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Zonas de Treino para Esqui de Montanha (Skimo)
A subida é a prova. Use a frequência cardíaca de 5 zonas mais a taxa de ascensão vertical (Vm/h) para dosar subidas e intervalos.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é o máximo que seu coração bate em esforço total. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade, a clássica 220 − idade superestima. Aos 35 anos isso dá 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave, junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: 600 m em 30 minutos dá 1.200 m/h. Dose subidas longas a 70–95% do VAM de teste, 840–1.140 m/h aqui.