Frequência cardíaca · reserva de FC (Karvonen)

Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen

A fórmula de Karvonen define zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com uma máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Por usar sua frequência cardíaca de repouso, ela personaliza as zonas ao seu condicionamento.

Reserva de frequência cardíaca

135bpm

185 − 50

Frequência cardíaca máxima

185bpm

Frequência cardíaca de repouso

50bpm

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação 118–131 bpm	Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.
Z2	Resistência 131–145 bpm	Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.
Z4	Limiar 158–172 bpm	Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Recuperação

118–131 bpm

Resistência

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Limiar

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Recuperação. Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.

Z2 · Resistência. Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.

Z3 · Tempo. Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.

Z5 · VO₂max. Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Karvonen ancora as zonas à sua reserva de frequência cardíaca (HRmax − FC de repouso), então personaliza as zonas ao seu condicionamento melhor do que o simples %HRmax: um atleta em forma com FC de repouso baixa recebe alvos correspondentemente menores.
Meça a frequência cardíaca de repouso logo ao acordar, deitado, antes da cafeína. Um erro de 5 bpm na FC de repouso desloca todas as zonas.

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O que a reserva de frequência cardíaca acrescenta

A reserva de frequência cardíaca (HRR) é a amplitude na qual seu coração pode trabalhar: frequência cardíaca máxima menos a de repouso. O método Karvonen, publicado pelo fisiologista finlandês Martti Karvonen, escalona cada zona dentro dessa reserva em vez de contra a máxima bruta.

O efeito prático: um atleta bem condicionado com baixa frequência cardíaca de repouso obtém alvos mais baixos e mais apropriados do que o %HRmax simples daria. A fórmula é FC alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR, aplicada às mesmas faixas percentuais das cinco zonas.

Medindo a frequência cardíaca de repouso corretamente

A precisão depende de uma boa frequência cardíaca de repouso. Meça-a logo de manhã, antes de se sentar, antes da cafeína, idealmente em média ao longo de vários dias. Uma cinta peitoral ou o valor de repouso de um wearable, ambos funcionam.

Um erro de 5 bpm na frequência cardíaca de repouso desloca cada zona de Karvonen, então vale a pena acertá-lo. A frequência cardíaca de repouso também responde a condicionamento, sono e estresse, uma frequência de repouso matinal que vai subindo pode ser um sinal precoce de fadiga ou doença.

Karvonen vs %HRmax

Para o mesmo atleta, as zonas de Karvonen ficam mais altas em bpm do que as zonas equivalentes em %HRmax porque a frequência cardíaca de repouso eleva o piso de cada faixa. Nenhum está 'errado'; eles usam âncoras diferentes. Karvonen é mais individual; %HRmax é mais simples. Para as zonas mais precisas de todas, use um teste de frequência cardíaca no limiar de lactato.

Exemplo resolvido

Máxima 185 bpm, repouso 50 bpm → reserva de frequência cardíaca = 135 bpm:

Zona 2, Endurance (60–70%)	131–145 bpm
Zona 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zona 4, Limiar (80–90%)	158–172 bpm

Note que os pisos ficam mais altos que o %HRmax simples; é a frequência cardíaca de repouso em ação.

Perguntas frequentes

A fórmula de Karvonen é melhor que o percentual da máxima?

Para a maioria das pessoas, sim. Ao incluir a frequência cardíaca de repouso, Karvonen personaliza as zonas ao seu condicionamento, então um atleta bem treinado com baixa frequência cardíaca de repouso obtém alvos mais apropriados. Ainda é uma estimativa, porém, um teste de frequência cardíaca no limiar de lactato dá as zonas mais individuais de todas.

O que é reserva de frequência cardíaca?

A reserva de frequência cardíaca é a diferença entre suas frequências cardíacas máxima e de repouso, a amplitude completa na qual seu coração pode trabalhar. Se sua máxima é 185 e a de repouso é 50, sua reserva é 135 bpm. O método Karvonen escalona cada zona de treino dentro dessa reserva em vez de contra a máxima bruta.

Quando devo medir a frequência cardíaca de repouso?

Meça-a imediatamente ao acordar, deitado e imóvel, antes de se sentar, cafeína ou estresse a elevam. Fazer a média de várias manhãs dá o valor mais confiável. Uma frequência cardíaca de repouso matinal consistentemente em alta muitas vezes sinaliza fadiga acumulada, sono ruim ou uma doença a caminho.

Fontes

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.