Potência · modelo de 7 zonas de Coggan

Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo

O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você mantém por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.

Revisado por Coach SvenMetodologia

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação Ativa ≤ 138 W	Recuperação; gira as pernas sem acrescentar carga. RPE 1–2, muito fácil.
Z2	Resistência 139–188 W	Base aeróbica, oxidação de gordura, ritmo do dia inteiro. RPE 3–4, conversável.
Z3	Tempo 189–225 W	Resistência aeróbica e eficiência muscular. RPE 5–6, confortavelmente difícil.
Z4	Limiar 226–263 W	Limiar de lactato, trabalho de FTP, o teto sustentável. RPE 7–8, repetições de 10–30 min.
Z5	VO₂max 264–300 W	Potência aeróbica máxima; intervalos de 3–8 min. RPE 9, muito difícil.
Z6	Capacidade Anaeróbica 301–375 W	Capacidade anaeróbica; esforços de 30s–3min. RPE 9–10, próximo do máximo.
Z7	Potência Neuromuscular ≥ 376 W	Potência de sprint e neuromuscular. RPE 10, sprints máximos.

Recuperação Ativa

≤ 138 W

Resistência

139–188 W

Tempo

189–225 W

Limiar

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Capacidade Anaeróbica

301–375 W

Potência Neuromuscular

≥ 376 W

Z1 · Recuperação Ativa. Recuperação; gira as pernas sem acrescentar carga. RPE 1–2, muito fácil.

Z2 · Resistência. Base aeróbica, oxidação de gordura, ritmo do dia inteiro. RPE 3–4, conversável.

Z3 · Tempo. Resistência aeróbica e eficiência muscular. RPE 5–6, confortavelmente difícil.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato, trabalho de FTP, o teto sustentável. RPE 7–8, repetições de 10–30 min.

Z5 · VO₂max. Potência aeróbica máxima; intervalos de 3–8 min. RPE 9, muito difícil.

Z6 · Capacidade Anaeróbica. Capacidade anaeróbica; esforços de 30s–3min. RPE 9–10, próximo do máximo.

Z7 · Potência Neuromuscular. Potência de sprint e neuromuscular. RPE 10, sprints máximos.

O modelo de sete zonas de Andrew Coggan expressa cada zona como percentual da Potência de Limiar Funcional. O Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) fica entre Tempo e Limiar e oferece um alto estímulo de treino com fadiga moderada.
A FTP é a potência que você poderia teoricamente sustentar por cerca de uma hora. Refaça o teste a cada 4–6 semanas; uma FTP desatualizada deixa todas as zonas erradas.

Um PDF com seus resultados personalizados, além de um QR code para reabri-los a qualquer momento.

O que é o FTP

O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência média que um ciclista sustenta por cerca de uma hora. Andrew Coggan o criou como proxy de campo do limiar de lactato, e toda zona de potência de Coggan é um percentual dele.

A potência é medida nos pedais, então não deriva com calor ou fadiga como a frequência cardíaca. Um erro de 10 watts no FTP desloca todas as zonas.

O modelo de sete zonas de Coggan

A Zona 1 Recuperação Ativa fica abaixo de 55% do FTP. A Zona 2 Endurance é 56–75%, a Zona 3 Tempo 76–90%, a Zona 4 Limiar 91–105%, a Zona 5 VO₂max 106–120%, a Zona 6 Capacidade Anaeróbica 121–150% e a Zona 7 Potência Neuromuscular acima de 150%.

A maior parte do volume fica nas Zonas 1–2. As Zonas 5–7 duram de minutos a segundos, então pedale-as como intervalos.

O que é o Sweet Spot?

O Sweet Spot é 88–94% do FTP, entre Tempo e Limiar. Com 250 W de FTP, isso dá 220–235 W. Entrega um estímulo perto do limiar com menos fadiga do que pedalar no FTP. Sessões típicas: 2–4 intervalos de 8–20 minutos.

Como o FTP é medido?

O teste de campo padrão é um contrarrelógio máximo de 20 minutos. O FTP é 95% da potência média dos 20 minutos. O protocolo de 8 minutos usa 90% da média de dois esforços de 8 minutos. O teste de rampa estima o FTP em cerca de 75% da potência de pico de um minuto.

Cada método dá um número um pouco diferente. Escolha um, mantenha e reteste a cada 4–6 semanas.

FTP vs frequência cardíaca de limiar

FTP e frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR) marcam a mesma fronteira em unidades diferentes. A frequência cardíaca atrasa 1–3 minutos em relação ao esforço e deriva no calor, então a potência controla melhor os intervalos curtos. Frequência cardíaca subindo na mesma potência sinaliza fadiga ou desidratação.

O teste de campo de FTP de 20 minutos

Faça descansado, no rolo ou em estrada plana, dosado como um contrarrelógio forte e uniforme.

1
Aqueça bem
20–30 minutos leves com alguns giros progressivos curtos.
2
Descarregue o extremo superior
5 minutos tudo, para achatar a contribuição anaeróbica, depois 10 minutos leves.
3
Faça um contrarrelógio de 20 minutos
Segure a maior potência estável que conseguir por 20 minutos, sem cair. Anote a média.
4
Tome 95% da média
Insira a média dos 20 minutos e escolha o modo de 20 min. A calculadora aplica o fator de 95%.

Exemplo resolvido

Para um ciclista com um FTP de 250 W:

Zona 2, Endurance (56–75%)	140–188 W
Zona 3, Tempo (76–90%)	190–225 W
Zona 4, Limiar (91–105%)	228–263 W
Sweet Spot (88–94%)	220–235 W

Esse ciclista teria feito cerca de 263 W de média (250 ÷ 0,95) no teste de 20 minutos.

Perguntas frequentes

O que é um bom FTP?

Um bom FTP se mede em watts por quilograma. Um ciclista recreativo fica perto de 2,5–3,0 W/kg, um amador forte em torno de 3,5–4,0 W/kg, e profissionais de estrada de elite passam de 5,5 W/kg no limiar.

Como testo meu FTP?

Teste o FTP com um contrarrelógio máximo de 20 minutos, depois de aquecer e de um esforço de descarga de 5 minutos. O FTP é 95% da potência média dos 20 minutos. Alternativas: o protocolo de 8 minutos (90% da média) ou o teste de rampa (cerca de 75% da potência de pico de um minuto).

O que é treino de Sweet Spot?

Treino de Sweet Spot é pedalar a 88–94% do FTP, entre Tempo e Limiar. Com 250 W de FTP, isso dá 220–235 W. Entrega um estímulo parecido com o do limiar com menos fadiga do que o trabalho no FTP cheio.

Com que frequência devo retestar o FTP?

Reteste o FTP a cada 4–6 semanas durante um bloco focado, ou sempre que o condicionamento mudar de forma visível. Use o mesmo protocolo toda vez para os números continuarem comparáveis.

O FTP é a mesma coisa que a potência crítica?

FTP e potência crítica são próximos, mas não idênticos. O FTP é a potência sustentável por cerca de uma hora, de um único teste. A potência crítica é a assíntota da curva potência–duração, de dois esforços, acompanhada do W′. Em geral ficam a poucos por cento um do outro.

Fontes

Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.