maximum verschuift de hele band. Gebruik een gemeten waarde uit een zware inspanning in plaats van een leeftijdsformule als je die hebt.
- 2
Rijd of loop 30 minuten in de band
Houd het geschatte bereik aan op vlak terrein bij mild weer. Het hoort gestaag en doelgericht te voelen, korte zinnen in plaats van stilte, en de volgende dag herhaalbaar te zijn.
- 3
Beoordeel het op brandstof, niet alleen op gevoel
Op of onder FatMax hoort een lange training niet veel koolhydraten nodig te hebben om comfortabel te blijven. Vroeg moeten eten is een teken dat je erboven werkt.
- 4
Laat het meten als het ertoe doet
Een metabole test met stapsgewijs protocol is de enige manier om je FatMax te kennen in plaats van te schatten. De moeite waard voor langeafstandsatleten, onnodig voor algemene fitheid.
De curve achter de bewering
De vetverbranding stijgt niet eindeloos en valt ook niet plotseling weg. Ze stijgt, blijft over een breed plateau dicht bij haar piek en zakt dan terwijl koolhydraten het overnemen. De vermarkte band ligt op de stijgende kant van dat plateau, niet op de top.
Uitgewerkt voorbeeld
Een sporter met een gemeten maximale hartslag van 190 bpm:
| Geschatte FatMax (74%) | 141 bpm |
| Waarschijnlijk FatMax-bereik (68 tot 79%) | 129–150 bpm |
| Vermarkte "vetverbrandingszone" (60 tot 70%) | 114–133 bpm |
De vermarkte band eindigt acht slagen onder waar de vetverbranding waarschijnlijk piekt. Daar trainen is niet verspild, het is alleen makkelijker dan geadverteerd en verbrandt minder vet per minuut.
Veelgestelde vragen
Bij welke hartslag verbrand je het meeste vet?
Vetoxidatie piekt rond 74% van de maximale hartslag, ongeveer 141 bpm bij een maximum van 190 bpm. Dat cijfer komt van Achten, Gleeson en Jeukendrup (2002), die de piek maten bij 64% van VO2max bij getrainde wielrenners. Individuele waarden variëren ongeveer 10 procentpunt naar beide kanten.
Is de vetverbrandingszone een mythe?
De zone is echt, de marketing eromheen niet. Vetverbranding piekt inderdaad bij een bepaalde matige intensiteit, maar hoger dan sportapparaten suggereren, en daar trainen is niet de snelste manier om vet te verliezen. Dat bepaalt de energiebalans over de week.
Moet ik in de vetverbrandingszone trainen om af te vallen?
Alleen als je het leuk vindt of de lage belasting nodig hebt. Voor gewichtsverlies tellen het totale energieverbruik en voeding, en zwaardere trainingen verbranden meer calorieën per minuut. Train rond FatMax voor duurprestatie, want glycogeen sparen is wat je laat volhouden laat in lange wedstrijden.
Verandert de vetverbrandingszone als ik fitter word?
Ja. Getrainde sporters verbranden vet sneller en bereiken hun piek bij een hoger percentage van het maximum, terwijl de algemene bevolking eerder rond 47 tot 52% van VO2max piekt. Aeroob volume verschuift het, en dat is de minst spectaculaire training die er is.
Is FatMax hetzelfde als Zone 2?
Ze overlappen maar zijn niet identiek. Zone 2 is een band die door trainingsmodellen wordt bepaald, terwijl FatMax één gemeten intensiteit is waarbij de vetverbranding piekt. FatMax ligt meestal bovenin Zone 2 of net erboven, dichter bij de eerste lactaatdrempel dan bij rustig hersteltempo.
Bronnen
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Link
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Link
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Link
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.