O modelo de cinco zonas explicado
O modelo %HRmax divide o esforço em cinco faixas, cada uma uma fatia da sua frequência cardíaca máxima. É o sistema de zonas mais simples: basta um número (HRmax) para usá-lo, e por isso a maioria dos relógios e aplicativos o adota por padrão.
A Zona 1 (50–60%) é recuperação. A Zona 2 (60–70%) é a base aeróbica, onde melhoram a oxidação de gordura e a densidade capilar, e onde vive a maior parte do volume de endurance. A Zona 3 (70–80%) é tempo. A Zona 4 (80–90%) fica em torno do limiar de lactato. A Zona 5 (90–100%) desenvolve o VO₂max em intervalos curtos e fortes.
Como usar essas zonas
Siga a regra fácil-forte: mantenha os dias leves genuinamente leves (Zonas 1–2) e os dias fortes fortes (Zonas 4–5), evitando a 'zona cinza' moderada-mas-não-leve. Uma divisão comum e respaldada por evidências é cerca de 80% do tempo leve e 20% forte.
Lembre-se: a frequência cardíaca atrasa em relação ao esforço em 1–3 minutos e sobe no calor, desidratação ou fadiga (deriva cardíaca). Em intervalos muito curtos, avalie o esforço por ritmo, potência ou sensação, pois a frequência cardíaca não responde rápido o bastante.
Quando o %HRmax fica aquém
Por ignorar a frequência cardíaca de repouso, o %HRmax trata um atleta muito bem condicionado e um iniciante da mesma idade de forma idêntica. O método Karvonen (reserva de frequência cardíaca) corrige isso usando a FC de repouso, e as zonas baseadas na LTHR ancoram ao seu limiar real em vez de uma estimativa por idade, ambos mais individuais.
Exemplo resolvido
Para um atleta com uma frequência cardíaca máxima de 185 bpm:
| Zona 1, Recuperação (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zona 2, Endurance (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zona 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zona 4, Limiar (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zona 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Perguntas frequentes
Qual zona de frequência cardíaca queima mais gordura?
A gordura é o combustível dominante nas Zonas 1–2 (cerca de 50–70% da frequência cardíaca máxima), onde o corpo depende da oxidação aeróbica de gordura. Zonas mais altas queimam mais calorias totais, mas uma parcela maior vem de carboidrato. Para construir a base aeróbica de queima de gordura, o trabalho estável na Zona 2 é o mais eficaz.
Quanto tempo devo passar na Zona 2?
Para a maioria dos atletas de endurance, a maior parte do treino semanal, muitas vezes 70–80% do tempo total, deve ser trabalho leve na Zona 2. Ela constrói a capacidade aeróbica com baixa fadiga, permitindo absorver a dose menor de sessões fortes nas Zonas 4–5 que impulsionam o condicionamento de ponta.
Por que minha frequência cardíaca está mais alta do que minhas zonas sugerem?
A frequência cardíaca sobe com calor, desidratação, cafeína, estresse, doença e fadiga acumulada, e também durante esforços longos ('deriva cardíaca'). Se seus números estão sempre altos, sua estimativa de frequência cardíaca máxima pode estar baixa demais; verifique-a com um teste de campo em vez de uma fórmula.
As zonas de frequência cardíaca são as mesmas para ciclismo e corrida?
Não. A corrida costuma produzir uma frequência cardíaca máxima 5–10 bpm mais alta que o ciclismo para a mesma pessoa, porque mais massa muscular está ativa e você sustenta o próprio peso corporal. Defina zonas por esporte, idealmente a partir de um teste específico de frequência cardíaca no limiar de lactato.
Fontes
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.