O que é a Velocidade Crítica de Nado
A Velocidade Crítica de Nado (CSS) é o ritmo de limiar funcional do nadador, a maior velocidade que você consegue manter por um esforço prolongado sem fatigar rapidamente. É o equivalente prático na piscina do limiar de um corredor ou do FTP de um ciclista, e ancora cada zona de treino de natação.
A CSS é calculada como a inclinação entre dois contrarrelógios máximos: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo, onde a diferença é o tempo para cobrir os 200 m extras em esforço de limiar. O ritmo por 100 m é então 100 ÷ CSS. Como o método, desenvolvido a partir do trabalho de Wakayoshi et al. (1992) e Ginn (1993), lê o ritmo diretamente, ele contorna a falta de confiabilidade da frequência cardíaca na água.
Por que os dois contrarrelógios devem ser máximos
A CSS é só tão boa quanto os dois esforços a partir dos quais é construída. Tanto os 400 m quanto os 200 m devem ser genuinamente máximos e bem dosados. Se você poupar nos 400 m, seu tempo cai perto demais dos 200 m, a diferença (t400 − t200) encolhe, e a fórmula reporta uma CSS irrealisticamente rápida.
Uma verificação útil: um 200 m bem executado deve ser apenas moderadamente mais rápido que o seu ritmo de 400 m. Se o 200 m for drasticamente mais rápido, você provavelmente não forçou os 400 m o bastante. Descanse completamente entre os dois contrarrelógios para que o segundo esforço não seja comprometido pela fadiga do primeiro.
O ritmo, não a frequência cardíaca, é a âncora
Na água, a frequência cardíaca não é confiável: ela lê mais baixa que em terra por causa da posição horizontal do corpo, da pressão da água e do reflexo de mergulho, e um pulso ou cinta peitoral molhados são difíceis de monitorar no meio da braçada. A CSS resolve isso usando o ritmo, segundos por 100 m, como âncora de treino em vez disso.
A partir da CSS, a calculadora deriva um conjunto completo de faixas como deslocamentos a partir do seu ritmo de limiar: o trabalho fácil e de endurance fica vários segundos por 100 m mais lento que a CSS, as séries de limiar ficam na própria CSS, e o trabalho de VO₂max e de sprint fica mais rápido que a CSS. Isso transforma um par de contrarrelógios em um esquema completo de zonas de natação baseado em ritmo.
Como fazer o teste de nado CSS
O teste CSS são dois contrarrelógios máximos em uma sessão, com recuperação completa entre eles. Nade-os na piscina em que você normalmente treina, a partir de uma saída de borda.
- 1
Aqueça
Nade 400–600 m de nado leve e misto com alguns esforços progressivos para ficar pronto para a prova.
- 2
Nade um 400 m máximo
Contrarrelógio de 400 m total, dosado o mais uniformemente que conseguir. Registre o tempo em segundos.
- 3
Descanse completamente
Faça nado de recuperação leve e descanse, vários minutos, até se sentir pronto para repetir um esforço forte.
- 4
Nade um 200 m máximo
Contrarrelógio de 200 m total e registre o tempo. Os dois esforços devem ser genuinamente máximos.
- 5
Insira os dois tempos
Coloque os tempos de 400 m e 200 m; a calculadora retorna sua CSS e zonas de ritmo.
Exemplo resolvido
Um nadador cronometra 400 m em 6:00 (360 s) e 200 m em 2:50 (170 s):
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| Velocidade CSS | 200 ÷ 190 ≈ 1,05 m/s |
| Ritmo CSS por 100 m | 100 ÷ 1,05 ≈ 1:35 /100 m |
| Faixa fácil | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| Faixa de VO₂max | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
As séries de limiar são nadadas no ritmo CSS de cerca de 1:35 /100 m; as faixas fácil e rápida se deslocam a partir dele.
Perguntas frequentes
O que é um bom ritmo de CSS?
A CSS depende da bagagem na natação. Um triatleta em desenvolvimento frequentemente fica em torno de 2:00–2:20 por 100 m, um nadador de clube competente perto de 1:30–1:45 e nadadores de piscina competitivos confortavelmente abaixo de 1:20. O exemplo aqui, cerca de 1:35 por 100 m, ou 1,05 m/s, é um sólido limiar de triatlo de pelotão intermediário. Acompanhe a tendência da sua própria CSS em vez de comparar.
Com que frequência devo retestar minha CSS?
Reteste a cada 4–6 semanas durante treino focado de natação, ou sempre que suas sessões começarem a parecer consistentemente fáceis no seu ritmo de limiar atual. A CSS melhora conforme seu condicionamento aeróbico de natação e a técnica se desenvolvem, então atualizá-la mantém suas faixas de limiar, fácil e de prova alinhadas com o condicionamento atual em vez de números defasados.
Por que usar um teste de 400 m e 200 m?
As duas distâncias delimitam o esforço de limiar e permitem resolver a inclinação entre elas: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metros por segundo. A diferença de 200 m de distância sobre a diferença de tempo dá sua velocidade sustentável diretamente. Os dois contrarrelógios devem ser máximos e bem dosados para que o resultado seja válido.
Por que não usar simplesmente a frequência cardíaca para zonas de natação?
A frequência cardíaca não é confiável na água. A posição horizontal do corpo, a pressão da água e o reflexo de mergulho dos mamíferos a suprimem em cerca de 10–15 bpm em relação a terra, e ler um monitor no meio da braçada é impraticável. A Velocidade Crítica de Nado usa o ritmo, segundos por 100 m, que é preciso, fácil de medir e a âncora padrão da natação.
Posso usar a CSS para dosar o ritmo do nado no triatlo?
Sim. A CSS é seu ritmo de limiar de nado, então o esforço de prova em águas abertas para um triatlo sprint ou olímpico tipicamente fica na CSS ou um pouco abaixo dela, enquanto nados de distância Ironman ficam um toque mais fáceis. Treine séries de limiar na CSS e use-a para planejar o ritmo de prova, ajustando para a flutuabilidade da roupa de neoprene e as condições de águas abertas.
Fontes
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.