O que é a Fórmula 180
O método do Dr. Philip Maffetone define um teto para a função aeróbica máxima (MAF): a maior frequência cardíaca em que você treina quase puramente aeróbico. A base é 180 − idade. Subtraia 10 se estiver se recuperando de doença ou cirurgia, ou se toma medicação contínua. Subtraia 5 se tem tendência a lesões, está começando a treinar ou treina de forma irregular. Mantenha como está após dois anos de treino consistente e sem lesões. Some 5 só após dois anos competindo, melhorando e sem lesões.
Como treinar com o MAF
Mantenha quase todo o treino aeróbico entre o teto menos 10 e o teto. Acompanhe o progresso com o Teste MAF: depois de aquecer, segure sua frequência cardíaca MAF numa distância fixa e anote o ritmo. Repita a cada poucas semanas. Um platô sinaliza overtraining, nutrição ruim, doença ou estresse.
Pontos fortes e críticas
O MAF é simples e puxa para o treino leve, que a maioria dos amadores faz de menos. A crítica: 180 − idade é uma regra populacional, então alguns atletas recebem um teto bem longe do seu limiar aeróbico real (LT1). Confira com dados de lactato ou de LTHR.
Exemplo resolvido
Um atleta de 35 anos com 2 anos de treino consistente e sem lesões (modificador 0):
| Base (180 − idade) | 145 bpm |
| Teto aeróbico MAF | 145 bpm |
| Faixa de treino aeróbico | 135–145 bpm |
Um atleta com tendência a lesões usa −5 e fica com teto de 140 bpm.
Perguntas frequentes
A Fórmula MAF 180 é lenta demais?
A Fórmula 180 do MAF parece lenta no começo, de propósito. A maioria dos atletas acha o ritmo MAF bem mais fácil que o treino habitual, o que revela uma base aeróbica pouco desenvolvida. O ritmo na mesma frequência cardíaca melhora ao longo de semanas a meses.
Como a frequência cardíaca MAF difere da Zona 2?
MAF e Zona 2 se sobrepõem bastante. O MAF é um teto único (180 − idade, ajustado), não uma faixa, e costuma ficar no topo da Zona 2. É a versão mais rígida, de número único.
O modificador alguma vez deve ser +5?
Use +5 só depois de mais de dois anos de treino consistente, ainda melhorando, competindo e sem lesões. A maioria dos atletas deve usar 0 ou um modificador negativo. Na dúvida, fique com o teto mais baixo.
Fontes
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.