Por que a LTHR supera o %HRmax
A frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR) é a frequência cardíaca no seu limiar de lactato, aproximadamente o ritmo mais forte que você conseguiria sustentar por uma hora. Ancorar as zonas a ela, em vez de a uma máxima estimada por idade, liga seu treino diretamente a um marcador fisiológico significativo que você pode realmente medir.
Joe Friel e Andrew Coggan popularizaram as zonas por LTHR para atletas de endurance. As faixas diferem ligeiramente entre ciclismo e corrida porque a frequência cardíaca de limiar é específica do esporte, a LTHR de corrida costuma ficar alguns por cento mais alta.
Lendo as sete zonas
A Zona 1 é recuperação ativa; a Zona 2 constrói endurance aeróbica; a Zona 3 é tempo. A Zona 4 fica exatamente no limiar (94–99% da LTHR para ciclismo, 95–99% para corrida), trabalho forte sustentável. As Zonas 5a, 5b e 5c dividem o extremo superior em esforços de VO₂max, capacidade anaeróbica e neuromusculares.
Como essas zonas estão fixadas ao limiar, elas permanecem válidas mesmo conforme sua estimativa de frequência cardíaca máxima muda. Reteste a LTHR a cada poucos meses ou após uma mudança clara de condicionamento.
O teste de campo de LTHR de 30 minutos (protocolo de Friel)
Teste sozinho, em terreno plano ou no rolo, quando descansado. O objetivo é um esforço estável e máximo de 30 minutos, dose o ritmo como um contrarrelógio forte, não como uma largada de sprint.
- 1
Aqueça
Pedale ou corra leve por 10–15 minutos com alguns tiros progressivos curtos.
- 2
Inicie o contrarrelógio de 30 minutos
Comece um esforço solo de 30 minutos forte e com ritmo constante como se estivesse competindo. Não comece rápido demais.
- 3
Aperte o lap aos 10 minutos
Aos dez minutos, acione o botão de lap para que seu monitor faça a média dos 20 minutos finais separadamente.
- 4
Leia sua LTHR
Sua frequência cardíaca no limiar de lactato é a frequência cardíaca média daqueles 20 minutos finais.
Exemplo resolvido
Um ciclista com uma LTHR testada de 165 bpm:
| Zona 2, Endurance (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Limiar (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 bpm |
Perguntas frequentes
Como encontro minha LTHR?
Faça um contrarrelógio solo de 30 minutos em um esforço forte e constante. Aperte o lap aos 10 minutos; sua frequência cardíaca no limiar de lactato é a frequência cardíaca média ao longo dos 20 minutos finais. Teste quando descansado e repita separadamente para ciclismo e corrida, porque a frequência cardíaca de limiar difere entre os dois.
A LTHR é a mesma coisa que a frequência cardíaca máxima?
Não. A frequência cardíaca no limiar de lactato é a frequência que você consegue sustentar por cerca de uma hora, tipicamente 85–92% da máxima para atletas treinados. É uma âncora de treino muito mais útil que a frequência cardíaca máxima porque reflete seu limiar real e pode ser medida diretamente com um teste de campo simples.
Por que a LTHR de ciclismo e de corrida são diferentes?
A corrida geralmente produz uma frequência cardíaca de limiar mais alta que o ciclismo para o mesmo atleta, porque recruta mais massa muscular e você sustenta o próprio peso corporal. Teste cada esporte separadamente; usar sua LTHR de ciclismo para a corrida (ou vice-versa) definirá as zonas de um dos esportes notavelmente erradas.
Com que frequência devo retestar a LTHR?
A cada 4–8 semanas durante treino focado, ou sempre que seu condicionamento mudar notavelmente. A frequência cardíaca no limiar de lactato muda com a adaptação ao treino, geralmente seu ritmo sustentável em uma dada frequência cardíaca melhora, em vez de o número da LTHR se mover drasticamente.
Fontes
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.