Suas zonas de treino,
para todo esporte de resistência.
Frequência cardíaca, potência, ritmo, RPE e vertical: todo modelo de zona baseado em ciência em um só lugar, rápido e bonito. Grátis para sempre. Baseado na ciência. Sem enrolação. Feito por atletas, para atletas.
O Localizador de Zonas
Não sabe por onde começar? Responda a três perguntas rápidas.
Diga seu esporte e os números que tiver. Calculamos suas zonas na hora e indicamos as calculadoras completas.
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Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram à sua frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR), não a uma máxima estimada por idade. É um modelo de 5 zonas em que a Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso costuma aparecer como 7 zonas. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR para ciclismo, 95–99% para corrida. Ache a LTHR a partir dos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você mantém por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, que combina VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. Desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é a taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, o gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm tem BMR próximo de 1.624 kcal; em nível moderado (fator 1,55), isso dá cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Estimador de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo usa por minuto, o teto do seu condicionamento aeróbico. O teste de Cooper de 12 minutos o estima a partir da distância: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73. Corra 2.400 metros e você marca cerca de 42 ml/kg/min, um nível recreativo ativo. Um teste de laboratório é mais exato, mas este chega perto.
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Grátis para sempre
Toda calculadora, todo esporte. Sem cadastro, sem barreira de e-mail, sem paywall nos resultados.
Baseado na ciência
Cada fórmula vem direto da fonte publicada (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), nunca improvisada.
Feito para todo esporte
Corrida, ciclismo, natação, triatlo, remo, esqui e mais, cada um com o modelo de zonas que mais combina.
Instantâneo e compartilhável
Suas zonas saem enquanto você digita, com PDF gratuito e widgets incorporáveis para levá-las a qualquer lugar.
Aprenda a ciência
Entenda o que os números significam
FAQ
Zonas de treino, respondidas
As zonas de treino dividem seu esforço em faixas de intensidade, cada uma com um objetivo fisiológico, para que todo treino tenha uma meta clara. Veja como encontrar e usar as suas.
O que são zonas de treino?
São faixas de intensidade, geralmente de três a sete, que separam o trabalho aeróbico leve do esforço anaeróbico intenso. Cada zona visa uma adaptação específica, então treinar por zona dá um propósito a toda sessão, em vez de um ritmo vago.
Como encontro minhas zonas de treino?
Comece por uma referência mensurável: frequência cardíaca máxima ou de limiar, FTP, um resultado recente de prova ou um teste de campo. Insira na calculadora correspondente e ela retorna suas zonas na hora. O Zone Finder acima escolhe a certa para você.
Devo usar frequência cardíaca, potência ou ritmo?
Use o que medir de forma confiável no seu esporte. A potência é mais precisa no ciclismo, o ritmo serve para a corrida em terreno plano, e a frequência cardíaca funciona em todos os esportes, mas atrasa em esforços curtos. Muitos atletas combinam dois.
Quantas zonas de treino existem?
Depende do modelo. Os sistemas clássicos usam três, cinco ou sete zonas. Mais zonas dão controle mais fino, menos zonas são mais simples de treinar, e todas dividem o mesmo espectro de intensidade de formas diferentes.
A TrainingZones é realmente gratuita?
Sim. Toda calculadora e resultado é grátis, sem conta e sem e-mail. O site se mantém pelo treinamento opcional com o Coach Kalle, nunca por restringir suas zonas.
Das zonas a um plano
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