Por esporte
Zonas de Treino para Esqui Cross-Country
O modelo de intensidade I1–I5 da federação nórdica, ancorado à frequência cardíaca e ao lactato. Volumes enormes de I1–I2 fácil sustentam o esporte.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração consegue bater em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Zonas de Frequência Cardíaca de Esqui Cross-Country e Biatlo (I1–I5)
O esqui cross-country e o biatlo usam a escala norueguesa/FIS I1–I5: I1 é 60–72% da frequência cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Com uma máxima de 190 bpm, o I1 fica em 114–137 bpm e o I3 em 156–165 bpm.