O que é o FTP
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência média, em watts, que um ciclista sustenta por cerca de uma hora. Andrew Coggan o introduziu como proxy prático do limiar de lactato e do estado estável máximo de lactato, o teto acima do qual a fadiga acelera bruscamente. É a única âncora de toda zona de potência de Coggan.
Como a potência é medida direto nos pedais ou no pedivela, o FTP é mais reproduzível que a frequência cardíaca: não muda com calor, cafeína ou fadiga. Um erro de 10 watts no FTP desloca cada zona, então um número preciso e atual importa mais do que qualquer treino engenhoso construído sobre ele.
O modelo de sete zonas de Coggan
O modelo de Coggan expressa cada zona como percentual do FTP. A Zona 1 Recuperação Ativa fica abaixo de 55%, a Zona 2 Endurance é 56–75%, a Zona 3 Tempo é 76–90% e a Zona 4 Limiar é 91–105%, a faixa que cruza o próprio FTP. Acima disso, a Zona 5 VO₂max é 106–120%, a Zona 6 Capacidade Anaeróbica é 121–150% e a Zona 7 Potência Neuromuscular é tudo acima de 150%.
A maior parte do volume de endurance fica nas Zonas 1–2, com adaptações fortes vindas de tempo curto e direcionado nas Zonas 4–6. As três zonas superiores são limitadas por duração: a Zona 5 só dura alguns minutos e a Zona 7 segundos, então são prescritas como intervalos, não como esforços estáveis.
O que é o Sweet Spot?
O Sweet Spot é a faixa de 88% a 94% do FTP, entre o Tempo (Z3) e o Limiar (Z4). Com um FTP de 250 W isso é 220–235 W. Entrega alto estímulo de treino, próximo ao limiar, por bem menos fadiga do que pedalar no FTP, e por isso ciclistas com pouco tempo o usam para construir potência sustentável de forma eficiente.
O Sweet Spot não é uma zona formal de Coggan, mas uma sub-faixa prática talhada da parte superior do Tempo / inferior do Limiar. Sessões típicas são 2–4 intervalos de 8–20 minutos, somando 30–60 minutos de trabalho sem o custo de recuperação de sessões completas de limiar.
Como o FTP é medido?
O teste de campo de referência é um contrarrelógio máximo de 20 minutos: seu FTP é 95% da potência média de 20 minutos, e o desconto de 5% considera que 20 minutos é mais curto que uma hora. Um protocolo de 8 minutos toma 90% da média de dois esforços de 8 minutos, e um teste de rampa estima o FTP em cerca de 75% da potência de pico de um minuto (MAP) antes da exaustão.
Cada método dá um número ligeiramente diferente, então escolha um e mantenha-o para acompanhar a mudança de forma consistente. Reteste a cada 4–6 semanas durante treino focado; um FTP desatualizado erra cada zona derivada.
FTP vs frequência cardíaca de limiar
O FTP e a frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR) medem o mesmo limite fisiológico por dois ângulos: o FTP é a potência no limiar, a LTHR é a frequência cardíaca no limiar. A potência responde na hora, enquanto a frequência cardíaca atrasa em relação ao esforço em 1–3 minutos e sobe no calor ou na fadiga, então a potência controla melhor a intensidade em intervalos curtos e fortes.
Os dois são complementares, não redundantes. Uma frequência cardíaca em alta na mesma potência pode sinalizar fadiga ou desidratação, enquanto uma potência que cai na mesma frequência cardíaca ao longo de um pedal longo revela a deriva cardíaca. Muitos ciclistas definem zonas pelo FTP e cruzam com a LTHR.
O teste de campo de FTP de 20 minutos
O teste de 20 minutos é o protocolo de FTP mais usado. Faça-o descansado, no rolo ou em estrada plana, e dose o ritmo como um contrarrelógio forte e constante, não como uma largada de sprint.
- 1
Aqueça bem
20–30 minutos de pedalada leve com alguns giros progressivos curtos para abrir as pernas e os pulmões.
- 2
Descarregue o extremo superior
Faça um esforço total de 5 minutos para achatar sua contribuição anaeróbica, depois pedale leve por cerca de 10 minutos para recuperar.
- 3
Faça um contrarrelógio de 20 minutos
Mantenha a maior potência estável que você conseguir por 20 minutos completos, com ritmo constante, sem queda. Registre a potência média de 20 minutos.
- 4
Tome 95% da média
Seu FTP é 95% daquela potência média de 20 minutos. Insira o número de 20 minutos e escolha o modo de 20 min para aplicar o fator automaticamente.
Exemplo resolvido
Para um ciclista com um FTP de 250 W:
| Zona 2, Endurance (56–75%) | 140–188 W |
| Zona 3, Tempo (76–90%) | 190–225 W |
| Zona 4, Limiar (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
A partir de um teste de 20 minutos, esse ciclista teria feito uma média de cerca de 263 W (250 ÷ 0,95) nos 20 minutos.
Perguntas frequentes
O que é um bom FTP?
O FTP só significa algo relativo ao peso corporal, em watts por quilograma. Um ciclista recreativo fica perto de 2,5–3,0 W/kg, um amador forte em torno de 3,5–4,0 e profissionais de estrada de elite superam 5,5 W/kg no limiar. Os watts brutos dizem pouco até você dividir pela sua massa.
Como testo meu FTP?
O teste de campo padrão é um contrarrelógio máximo de 20 minutos, após aquecimento completo e um esforço de descarga de 5 minutos. Seu FTP é 95% da potência média de 20 minutos. Alternativas: um protocolo de 8 minutos (90% da média) e um teste de rampa (cerca de 75% da potência de pico de um minuto).
O que é treino de Sweet Spot?
O Sweet Spot é pedalar em 88–94% do FTP, entre o Tempo e o Limiar. Com 250 W de FTP isso é 220–235 W. Dá estímulo forte, semelhante ao do limiar, por menos fadiga que o trabalho completo no FTP, o que o torna eficiente para construir potência sustentável com pouco tempo de treino.
Com que frequência devo retestar o FTP?
A cada 4–6 semanas durante treino focado, ou sempre que seu condicionamento mudar de forma notável. O FTP sobe com o treino e cai com o destreino, e um número desatualizado distorce cada zona derivada. Reteste sempre com o mesmo protocolo para que os números sejam comparáveis.
O FTP é a mesma coisa que a potência crítica?
São primos próximos, não idênticos. O FTP estima a potência sustentável por cerca de uma hora a partir de um único teste; a potência crítica é a assíntota da curva potência–duração derivada de dois esforços e se combina com o W′. A potência crítica costuma ficar a poucos por cento do FTP.
Fontes
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.