Por esporte
Zonas de Treino para Todo Esporte de Resistência
Potência no ciclismo, ritmo na corrida e na natação, taxa vertical no skimo, I1–I5 no esqui nórdico. Escolha seu esporte para ver os modelos e os testes de campo que importam.
Ciclismo
Potência manda. Ancore as zonas na FTP de um teste de 20 minutos e confira com a frequência cardíaca. O modelo de 7 zonas de Coggan é o padrão.
Corrida
Defina os ritmos a partir de uma prova recente com o VDOT. Ancore a frequência cardíaca na sua FC de limiar de lactato (LTHR).
Trail Running
Na subida, frequência cardíaca e esforço valem mais que o ritmo do plano. Use o ritmo ajustado pela inclinação (GAP) e os metros verticais por hora.
Ultramaratona
Durabilidade aeróbica domina. Treine quase sempre em MAF / Zona 2 pela frequência cardíaca. O ritmo não é confiável com muito desnível e muitas horas.
Triatlo
Três esportes, três âncoras: ritmo CSS na natação, potência FTP na bike, ritmo VDOT na corrida, cada um conferido com a frequência cardíaca.
Natação
O ritmo por 100 m manda. Ancore na Velocidade Crítica de Natação (CSS) a partir de um contrarrelógio de 400 m e outro de 200 m. Frequência cardíaca é difícil de ler na água.
Remo
O modelo de cinco faixas UT2–AN da Concept2 / British Rowing, ancorado no split de 2k e na frequência cardíaca. A base é o UT2 longo e aeróbico.
Esqui Cross-Country
O modelo I1–I5 da federação nórdica, ancorado na frequência cardíaca e no lactato. Muito volume de I1–I2 fácil sustenta o esporte.
Biatlo
O mesmo modelo I1–I5 do esqui cross-country, mais o controle da frequência cardíaca no estande de tiro.
Esqui de Montanha (Skimo)
A subida é a prova. Use a frequência cardíaca de 5 zonas mais a taxa de ascensão vertical (Vm/h) para dosar subidas e intervalos.
Patinação de Velocidade
Zonas de frequência cardíaca mais a exigência da postura aerodinâmica baixa. A base aeróbica da pista longa espelha o ciclismo.
Caiaque & Canoa
As zonas de remada ancoram na frequência cardíaca e no ritmo em uma distância fixa. O trabalho aeróbico de membros superiores faz a Zona 2 parecer diferente.
Swimrun
Natação e corrida alternadas sem descanso. Combine o ritmo CSS de natação com as zonas de FC/ritmo de corrida. As transições mantêm você perto do limiar.
Caminhada & Rucking
Carga e inclinação determinam a intensidade mais do que o ritmo. Mantenha a frequência cardíaca aeróbica (Zona 2 / MAF) e acompanhe os metros verticais por hora.
Força & CrossFit
Musculação não tem âncora de FC. Meça a intensidade com RPE (Borg CR10) e treino baseado em velocidade. Mapeie os metcons no modelo de FC de 5 zonas.