Por esporte
Zonas de Treino para Esqui de Montanha (Skimo)
A subida é a prova. Use a frequência cardíaca de 5 zonas mais a taxa de ascensão vertical (Vm/h) para dosar subidas sustentadas e intervalos.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração consegue bater em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: subir 600 m em 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Dose subidas longas perto de 70–95% do VAM de teste, cerca de 840–1.140 m/h aqui.