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Zonas de Treino por Potência
Zonas de potência para ciclismo e corrida: FTP de Coggan em 7 zonas com Sweet Spot, Potência Crítica e W′ e potência Stryd. Cada watt ancorado em um teste.
Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você mantém por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de Potência Crítica (CP & W′)
A Potência Crítica (CP) é a assíntota da curva potência–duração, a maior potência que você sustenta quase indefinidamente. A partir de dois esforços máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Um esforço de 300 W por 3 minutos e outro de 250 W por 10 minutos dão CP ≈ 229 W e W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculadora de Zonas de Potência na Corrida
As zonas de potência de corrida ancoram na sua Potência Crítica (CP) de corrida, não no FTP de ciclismo. As duas não são intercambiáveis. O modelo de cinco zonas do Stryd vai de Fácil, abaixo de 80% da CP, até Repetição, acima de 115%. Com uma CP de corrida de 280 W, o Limiar termina em 280 W e a Repetição começa acima de cerca de 322 W.
Qual modelo de potência você deve usar?
Potência é o número mais honesto do esporte de resistência, mas só depois de ancorada. Cada modelo abaixo prende suas zonas a um teste diferente, então escolha aquele cujo teste você consegue repetir de verdade.
| Modelo | Ancorado em | Melhor para | Você precisa de |
|---|---|---|---|
| Calculadora de FTP | O FTP, a potência que você sustentaria por cerca de uma hora | Ciclistas que seguem as sete zonas de Coggan, o padrão da maioria das plataformas | FTP de um teste de 20 minutos, um teste de rampa ou um pedal longo e forte |
| Potência crítica | Critical Power e W′, ajustados a partir de vários esforços máximos | Modelar esforços curtos e fortes e quanto resta acima do limiar | Dois ou três esforços máximos de durações claramente diferentes |
| Potência na corrida | Potência de corrida de um sensor ou relógio | Corredores em subidas e trilhas, onde o ritmo engana e a frequência cardíaca atrasa | Um aparelho que meça potência de corrida, mais um esforço no limiar |
Deslize para o lado para ver todas as colunas. Ancore cada watt em um teste que você realmente fez.
O FTP tem prazo de validade
O FTP não é uma propriedade fixa sua, é um retrato da sua forma atual. Ele sobe num bloco de construção e cai com doença, um período pesado de trabalho ou uma pausa. Zonas calculadas a partir de um número definido há quatro meses descrevem um atleta que já não existe.
Refaça o teste a cada seis a oito semanas, ou assim que uma sessão que deveria ser dura parecer fácil duas vezes seguidas. Esse segundo sinal costuma chegar antes. Se um teste completo atrapalha demais, um esforço de 20 minutos bem distribuído dentro de um pedal normal já basta para perceber o desvio.
A potência é honesta, e é justamente por isso que dói
Diferente da frequência cardíaca, a potência responde na hora e não sobe aos poucos. Um esforço de 300 watts é 300 watts no primeiro e no quadragésimo minuto, no frio e no calor. Isso a torna a ferramenta certa para tiros curtos, em que a frequência cardíaca simplesmente não chega a tempo.
O que a potência não sabe é quanto o esforço custa a você hoje. Calor, fadiga, altitude e sono ruim elevam o preço fisiológico dos mesmos watts sem mudar o número. É por isso que atletas experientes conduzem a sessão pela potência e a entendem depois pela frequência cardíaca.
Perguntas frequentes
O que é um bom FTP?
O FTP bruto diz pouco sozinho, porque um ciclista mais pesado produz mais watts com a mesma forma. O número comparável é watts por quilo: cerca de 2,5 a 3,0 W/kg corresponde a um ciclista amador consistente, 3,5 a 4,0 à competição amadora, e acima de 5,0 entra-se no terreno da elite. Compare-se primeiro com seu próprio teste anterior.
Com que frequência devo testar meu FTP?
A cada seis a oito semanas com treino constante, e de novo após qualquer parada maior que duas semanas. Testar mais vezes mede sobretudo o quanto você estava descansado naquele dia. Testar menos significa treinar com zonas que descrevem o atleta que você já foi.
Critical Power é a mesma coisa que FTP?
São próximos, mas não idênticos. O FTP é definido como cerca de uma hora de esforço máximo, enquanto a Critical Power é ajustada matematicamente a partir de vários esforços máximos e costuma ficar um pouco mais alta. A Critical Power ainda fornece W′, o trabalho finito disponível acima dessa linha, que o FTP sozinho não descreve.
Posso usar zonas de potência na corrida?
Sim, com um aparelho que meça potência de corrida. Ela é mais útil onde o ritmo vira um guia ruim: em subidas, trilhas e vento, porque reflete o trabalho real em vez da velocidade sobre o solo. Ancore-a em um esforço de limiar correndo, não no seu FTP da bike, pois os dois não são intercambiáveis.
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