O que é o FTP
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência média que um ciclista sustenta por cerca de uma hora. Andrew Coggan o criou como proxy de campo do limiar de lactato, e toda zona de potência de Coggan é um percentual dele.
A potência é medida nos pedais, então não deriva com calor ou fadiga como a frequência cardíaca. Um erro de 10 watts no FTP desloca todas as zonas.
O modelo de sete zonas de Coggan
A Zona 1 Recuperação Ativa fica abaixo de 55% do FTP. A Zona 2 Endurance é 56–75%, a Zona 3 Tempo 76–90%, a Zona 4 Limiar 91–105%, a Zona 5 VO₂max 106–120%, a Zona 6 Capacidade Anaeróbica 121–150% e a Zona 7 Potência Neuromuscular acima de 150%.
A maior parte do volume fica nas Zonas 1–2. As Zonas 5–7 duram de minutos a segundos, então pedale-as como intervalos.
O que é o Sweet Spot?
O Sweet Spot é 88–94% do FTP, entre Tempo e Limiar. Com 250 W de FTP, isso dá 220–235 W. Entrega um estímulo perto do limiar com menos fadiga do que pedalar no FTP. Sessões típicas: 2–4 intervalos de 8–20 minutos.
Como o FTP é medido?
O teste de campo padrão é um contrarrelógio máximo de 20 minutos. O FTP é 95% da potência média dos 20 minutos. O protocolo de 8 minutos usa 90% da média de dois esforços de 8 minutos. O teste de rampa estima o FTP em cerca de 75% da potência de pico de um minuto.
Cada método dá um número um pouco diferente. Escolha um, mantenha e reteste a cada 4–6 semanas.
FTP vs frequência cardíaca de limiar
FTP e frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR) marcam a mesma fronteira em unidades diferentes. A frequência cardíaca atrasa 1–3 minutos em relação ao esforço e deriva no calor, então a potência controla melhor os intervalos curtos. Frequência cardíaca subindo na mesma potência sinaliza fadiga ou desidratação.
O teste de campo de FTP de 20 minutos
Faça descansado, no rolo ou em estrada plana, dosado como um contrarrelógio forte e uniforme.
- 1
Aqueça bem
20–30 minutos leves com alguns giros progressivos curtos.
- 2
Descarregue o extremo superior
5 minutos tudo, para achatar a contribuição anaeróbica, depois 10 minutos leves.
- 3
Faça um contrarrelógio de 20 minutos
Segure a maior potência estável que conseguir por 20 minutos, sem cair. Anote a média.
- 4
Tome 95% da média
Insira a média dos 20 minutos e escolha o modo de 20 min. A calculadora aplica o fator de 95%.
Exemplo resolvido
Para um ciclista com um FTP de 250 W:
| Zona 2, Endurance (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Limiar (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
Esse ciclista teria feito cerca de 263 W de média (250 ÷ 0,95) no teste de 20 minutos.
Perguntas frequentes
O que é um bom FTP?
Um bom FTP se mede em watts por quilograma. Um ciclista recreativo fica perto de 2,5–3,0 W/kg, um amador forte em torno de 3,5–4,0 W/kg, e profissionais de estrada de elite passam de 5,5 W/kg no limiar.
Como testo meu FTP?
Teste o FTP com um contrarrelógio máximo de 20 minutos, depois de aquecer e de um esforço de descarga de 5 minutos. O FTP é 95% da potência média dos 20 minutos. Alternativas: o protocolo de 8 minutos (90% da média) ou o teste de rampa (cerca de 75% da potência de pico de um minuto).
O que é treino de Sweet Spot?
Treino de Sweet Spot é pedalar a 88–94% do FTP, entre Tempo e Limiar. Com 250 W de FTP, isso dá 220–235 W. Entrega um estímulo parecido com o do limiar com menos fadiga do que o trabalho no FTP cheio.
Com que frequência devo retestar o FTP?
Reteste o FTP a cada 4–6 semanas durante um bloco focado, ou sempre que o condicionamento mudar de forma visível. Use o mesmo protocolo toda vez para os números continuarem comparáveis.
O FTP é a mesma coisa que a potência crítica?
FTP e potência crítica são próximos, mas não idênticos. O FTP é a potência sustentável por cerca de uma hora, de um único teste. A potência crítica é a assíntota da curva potência–duração, de dois esforços, acompanhada do W′. Em geral ficam a poucos por cento um do outro.
Fontes
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.