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Nutrição e Abastecimento de Resistência
Calculadoras de nutrição para endurance: calorias diárias, carboidrato por hora nos treinos longos e sua taxa de sudorese para hidratação. Grátis.
Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é a taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, o que dá o gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm tem BMR perto de 1.624 kcal. Treinando em nível moderado (fator 1,55), ele precisa de cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Calculadora de Ingestão de Carboidratos
Abasteça pela duração. Abaixo de uma hora, água geralmente basta (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora de uma única fonte. Acima de 2,5 horas, você absorve até 90 g/h com uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1. Uma sessão de 2 horas precisa de cerca de 120 g no total.
Calculadora de Taxa de Sudorese
Sua taxa de sudorese é o líquido que você perde por hora de exercício. Pese-se antes e depois de uma sessão, some o líquido que bebeu e divida pelo tempo. Perca 1 kg em uma hora bebendo 500 ml e sua taxa de sudorese é 1,5 L/h. Em esforços longos, reponha cerca de 100% a 150% disso.
De qual número você precisa de verdade?
A nutrição de resistência se resume a três perguntas distintas: quanto comer ao longo do dia, quanto ingerir durante a sessão e quanto beber. Cada uma tem sua calculadora e nenhuma substitui as outras.
| Modelo | Ancorado em | Melhor para | Você precisa de |
|---|---|---|---|
| Calorias Diárias | Metabolismo de repouso Mifflin-St Jeor × atividade | Uma base diária para comer em torno dela e ajustar a partir dela | Altura, peso, idade, sexo e um nível de atividade honesto |
| Ingestão de Carboidratos | Gramas de carboidrato por hora de exercício | Alimentar sessões e provas acima de cerca de 90 minutos | Duração e intensidade da sessão |
| Taxa de Sudorese | A variação de peso ao longo de uma sessão | Montar um plano de hidratação pessoal em vez de um genérico | Peso antes e depois, e o que você bebeu no intervalo |
Deslize para o lado para ver todas as colunas. Cada uma responde a uma pergunta diferente, então a maioria acaba usando as três.
A estimativa é o ponto de partida, seu corpo é o retorno
Toda equação calórica é uma média populacional aplicada a um indivíduo. Mifflin-St Jeor é a mais precisa das fórmulas comuns e ainda carrega um erro de cerca de 10 por cento para uma pessoa específica, antes de somar a incerteza bem maior sobre quanto seu treino realmente queima.
Trate o número como uma hipótese. Coma em torno dele por duas semanas, acompanhe o peso e, principalmente, como os treinos se sentem, e então ajuste. Fadiga persistente, sessões estagnadas e sono ruim costumam ser um problema de ingestão muito antes de a balança dizer algo útil.
Seu intestino é treinável, e a maioria o treina de menos
Tolerar 90 gramas de carboidrato por hora não é algo que se consegue ou não. Os transportadores intestinais aumentam com a exposição repetida, então o teto se move se você praticar de propósito no treino em vez de descobrir no dia da prova.
Comece na parte baixa da faixa para a duração da sua sessão, use os mesmos produtos com que pretende competir e acrescente cerca de 10 gramas por hora a cada duas semanas. A sessão que mais ensina seu intestino é o longão que você alimenta exatamente como pretende alimentar a prova.
Perguntas frequentes
De quantos carboidratos preciso por hora?
Para esforços abaixo de cerca de 90 minutos, 30 a 60 gramas por hora costumam bastar. Acima disso, 60 a 90 gramas por hora sustentam trabalho mais forte e mais longo, e intestinos treinados com mistura de glicose e frutose vão ainda mais alto. O número certo é o máximo que você absorve com conforto, e isso se constrói treinando.
Posso confiar em uma calculadora de calorias?
Como ponto de partida, sim. O metabolismo de repouso pelo Mifflin-St Jeor é razoavelmente preciso, mas o multiplicador de atividade e o custo calórico do seu treino são bem mais grosseiros, então o total pode errar por várias centenas. Use para definir uma base e deixe duas semanas de retorno real corrigirem.
Quanto devo beber durante o exercício?
O suficiente para limitar as perdas a cerca de dois por cento do peso corporal, ponto em que o desempenho começa a cair de forma mensurável. Isso é pessoal: taxas de suor vão de menos de meio litro a mais de dois litros por hora conforme o atleta, a intensidade e o calor, e é justamente por isso que vale medir a sua uma vez.
Devo treinar com baixa disponibilidade de carboidrato?
Alguns atletas usam sessões pontuais com pouco carboidrato para forçar adaptações aeróbicas, mas é uma ferramenta específica e não um padrão. Fazer com frequência compromete a qualidade das sessões duras, e a intensidade perdida costuma custar mais do que a adaptação rende. Mantenha os dias duros totalmente abastecidos.
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