Por esporte
Zonas de Treino para Trail Running
Na subida, frequência cardíaca e esforço valem mais que o ritmo do plano. Use o ritmo ajustado pela inclinação (GAP) e os metros verticais por hora.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é o máximo que seu coração bate em esforço total. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade, a clássica 220 − idade superestima. Aos 35 anos isso dá 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos a idade, ajustada por saúde e estado de treino. Um atleta de 35 anos, consistente e sem lesões, fica com 180 − 35 = 145 bpm e uma faixa aeróbica de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir a base aeróbica.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram na sua frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), não numa máxima estimada pela idade. A Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso o modelo de 5 zonas costuma aparecer como 7. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR no ciclismo, 95–99% na corrida. Ache a LTHR nos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Calculadora de Zonas de Potência na Corrida
As zonas de potência de corrida ancoram na sua Potência Crítica (CP) de corrida, não no FTP de ciclismo. As duas não são intercambiáveis. O modelo de cinco zonas do Stryd vai de Fácil, abaixo de 80% da CP, até Repetição, acima de 115%. Com uma CP de corrida de 280 W, o Limiar termina em 280 W e a Repetição começa acima de cerca de 322 W.
Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, que combina VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. Desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é a taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, o que dá o gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm tem BMR perto de 1.624 kcal. Treinando em nível moderado (fator 1,55), ele precisa de cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Calculadora de Ingestão de Carboidratos
Abasteça pela duração. Abaixo de uma hora, água geralmente basta (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora de uma única fonte. Acima de 2,5 horas, você absorve até 90 g/h com uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1. Uma sessão de 2 horas precisa de cerca de 120 g no total.
Calculadora de Taxa de Sudorese
Sua taxa de sudorese é o líquido que você perde por hora de exercício. Pese-se antes e depois de uma sessão, some o líquido que bebeu e divida pelo tempo. Perca 1 kg em uma hora bebendo 500 ml e sua taxa de sudorese é 1,5 L/h. Em esforços longos, reponha cerca de 100% a 150% disso.
Estimador de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo usa por minuto, o teto do seu condicionamento aeróbico. O teste de Cooper de 12 minutos o estima a partir da distância: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73. Corra 2.400 metros e você marca cerca de 42 ml/kg/min, um nível recreativo ativo. Um teste de laboratório é mais exato, mas este chega perto.
Calculadora de BMI
O BMI é o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado. Com 70 kg e 175 cm, seu BMI é 22,9, dentro da faixa saudável de 18,5 a 24,9. É uma triagem populacional rápida, mas conta músculo como massa, então atletas magros e musculosos costumam marcar alto.
Preditor de Tempo de Prova de Corrida
Um preditor de tempo de prova estima seu tempo de chegada em uma distância a partir de um resultado em outra usando a fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Insira uma prova recente, como 45:00 no 10K, e ele prevê cerca de 21:35 no 5K, 1:39:17 numa meia e 3:27:01 numa maratona.