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Nutrição e Abastecimento de Resistência
Abasteça o trabalho. Necessidades calóricas diárias, carboidrato por hora para sessões longas e sua taxa de sudorese pessoal para hidratação. Com fontes, simples e gratuito.
Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é sua taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, resultando no gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm, tem um BMR próximo de 1.624 kcal; treinando em nível moderado (fator 1,55) isso dá cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Calculadora de Ingestão de Carboidratos
Durante o exercício, abasteça pela duração. Abaixo de uma hora, água geralmente é suficiente (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora de uma única fonte. Acima de 2,5 horas, você pode absorver até 90 g/h usando uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1. Uma sessão de 2 horas precisa de cerca de 120 g no total.
Calculadora de Taxa de Sudorese
Sua taxa de sudorese é o líquido que você perde por hora de exercício. Pese-se antes e depois de uma sessão, some qualquer líquido que você bebeu e divida pelo tempo. Perca 1 kg em uma hora enquanto bebe 500 ml e sua taxa de sudorese é 1,5 L/h. Em esforços longos, reponha cerca de 100% a 150% disso.