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Suas zonas de treino,
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O Localizador de Zonas
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Diga-nos seu esporte e quaisquer números que você tenha. Calcularemos suas zonas instantaneamente e indicaremos as calculadoras completas.
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Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração consegue bater em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com uma máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Por usar sua frequência cardíaca de repouso, ela personaliza as zonas ao seu condicionamento.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos sua idade, ajustada por estado de saúde e de treino. Um atleta de 35 anos consistente e sem lesões obtém 180 − 35 = 145 bpm; a faixa de treino aeróbico fica então em torno de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir uma base aeróbica forte e de baixo estresse.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR
As zonas por LTHR ancoram à sua frequência cardíaca no limiar de lactato, a frequência cardíaca que você consegue manter por cerca de uma hora, em vez de a uma máxima estimada por idade. Encontre a LTHR a partir dos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos. O modelo de Friel então define a Zona 4 (limiar) em 94–99% da LTHR para ciclismo e 95–99% para corrida.
Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você consegue manter por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de Potência Crítica (CP & W′)
A Potência Crítica (CP) é a assíntota da curva potência–duração, a maior potência que você consegue sustentar quase indefinidamente. A partir de dois esforços máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Um esforço de 300 W em 3 minutos e 250 W em 10 minutos dá CP ≈ 229 W com um W′ de cerca de 12,9 kJ.
Calculadora de Zonas de Potência na Corrida
As zonas de potência de corrida ancoram à sua Potência Crítica (CP) de corrida, não ao FTP de ciclismo. As duas não são intercambiáveis. O modelo de cinco zonas do Stryd vai de Fácil abaixo de 80% da CP até Repetição acima de 115%. Com uma CP de corrida de 280 W, o Limiar chega ao topo em 280 W e a Repetição é aberta acima de cerca de 322 W.
Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, combinando VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. A partir desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Velocidade Crítica de Nado (CSS)
A Velocidade Crítica de Nado é seu ritmo de limiar na natação, encontrado a partir de dois contrarrelógios: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) em metros por segundo, e ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Um 400 m em 6:00 e um 200 m em 2:50 dão uma CSS de cerca de 1,05 m/s, ou aproximadamente 1:35 por 100 m, seu ritmo de limiar sustentável.
Zonas de Frequência Cardíaca no Remo (UT2–AN)
O remo usa um modelo de frequência cardíaca de cinco faixas: UT2 é 55–70% da máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN acima de 95%. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2, a rocha aeróbica, fica em torno de 105–133 bpm e o limiar AT 152–162 bpm. A maior parte do volume deve ser UT2 estável.
Zonas de Frequência Cardíaca de Esqui Cross-Country e Biatlo (I1–I5)
O esqui cross-country e o biatlo usam a escala norueguesa/FIS I1–I5: I1 é 60–72% da frequência cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Com uma máxima de 190 bpm, o I1 fica em 114–137 bpm e o I3 em 156–165 bpm.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: subir 600 m em 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Dose subidas longas perto de 70–95% do VAM de teste, cerca de 840–1.140 m/h aqui.
Das zonas a um plano
Estas calculadoras dão suas zonas. O Coach Kalle diz o que fazer nelas hoje.
Um treinador de resistência e força com IA que lê seus dados reais de treino e saúde, prescreve treinos diários com o raciocínio fisiológico, e aprende com o tempo.