Por que a LTHR supera o %HRmax
A frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR) é a frequência cardíaca no seu limiar de lactato, aproximadamente o ritmo mais forte que você sustentaria por uma hora. Ancorar as zonas a ela, em vez de a uma máxima estimada por idade, liga seu treino direto a um marcador fisiológico que você pode realmente medir.
Joe Friel popularizou as zonas de frequência cardíaca por LTHR para atletas de endurance em seus livros Training Bible. As faixas diferem ligeiramente entre ciclismo e corrida porque a frequência de limiar é específica do esporte: a LTHR de corrida costuma ficar alguns por cento mais alta.
O modelo de Friel: 5 zonas ou 7?
O modelo de Friel é, no fundo, de cinco zonas, mas ele divide a mais forte, a Zona 5, em três subzonas: 5a, 5b e 5c. Por isso costuma ser apresentado como sete zonas. As Zonas 1 a 4 são idênticas nas duas visões; só o extremo superior muda. Use o seletor acima para alternar entre o detalhamento de 7 zonas e a visão mais simples de 5 zonas.
A Zona 1 é recuperação ativa, a Zona 2 constrói endurance aeróbica, a Zona 3 é tempo, a Zona 4 fica exatamente no limiar (94–99% LTHR ciclismo, 95–99% corrida). Acima do limiar, 5a, 5b e 5c separam o trabalho de VO₂max, a capacidade anaeróbica e os esforços neuromusculares curtos. Como cada faixa está fixada ao limiar, as zonas seguem válidas mesmo quando uma estimativa de HRmax por idade se desvia.
Como o intervals.icu numera essas mesmas zonas
O intervals.icu, popular plataforma de treino gratuita, oferece um modelo de frequência cardíaca baseado na LTHR sobre as porcentagens exatas de Friel, mas rotula as zonas de forma diferente. Onde Friel escreve Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, o intervals.icu numera de forma sequencial, de Z1 a Z7. Assim, as Z5a, Z5b e Z5c de Friel viram as Z5, Z6 e Z7 do intervals.icu.
A matemática por baixo é a mesma divisão de Friel a partir da LTHR; só a nomenclatura difere (subletras versus números corridos). Se você definir suas zonas aqui e as do intervals.icu pelo %LTHR, os limites coincidem, só lembre que as Z5a/Z5b/Z5c desta página são as Z5/Z6/Z7 do intervals.icu. Muitos treinadores mantêm os rótulos a/b/c de Friel porque deixam óbvio, num relance, o limiar compartilhado das três zonas mais altas.
O teste de campo de LTHR de 30 minutos (protocolo de Friel)
Teste sozinho, em terreno plano ou no rolo, quando descansado. O objetivo é um esforço estável e máximo de 30 minutos: dose o ritmo como um contrarrelógio forte, não como uma largada de sprint.
- 1
Aqueça
Pedale ou corra leve por 10–15 minutos com alguns tiros progressivos curtos.
- 2
Inicie o contrarrelógio de 30 minutos
Comece um esforço solo de 30 minutos forte e com ritmo constante como se estivesse competindo. Não comece rápido demais.
- 3
Aperte o lap aos 10 minutos
Aos dez minutos, acione o botão de lap para que seu monitor faça a média dos 20 minutos finais separadamente.
- 4
Leia sua LTHR
Sua frequência cardíaca no limiar de lactato é a frequência cardíaca média daqueles 20 minutos finais.
Exemplo resolvido
Um ciclista com uma LTHR testada de 165 bpm, na visão de Friel de 7 zonas:
| Zona 2, Endurance (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Limiar (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Mude para a visão de 5 zonas e 5a, 5b e 5c se fundem em uma única Zona 5 de 165 bpm para cima.
Perguntas frequentes
O modelo de Friel tem 5 zonas ou 7?
Ambos: é um modelo de cinco zonas em que a Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso costuma aparecer como sete zonas. As Zonas 1 a 4 são as mesmas de qualquer forma; só o extremo superior difere. Esta calculadora permite alternar entre o detalhamento de 7 zonas e a visão combinada de 5 zonas.
Como isso se compara às zonas do intervals.icu?
O intervals.icu usa as mesmas porcentagens de LTHR de Friel, mas numera as zonas de Z1 a Z7 em vez de usar 5a/5b/5c. Assim, as Z5a, Z5b e Z5c de Friel são as Z5, Z6 e Z7 do intervals.icu. Os limites são idênticos, só os rótulos diferem.
Como encontro minha LTHR?
Faça um contrarrelógio solo de 30 minutos em esforço forte e constante. Aperte o lap aos 10 minutos: sua LTHR é a frequência cardíaca média dos 20 minutos finais. Teste quando descansado e repita separadamente para ciclismo e corrida, pois a frequência de limiar difere entre os dois.
A LTHR é a mesma coisa que a frequência cardíaca máxima?
Não. A LTHR é a frequência que você sustenta por cerca de uma hora, tipicamente 85–92% da máxima para atletas treinados. É uma âncora de treino muito mais útil que a frequência cardíaca máxima porque reflete seu limiar real e pode ser medida com um teste de campo simples.
Por que a LTHR de ciclismo e de corrida são diferentes?
A corrida costuma produzir uma frequência cardíaca de limiar mais alta que o ciclismo para o mesmo atleta, porque recruta mais massa muscular e você sustenta o próprio peso corporal. Teste cada esporte separadamente: usar a LTHR de ciclismo para a corrida (ou vice-versa) deixará as zonas de um dos esportes notavelmente erradas.
Fontes
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.