O que a frequência cardíaca máxima é, e o que não é
A frequência cardíaca máxima (HRmax) é o maior número de batimentos por minuto que seu coração alcança em esforço máximo. Ela é em grande parte genética, cai lentamente com a idade e, importante, não é uma medida de condicionamento: um atleta mais bem condicionado não tem HRmax mais alta. Seu único papel aqui é ancorar suas zonas de treino de frequência cardíaca.
Como não pode ser melhorada, não há sentido em persegui-la. O que importa é conhecer seu número com precisão, porque toda zona em %HRmax é construída sobre ele. Um erro de 10 bpm na HRmax desloca cada zona em 5–10 bpm.
Por que mostramos seis fórmulas, não uma
A famosa fórmula 220 − idade (Fox & Haskell, 1971) nunca foi derivada de dados rigorosos e superestima sistematicamente em atletas mais velhos e subestima em alguns mais jovens. Tanaka et al. (2001) redeterminaram a relação a partir de uma metanálise de 18.712 indivíduos, obtendo 208 − 0,7 × idade, hoje a equação mais citada.
Gellish (207 − 0,7 × idade), Nes (211 − 0,64 × idade) e Londeree & Moeschberger (206,3 − 0,711 × idade) a refinam para diferentes populações. Gulati (206 − 0,88 × idade) é a equação específica para mulheres, derivada de 5.437 mulheres, e prevê uma HRmax mais baixa que as fórmulas unissex. Ver todas as seis torna visível a incerteza real.
Limitações e quando testar na prática
Toda fórmula por idade carrega um desvio padrão de cerca de ±10–12 bpm. Isso significa que aproximadamente uma em cada três pessoas terá uma HRmax verdadeira a mais de 10 bpm da previsão. Para definir zonas pelas quais você realmente treina, um teste de campo supera qualquer fórmula.
Reteste raramente é necessário: a HRmax cai apenas ~0,7 bpm por ano, então um bom teste vale por anos. Betabloqueadores e alguns outros medicamentos reduzem a HRmax substancialmente; se você os toma, as fórmulas não se aplicam.
Como testar sua verdadeira frequência cardíaca máxima
Um teste de campo é mais preciso que qualquer fórmula. Faça-o descansado, saudável e após um aquecimento completo. Pare se sentir-se mal; este é um esforço máximo.
- 1
Aqueça completamente
10–15 minutos de trabalho aeróbico leve, depois alguns tiros progressivos para abrir as pernas e os pulmões.
- 2
Encontre uma subida longa
Escolha uma subida ou uma inclinação de esteira que leve cerca de 2–3 minutos para subir forte.
- 3
Suba forte três vezes
Corra ou pedale subindo em um esforço forte mas controlado, desça trotando para recuperar e repita, indo mais forte a cada vez.
- 4
Faça o sprint na última subida
Na última repetição, faça um sprint total nos 30 segundos finais. O maior número que seu monitor mostrar é sua HRmax.
Exemplo resolvido
Um atleta homem de 35 anos compara as fórmulas:
| Fox / Haskell (220 − idade) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0,7·idade) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0,64·idade) | 189 bpm |
| Faixa entre todas as seis | ≈ 180–189 bpm |
Mesmo entre as fórmulas há uma diferença de 9 bpm; um teste de campo de subidas repetidas a resolve.
Perguntas frequentes
A fórmula 220 menos idade é precisa?
Não muito. A fórmula 220 − idade nunca foi devidamente validada e superestima a frequência cardíaca máxima em atletas mais velhos enquanto subestima em alguns mais jovens. O 208 − 0,7 × idade de Tanaka é mais preciso em média, mas toda fórmula carrega um erro de ±10–12 bpm. Um teste de campo é o melhor.
Uma frequência cardíaca máxima mais alta significa que estou mais bem condicionado?
Não. A frequência cardíaca máxima é em grande parte genética e não é um marcador de condicionamento. Dois atletas igualmente condicionados da mesma idade podem ter máximas com 20 bpm de diferença. O condicionamento aparece em uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, recuperação mais rápida e mais potência ou ritmo na mesma frequência cardíaca, não em uma máxima mais alta.
Por que a fórmula para mulheres é diferente?
A maioria das fórmulas de frequência cardíaca foi derivada em grande parte de homens. Gulati et al. (2010) estudaram 5.437 mulheres e descobriram que sua frequência cardíaca máxima é melhor prevista por 206 − 0,88 × idade, que dá um valor mais baixo que as equações unissex. Usar uma fórmula derivada de homens pode definir as zonas de uma mulher um pouco altas demais.
Com que frequência devo retestar minha frequência cardíaca máxima?
Raramente. A frequência cardíaca máxima cai apenas cerca de 0,7 batimentos por minuto por ano, então um único teste de campo preciso permanece válido por vários anos. Reteste apenas após uma longa pausa, uma grande mudança de altitude ou se seus dados de frequência cardíaca subitamente deixarem de corresponder ao seu esforço percebido.
Fontes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.