O modelo de cinco zonas explicado
O modelo %HRmax divide o esforço em cinco faixas, cada uma uma fatia da sua frequência cardíaca máxima. É o sistema de zonas mais simples: você só precisa de um número (HRmax) para usá-lo, e é por isso que a maioria dos relógios e aplicativos o adota por padrão.
A Zona 1 (50–60%) é recuperação. A Zona 2 (60–70%) é a zona da base aeróbica, onde a oxidação de gordura e a densidade capilar melhoram, a maior parte do volume de endurance vive aqui. A Zona 3 (70–80%) é tempo. A Zona 4 (80–90%) fica em torno do limiar de lactato. A Zona 5 (90–100%) desenvolve o VO₂max em intervalos curtos e fortes.
Como usar essas zonas
Siga a regra fácil-forte: mantenha os dias leves genuinamente leves (Zonas 1–2) e os dias fortes fortes (Zonas 4–5), evitando a 'zona cinza' de treino moderado-mas-não-leve. Uma divisão comum e respaldada por evidências é cerca de 80% do tempo leve e 20% forte.
Lembre-se de que a frequência cardíaca atrasa em relação ao esforço em 1–3 minutos e sobe no calor, desidratação ou fadiga (deriva cardíaca). Para intervalos muito curtos, avalie o esforço por ritmo, potência ou sensação, a frequência cardíaca simplesmente não consegue responder rápido o bastante.
Quando o %HRmax fica aquém
Por ignorar sua frequência cardíaca de repouso, o %HRmax trata um atleta muito bem condicionado e um iniciante da mesma idade de forma idêntica. O método Karvonen (reserva de frequência cardíaca) corrige isso considerando a FC de repouso, e as zonas baseadas na LTHR ancoram ao seu limiar real em vez de a uma estimativa por idade, ambos mais individuais.
Exemplo resolvido
Para um atleta com uma frequência cardíaca máxima de 185 bpm:
| Zona 1, Recuperação (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zona 2, Endurance (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zona 4, Limiar (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zona 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Perguntas frequentes
Qual zona de frequência cardíaca queima mais gordura?
A gordura é o combustível dominante nas Zonas 1–2 (cerca de 50–70% da frequência cardíaca máxima), onde seu corpo depende da oxidação aeróbica de gordura. Zonas mais altas queimam mais calorias totais, mas uma parcela maior vem de carboidrato. Para construir a base aeróbica de queima de gordura, o trabalho estável na Zona 2 é o mais eficaz.
Quanto tempo devo passar na Zona 2?
Para a maioria dos atletas de endurance, a maior parte do treino semanal, frequentemente 70–80% do tempo total, deve ser trabalho leve na Zona 2. Ela constrói a capacidade aeróbica com baixa fadiga, permitindo que você absorva a dose menor de sessões fortes nas Zonas 4–5 que impulsionam o condicionamento de ponta.
Por que minha frequência cardíaca está mais alta do que minhas zonas sugerem?
A frequência cardíaca sobe com calor, desidratação, cafeína, estresse, doença e fadiga acumulada, e ela sobe durante esforços longos ('deriva cardíaca'). Se seus números estão consistentemente altos, sua estimativa de frequência cardíaca máxima pode estar baixa demais; verifique-a com um teste de campo em vez de uma fórmula.
As zonas de frequência cardíaca são as mesmas para ciclismo e corrida?
Não. A corrida normalmente produz uma frequência cardíaca máxima 5–10 bpm mais alta que o ciclismo para a mesma pessoa, porque mais massa muscular está ativa e você sustenta o próprio peso corporal. Defina zonas por esporte, idealmente a partir de um teste específico de frequência cardíaca no limiar de lactato.
Fontes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.