Por que a LTHR supera o %HRmax
A frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR) é sua frequência cardíaca no limiar de lactato, mais ou menos o ritmo mais forte que você sustenta por uma hora. Zonas ancoradas nela usam um marcador que você consegue medir, não uma estimativa pela idade. Joe Friel popularizou as zonas por LTHR nos livros Training Bible. A LTHR de corrida fica alguns por cento acima da de ciclismo, então as faixas mudam por esporte.
O modelo de Friel: 5 zonas ou 7?
O modelo de Friel tem cinco zonas, mas a Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso costuma aparecer como sete. As Zonas 1 a 4 são idênticas nas duas visões: recuperação ativa, endurance aeróbica, tempo e limiar em 94–99% da LTHR (ciclismo) ou 95–99% (corrida). Acima do limiar, 5a, 5b e 5c separam VO₂max, capacidade anaeróbica e trabalho neuromuscular. Alterne as visões acima.
Como o intervals.icu numera essas mesmas zonas
O intervals.icu usa os percentuais exatos de Friel, mas numera as zonas de Z1 a Z7. As Z5a, Z5b e Z5c de Friel são as Z5, Z6 e Z7 do intervals.icu. Mesmos limites, rótulos diferentes.
O teste de campo de LTHR de 30 minutos (protocolo de Friel)
Sozinho, descansado, em terreno plano ou no rolo. Dose como um contrarrelógio forte e uniforme.
- 1
Aqueça
10–15 minutos leves com uns dois progressivos curtos.
- 2
Inicie o contrarrelógio de 30 minutos
Forte, ritmo uniforme, sozinho. Não saia rápido demais.
- 3
Aperte o lap aos 10 minutos
Para o monitor calcular a média dos 20 minutos finais em separado.
- 4
Leia sua LTHR
A frequência cardíaca média desses 20 minutos finais.
Exemplo resolvido
Um ciclista com uma LTHR testada de 165 bpm, na visão de Friel de 7 zonas:
| Zona 2, Endurance (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Limiar (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Na visão de 5 zonas, 5a, 5b e 5c viram uma única Zona 5 a partir de 165 bpm.
Perguntas frequentes
O modelo de Friel tem 5 zonas ou 7?
O modelo de Friel tem cinco zonas, com a Zona 5 dividida em 5a, 5b e 5c, por isso costuma aparecer como sete. As Zonas 1 a 4 são as mesmas nos dois casos. Esta calculadora alterna entre as duas visões.
Como isso se compara às zonas do intervals.icu?
O intervals.icu usa os mesmos percentuais de LTHR de Friel, mas numera as zonas de Z1 a Z7. As Z5a, Z5b e Z5c de Friel são as Z5, Z6 e Z7 do intervals.icu. Os limites são idênticos.
Como encontro minha LTHR?
Ache a LTHR com um contrarrelógio solo de 30 minutos em esforço forte e uniforme. Aperte o lap aos 10 minutos. Sua frequência cardíaca de limiar de lactato é a média dos 20 minutos finais. Teste descansado, e separadamente por esporte.
A LTHR é a mesma coisa que a frequência cardíaca máxima?
Não. A frequência cardíaca de limiar de lactato é a que você sustenta por cerca de uma hora, em geral 85–92% da máxima em atletas treinados. É a âncora melhor porque um teste de campo a mede direto.
Por que a LTHR de ciclismo e de corrida são diferentes?
A corrida gera uma frequência cardíaca de limiar mais alta que o ciclismo no mesmo atleta, porque recruta mais músculo e você sustenta o próprio peso. Teste cada esporte em separado, senão as zonas de um deles saem erradas.
Fontes
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.