O que a frequência cardíaca máxima é, e o que não é
A frequência cardíaca máxima (HRmax) é o maior número de batimentos por minuto que seu coração alcança em esforço máximo. É em grande parte genética, cai devagar com a idade e não é marcador de condicionamento. Não dá para treinar para subir. Um erro de 10 bpm desloca cada zona em 5–10 bpm.
Por que mostramos seis fórmulas, não uma
A 220 − idade (Fox & Haskell, 1971) nunca foi derivada de dados rigorosos e superestima em atletas mais velhos. Tanaka et al. (2001) a refizeram com 18.712 pessoas: 208 − 0,7 × idade, hoje a mais citada. Gellish (207 − 0,7 × idade), Nes (211 − 0,64 × idade) e Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × idade) a refinam. Gulati (206 − 0,88 × idade), de 5.437 mulheres, prevê valores mais baixos.
Limitações e quando testar na prática
Toda fórmula por idade tem desvio padrão de cerca de ±10–12 bpm, então uma em cada três pessoas fica a mais de 10 bpm da previsão. Um teste de campo bate qualquer fórmula, e a HRmax cai só 0,7 bpm por ano, então um teste vale por anos. Betabloqueadores reduzem bastante a HRmax.
Como testar sua verdadeira frequência cardíaca máxima
Descansado, saudável, bem aquecido. É um esforço máximo. Pare se passar mal.
- 1
Aqueça completamente
10–15 minutos leves, depois alguns progressivos.
- 2
Encontre uma subida longa
Uma que leve 2–3 minutos para subir forte.
- 3
Suba forte três vezes
Controlado, recupere na descida, mais forte a cada vez.
- 4
Faça o sprint na última subida
Tudo nos últimos 30 segundos. A maior leitura é sua HRmax.
Exemplo resolvido
Um atleta homem de 35 anos compara as fórmulas:
| Fox / Haskell (220 − idade) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·idade) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·idade) | 189 bpm |
| Faixa entre todas as seis | ≈ 180–189 bpm |
Uma diferença de 9 bpm. Um teste de subidas repetidas resolve isso.
Perguntas frequentes
A fórmula 220 menos idade é precisa?
A 220 − idade não é muito precisa. Nunca foi validada direito e superestima a frequência cardíaca máxima em atletas mais velhos. A 208 − 0,7 × idade de Tanaka é melhor, mas toda fórmula carrega erro de ±10–12 bpm. Teste em vez disso.
Uma frequência cardíaca máxima mais alta significa que estou mais bem condicionado?
Não. A frequência cardíaca máxima é quase toda genética e não marca condicionamento. Dois atletas igualmente condicionados e da mesma idade podem diferir em 20 bpm. O condicionamento aparece numa frequência de repouso mais baixa e mais ritmo na mesma frequência cardíaca.
Por que a fórmula para mulheres é diferente?
A maioria das fórmulas de frequência cardíaca foi derivada em grande parte de homens. Gulati et al. (2010) estudaram 5.437 mulheres e viram que 206 − 0,88 × idade prevê a frequência cardíaca máxima delas melhor, e mais baixa, que as equações unissex.
Com que frequência devo retestar minha frequência cardíaca máxima?
Raramente. A frequência cardíaca máxima cai cerca de 0,7 batimento por minuto por ano, então um teste de campo vale por anos. Reteste após uma pausa longa, uma mudança de altitude ou quando os dados de frequência cardíaca pararem de bater com o esforço.
Fontes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.