Frequência cardíaca · reserva de FC (Karvonen)

Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen

A fórmula de Karvonen define as zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. As zonas acompanham seu condicionamento.

Revisado por Coach SvenMetodologia

Reserva de frequência cardíaca

135bpm

185 − 50

Frequência cardíaca máxima

185bpm

Frequência cardíaca de repouso

50bpm

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação 118–131 bpm	Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.
Z2	Resistência 131–145 bpm	Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.
Z4	Limiar 158–172 bpm	Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Recuperação

118–131 bpm

Resistência

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Limiar

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Recuperação. Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.

Z2 · Resistência. Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.

Z3 · Tempo. Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.

Z5 · VO₂max. Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Karvonen ancora as zonas à sua reserva de frequência cardíaca (HRmax − FC de repouso), então personaliza as zonas ao seu condicionamento melhor do que o simples %HRmax: um atleta em forma com FC de repouso baixa recebe alvos correspondentemente menores.
Meça a frequência cardíaca de repouso logo ao acordar, deitado, antes da cafeína. Um erro de 5 bpm na FC de repouso desloca todas as zonas.

Um PDF com seus resultados personalizados, além de um QR code para reabri-los a qualquer momento.

O que a reserva de frequência cardíaca acrescenta

A reserva de frequência cardíaca (HRR) é a máxima menos a de repouso. O método Karvonen, do fisiologista finlandês Martti Karvonen, escalona cada zona dentro dessa reserva: FC alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Um atleta em forma, com repouso baixo, recebe alvos mais baixos e mais adequados que no %HRmax.

Medindo a frequência cardíaca de repouso corretamente

Meça ao acordar, antes de sentar e antes do café, na média de vários dias. Um erro de 5 bpm desloca todas as zonas de Karvonen. Uma FC matinal subindo aos poucos é sinal precoce de fadiga ou doença.

Karvonen vs %HRmax

As zonas de Karvonen ficam mais altas em bpm que as de %HRmax, porque a frequência cardíaca de repouso eleva o piso de cada faixa. Karvonen é mais individual, %HRmax é mais simples. Um teste de limiar de lactato bate os dois.

Exemplo resolvido

Máxima 185 bpm, repouso 50 bpm → reserva de frequência cardíaca = 135 bpm:

Zona 2, Endurance (60–70%)	131–145 bpm
Zona 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zona 4, Limiar (80–90%)	158–172 bpm

Os pisos ficam mais altos que no %HRmax. É a frequência cardíaca de repouso.

Perguntas frequentes

A fórmula de Karvonen é melhor que o percentual da máxima?

Para a maioria das pessoas, sim. A fórmula de Karvonen inclui a frequência cardíaca de repouso, então um atleta bem treinado, com repouso baixo, recebe alvos mais adequados. Ainda é uma estimativa. Um teste de limiar de lactato é mais individual ainda.

O que é reserva de frequência cardíaca?

A reserva de frequência cardíaca é sua frequência cardíaca máxima menos a de repouso. Se a máxima é 185 e a de repouso é 50, sua reserva é 135 bpm. Karvonen escalona cada zona dentro dessa reserva.

Quando devo medir a frequência cardíaca de repouso?

Meça a frequência cardíaca de repouso logo ao acordar, deitado e parado, antes do café, e tire a média de várias manhãs. Uma FC matinal em alta costuma sinalizar fadiga, sono ruim ou doença.

Fontes

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.