Frequência cardíaca · modelo de 5 zonas em %HRmax

Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca

As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.

Revisado por Coach SvenMetodologia

Frequência cardíaca máxima

185bpm

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação 93–111 bpm	Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.
Z2	Resistência 111–130 bpm	Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.
Z4	Limiar 148–167 bpm	Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Recuperação

93–111 bpm

Resistência

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Limiar

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Recuperação. Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.

Z2 · Resistência. Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.

Z3 · Tempo. Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.

Z5 · VO₂max. Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

As zonas são simples percentuais da frequência cardíaca máxima (Z1 50–60% até Z5 90–100%). São fáceis de definir, mas pressupõem que sua HRmax esteja correta.
A frequência cardíaca tem um atraso de 1–3 minutos em relação ao esforço e sobe com calor ou desidratação ('deriva cardíaca'), então avalie esforços curtos e intensos pela sensação.

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O modelo de cinco zonas explicado

O modelo %HRmax precisa de um número só, sua frequência cardíaca máxima, por isso a maioria dos relógios o usa por padrão. A Zona 1 (50–60%) é recuperação. A Zona 2 (60–70%) constrói a base aeróbica e a oxidação de gordura. A Zona 3 (70–80%) é tempo. A Zona 4 (80–90%) é limiar de lactato. A Zona 5 (90–100%) desenvolve o VO₂max.

Como usar essas zonas

Dias leves nas Zonas 1–2, dias fortes nas Zonas 4–5, nada na zona cinzenta do meio. Uma divisão comprovada é cerca de 80% leve, 20% forte. A frequência cardíaca atrasa 1–3 minutos em relação ao esforço e deriva no calor, então avalie intervalos curtos por ritmo, potência ou sensação.

Quando o %HRmax fica aquém

O %HRmax ignora a frequência cardíaca de repouso, então um atleta em forma e um iniciante da mesma idade recebem zonas idênticas. Karvonen acrescenta a FC de repouso. As zonas por LTHR ancoram num limiar testado. Os dois são mais individuais.

Exemplo resolvido

Para um atleta com uma frequência cardíaca máxima de 185 bpm:

Zona 1, Recuperação (50–60%)	93–111 bpm
Zona 2, Endurance (60–70%)	111–130 bpm
Zona 3, Tempo (70–80%)	130–148 bpm
Zona 4, Limiar (80–90%)	148–167 bpm
Zona 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

Perguntas frequentes

Qual zona de frequência cardíaca queima mais gordura?

A gordura é o combustível dominante nas Zonas 1–2, cerca de 50–70% da frequência cardíaca máxima. Zonas mais altas queimam mais calorias totais, mas mais delas vêm de carboidrato. Trabalho estável na Zona 2 constrói a base de queima de gordura.

Quanto tempo devo passar na Zona 2?

A maioria dos atletas de resistência deve passar 70–80% do tempo semanal de treino na Zona 2 leve. Ela constrói capacidade aeróbica com pouca fadiga e deixa espaço para uma dose pequena de trabalho forte nas Zonas 4–5.

Por que minha frequência cardíaca está mais alta do que minhas zonas sugerem?

A frequência cardíaca sobe com calor, desidratação, cafeína, estresse, doença e fadiga, e deriva para cima em esforços longos. Se ela fica sempre alta, sua estimativa de frequência cardíaca máxima está baixa demais. Teste.

As zonas de frequência cardíaca são as mesmas para ciclismo e corrida?

Não. A corrida gera uma frequência cardíaca máxima 5–10 bpm mais alta que o ciclismo na mesma pessoa, porque há mais músculo ativo. Defina zonas por esporte, de preferência a partir de um teste de limiar específico.

Fontes

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.