Por esporte
Zonas de Treino para Todo Esporte de Resistência
Diferentes esportes ancoram a intensidade de formas diferentes, potência para ciclismo, ritmo para corrida e natação, taxa vertical para esqui de montanha, o modelo I1–I5 para esqui nórdico. Escolha seu esporte para os modelos e testes de campo que mais importam.
Ciclismo
A potência é rei. Ancore suas zonas à FTP de um teste de 20 minutos e depois verifique com a frequência cardíaca. O modelo de 7 zonas de Coggan é o padrão.
Corrida
Ritmo e frequência cardíaca lideram. Defina os ritmos a partir de uma prova recente usando o VDOT e ancore a FC à sua frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR).
Trail Running
Frequência cardíaca e esforço superam o ritmo plano nas subidas. Use o ritmo ajustado pela inclinação (GAP) e os metros verticais por hora para medir a intensidade real.
Ultramaratona
A durabilidade aeróbica domina. Treine majoritariamente em MAF / Zona 2 pela frequência cardíaca; o ritmo é pouco confiável em grandes desníveis e longas horas.
Triatlo
Três esportes, três âncoras: ritmo CSS na natação, potência FTP na bike, ritmo VDOT na corrida, cada um com sua própria verificação cruzada de frequência cardíaca.
Natação
O ritmo por 100 m manda. Ancore à Velocidade Crítica de Natação (CSS) a partir de um contrarrelógio de 400 m e 200 m; a frequência cardíaca é difícil de ler na água.
Remo
O modelo de cinco faixas UT2–AN da Concept2 / British Rowing, ancorado ao split de 2k e à frequência cardíaca. A longa base aeróbica de UT2 é o alicerce.
Esqui Cross-Country
O modelo de intensidade I1–I5 da federação nórdica, ancorado à frequência cardíaca e ao lactato. Volumes enormes de I1–I2 fácil sustentam o esporte.
Biatlo
O mesmo modelo de federação I1–I5 do esqui cross-country, com a exigência extra de controlar a frequência cardíaca no estande de tiro.
Esqui de Montanha (Skimo)
A subida é a prova. Use a frequência cardíaca de 5 zonas mais a taxa de ascensão vertical (Vm/h) para dosar subidas sustentadas e intervalos.
Patinação de Velocidade
Zonas de frequência cardíaca mais a exigência específica de posição da postura aerodinâmica baixa. A base aeróbica de pista longa espelha o ciclismo.
Caiaque & Canoa
As zonas de remada ancoram à frequência cardíaca e ao ritmo em uma distância fixa. A exigência aeróbica de membros superiores faz o trabalho de Zona 2 parecer diferente.
Swimrun
Natação e corrida alternadas sem descanso. Combine o ritmo de natação CSS com as zonas de FC/ritmo de corrida; as transições mantêm você perto do limiar.
Caminhada & Rucking
Carga e inclinação determinam a intensidade mais do que o ritmo. Mantenha a frequência cardíaca aeróbica (Zona 2 / MAF) e acompanhe os metros verticais por hora.
Força & CrossFit
Não há âncora de FC para musculação. Use o RPE (Borg CR10) e o treino baseado em velocidade para medir a intensidade; mapeie os metcons no modelo de FC de 5 zonas.