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O Localizador de Zonas
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Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram na sua frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), não numa máxima estimada pela idade. A Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso o modelo de 5 zonas costuma aparecer como 7. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR no ciclismo, 95–99% na corrida. Ache a LTHR nos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você mantém por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, que combina VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. Desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é a taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, o que dá o gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm tem BMR perto de 1.624 kcal. Treinando em nível moderado (fator 1,55), ele precisa de cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Estimador de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo usa por minuto, o teto do seu condicionamento aeróbico. O teste de Cooper de 12 minutos o estima a partir da distância: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73. Corra 2.400 metros e você marca cerca de 42 ml/kg/min, um nível recreativo ativo. Um teste de laboratório é mais exato, mas este chega perto.
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Cada fórmula vem da fonte publicada: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
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Instantâneo e compartilhável
As zonas aparecem enquanto você digita. PDF grátis e widgets para incorporar.
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FAQ
Zonas de treino, respondidas
Zonas de treino dividem o esforço em faixas de intensidade, cada uma com um objetivo fisiológico. Veja como encontrar e usar as suas.
O que são zonas de treino?
Zonas de treino são faixas de intensidade, em geral de três a sete, do trabalho aeróbico leve ao esforço anaeróbico forte. Cada zona mira uma adaptação específica, então todo treino tem um propósito.
Como encontro minhas zonas de treino?
Comece por uma âncora que você consiga medir: frequência cardíaca máxima ou de limiar, FTP ou um resultado recente de prova. Insira na calculadora correspondente. O Localizador de Zonas acima escolhe a certa.
Devo usar frequência cardíaca, potência ou ritmo?
Use o que você mede com confiança. Potência é o mais preciso no ciclismo, ritmo na corrida em terreno plano. Frequência cardíaca funciona em tudo, mas atrasa em esforços curtos. Muitos atletas combinam dois.
Quantas zonas de treino existem?
Depende do modelo. Os sistemas clássicos usam três, cinco ou sete zonas. Mais zonas dão controle mais fino, menos zonas são mais simples de seguir. Todas fatiam o mesmo espectro de intensidade.
A TrainingZones é realmente gratuita?
Sim. Toda calculadora e todo resultado no TrainingZones são grátis, sem conta e sem e-mail. O treino opcional com o Coach Kalle sustenta o site. As zonas nunca ficam bloqueadas.
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