O que é a Fórmula 180
O método do Dr. Philip Maffetone define um único teto para a função aeróbica máxima (MAF): a frequência cardíaca mais alta na qual você treina quase puramente aeróbico, com estresse anaeróbico mínimo. O valor-base é 180 − idade, e então um modificador o personaliza.
Subtraia 10 se você está se recuperando de doença ou cirurgia ou em uso de medicação regular; subtraia 5 se você é propenso a lesões, novo no treino ou treinando de forma inconsistente; mantenha como está para dois anos de treino consistente e sem lesões; some 5 apenas se você compete há mais de dois anos, está melhorando e permanece sem lesões.
Como treinar com o MAF
Mantenha quase todo o treino aeróbico no seu teto MAF ou abaixo dele, a faixa central é aproximadamente o teto menos 10 até o próprio teto. Vai parecer lento no início; isso é proposital. O retorno é uma base aeróbica mais profunda, melhor metabolismo de gordura e menor risco de lesão.
Acompanhe o progresso com o Teste MAF: após um aquecimento, mantenha sua frequência cardíaca MAF ao longo de uma distância fixa e registre seu ritmo. Repetido a cada poucas semanas, seu ritmo na mesma frequência cardíaca deve melhorar. Uma estagnação ou regressão sinaliza overtraining, nutrição ruim, doença ou estresse da vida.
Pontos fortes e críticas
A força do MAF é sua simplicidade e seu viés a favor do treino leve, que a maioria dos amadores faz de menos. Sua principal crítica é que 180 − idade é uma regra de bolso populacional: para alguns atletas o teto resultante fica notavelmente abaixo ou acima do seu verdadeiro limiar aeróbico (LT1). Se você tem dados de lactato ou de LTHR, faça a verificação cruzada.
Exemplo resolvido
Um atleta de 35 anos que treinou de forma consistente e sem lesões por 2 anos (modificador 0):
| Base (180 − idade) | 145 bpm |
| Teto aeróbico MAF | 145 bpm |
| Faixa de treino aeróbico | 135–145 bpm |
Se fosse propenso a lesões, o modificador −5 definiria o teto em 140 bpm em vez disso.
Perguntas frequentes
A Fórmula MAF 180 é lenta demais?
Parece lenta no início, o que é intencional. Muitos atletas descobrem que seu ritmo MAF é muito mais fácil que o treino habitual, revelando uma base aeróbica pouco desenvolvida. Com trabalho consistente, o ritmo na mesma frequência cardíaca MAF melhora ao longo de semanas a meses conforme o condicionamento aeróbico se constrói.
Como a frequência cardíaca MAF difere da Zona 2?
Elas se sobrepõem bastante. O MAF define um único teto aeróbico (180 − idade, ajustado) em vez de uma faixa, e tende a ficar no extremo superior de uma Zona 2 típica. Ambos visam o treino aeróbico leve; o MAF é simplesmente uma versão mais rígida e de número único da mesma ideia.
O modificador alguma vez deve ser +5?
Apenas se você treinou de forma consistente por mais de dois anos, ainda está melhorando, competindo e permaneceu sem lesões. Maffetone deliberadamente torna o +5 difícil de qualificar, a maioria dos atletas deve usar 0 ou um modificador negativo. Na dúvida, escolha o teto mais baixo e mais seguro.
Fontes
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).