O que é a Velocidade Crítica de Nado
A Velocidade Crítica de Nado (CSS) é o ritmo de limiar do nadador, a maior velocidade que você mantém num esforço prolongado. É o FTP da piscina e ancora todas as zonas de natação.
A CSS é a inclinação entre dois contrarrelógios máximos: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo. O ritmo por 100 m é 100 ÷ CSS. O método vem de Wakayoshi et al. (1992) e Ginn (1993).
Por que os dois contrarrelógios devem ser máximos
Se você poupar nos 400 m, o tempo cai perto demais do dos 200 m e a fórmula dá uma CSS rápida demais. Um 200 m bem nadado é só um pouco mais rápido que o ritmo dos 400 m. Descanse por completo entre os dois.
O ritmo, não a frequência cardíaca, é a âncora
A frequência cardíaca não é confiável na água. Posição do corpo, pressão da água e reflexo de mergulho puxam o valor para baixo do que seria em terra, e ler o monitor no meio da braçada é difícil. A CSS usa segundos por 100 m. Cada faixa é um deslocamento: fácil mais lento, limiar na CSS, VO₂max e sprint mais rápidos.
Como fazer o teste de nado CSS
Dois contrarrelógios máximos numa sessão só, com recuperação completa entre eles, saindo da borda.
- 1
Aqueça
400–600 m leves com alguns progressivos.
- 2
Nade um 400 m máximo
Tudo, com ritmo uniforme. Anote o tempo em segundos.
- 3
Descanse completamente
Nado leve e descanso por vários minutos.
- 4
Nade um 200 m máximo
Tudo. Anote o tempo.
- 5
Insira os dois tempos
A calculadora devolve sua CSS e as zonas de ritmo.
Exemplo resolvido
400 m em 6:00 (360 s) e 200 m em 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Velocidade CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Ritmo CSS por 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Faixa fácil | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Faixa de VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
As séries de limiar são nadadas a cerca de 1:35 /100 m. As faixas fácil e rápida se deslocam a partir daí.
Perguntas frequentes
O que é um bom ritmo de CSS?
Um triatleta em desenvolvimento costuma ter uma CSS de 2:00–2:20 por 100 m, um nadador de clube 1:30–1:45, e nadadores competitivos de piscina abaixo de 1:20. Cerca de 1:35 por 100 m é um limiar sólido de triatleta de meio de pelotão.
Com que frequência devo retestar minha CSS?
Reteste a CSS a cada 4–6 semanas durante um bloco focado de natação, ou sempre que as séries no ritmo de limiar ficarem fáceis de forma consistente. A CSS melhora com condicionamento e técnica, e um número velho deixa todas as faixas lentas demais.
Por que usar um teste de 400 m e 200 m?
Os 400 m e os 200 m cercam o esforço de limiar e dão a inclinação entre eles: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo. Os 200 m extras sobre a diferença de tempo são sua velocidade sustentável. Os dois contrarrelógios precisam ser máximos.
Por que não usar simplesmente a frequência cardíaca para zonas de natação?
A frequência cardíaca não é confiável na água. Posição do corpo, pressão da água e reflexo de mergulho a derrubam em cerca de 10–15 bpm em relação a terra, e ler o monitor no meio da braçada não é prático. A Velocidade Crítica de Nado usa segundos por 100 m.
Posso usar a CSS para dosar o ritmo do nado no triatlo?
Sim. A CSS é seu ritmo de limiar de nado. A natação do triatlo sprint e do olímpico fica na CSS ou logo abaixo, a do Ironman um pouco mais fácil. Ajuste pela flutuação da roupa de neoprene e pelas condições de águas abertas.
Fontes
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.
- How Katie Ledecky Trains (the Most Aerobic Athlete in the Pool)Katie Ledecky races a pace, not an opponent, on huge aerobic volume held to precise splits. How she trains, and why swimmers set zones by stopwatch.
- How Léon Marchand Trains (Phelps's Coach, and a Stopwatch Instead of a Heart Monitor)Marchand trains under Bob Bowman, the coach who made Michael Phelps, on pace and short rest rather than heart rate. Why swimmers set zones from a stopwatch.