Por esporte
Zonas de Treino para Caminhada & Rucking
Carga e inclinação determinam a intensidade mais do que o ritmo. Mantenha a frequência cardíaca aeróbica (Zona 2 / MAF) e acompanhe os metros verticais por hora.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é o máximo que seu coração bate em esforço total. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade, a clássica 220 − idade superestima. Aos 35 anos isso dá 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora de frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo para exercício moderado é de 64 a 76% da sua frequência cardíaca máxima, e de 77 a 93% para exercício vigoroso, com a máxima tomada como 220 menos a sua idade. Para uma pessoa de 50 anos, isso dá 109 a 129 bpm no moderado e 131 a 158 bpm no vigoroso. A American Heart Association traça as mesmas faixas mais abaixo, em 50 a 70% e 70 a 85%.
Calculadora de zona de queima de gordura
A oxidação de gordura atinge o pico por volta de 74% da sua frequência cardíaca máxima, e não na faixa baixa que a maioria dos aparelhos de academia rotula como queima de gordura. Para uma máxima de 190 bpm isso dá cerca de 141 bpm, com faixa provável de 129 a 150 bpm. Abaixo disso você queima uma porcentagem maior de gordura, mas menos gramas por minuto.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos a idade, ajustada por saúde e estado de treino. Um atleta de 35 anos, consistente e sem lesões, fica com 180 − 35 = 145 bpm e uma faixa aeróbica de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir a base aeróbica.
Caminhada & Rucking não tem uma âncora limpa de frequência cardíaca ou potência para todo esforço. Meça a intensidade com a escala RPE (Borg & CR10) e mapeie-a nos modelos de zonas acima.