Por esporte
Zonas de Treino para Trail Running
Frequência cardíaca e esforço superam o ritmo plano nas subidas. Use o ritmo ajustado pela inclinação (GAP) e os metros verticais por hora para medir a intensidade real.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração consegue bater em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos sua idade, ajustada por estado de saúde e de treino. Um atleta de 35 anos consistente e sem lesões obtém 180 − 35 = 145 bpm; a faixa de treino aeróbico fica então em torno de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir uma base aeróbica forte e de baixo estresse.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR
As zonas por LTHR ancoram à sua frequência cardíaca no limiar de lactato, a frequência cardíaca que você consegue manter por cerca de uma hora, em vez de a uma máxima estimada por idade. Encontre a LTHR a partir dos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos. O modelo de Friel então define a Zona 4 (limiar) em 94–99% da LTHR para ciclismo e 95–99% para corrida.
Calculadora de Zonas de Potência na Corrida
As zonas de potência de corrida ancoram à sua Potência Crítica (CP) de corrida, não ao FTP de ciclismo. As duas não são intercambiáveis. O modelo de cinco zonas do Stryd vai de Fácil abaixo de 80% da CP até Repetição acima de 115%. Com uma CP de corrida de 280 W, o Limiar chega ao topo em 280 W e a Repetição é aberta acima de cerca de 322 W.
Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, combinando VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. A partir desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.