Hub · modelos de frequência cardíaca
Zonas de Treino por Frequência Cardíaca
Todo modelo de zona de frequência cardíaca em um só lugar: HRmax, %HRmax de 5 zonas, reserva de Karvonen, MAF 180 e zonas de limiar LTHR. Escolha a que combina com seus dados.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração bate em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Por usar a frequência cardíaca de repouso, ela personaliza as zonas ao seu condicionamento.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos a idade, ajustada por estado de saúde e de treino. Um atleta de 35 anos consistente e sem lesões obtém 180 − 35 = 145 bpm; a faixa de treino aeróbico fica em torno de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir uma base aeróbica forte e de baixo estresse.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram à sua frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR), não a uma máxima estimada por idade. É um modelo de 5 zonas em que a Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso costuma aparecer como 7 zonas. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR para ciclismo, 95–99% para corrida. Ache a LTHR a partir dos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Zonas de Frequência Cardíaca no Remo (UT2–AN)
O remo usa um modelo de frequência cardíaca de cinco faixas: UT2 é 55–70% da máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN acima de 95%. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2, a base aeróbica, fica em torno de 105–133 bpm e o limiar AT em 152–162 bpm. A maior parte do volume deve ser UT2 estável.
Zonas de Frequência Cardíaca de Esqui Cross-Country e Biatlo (I1–I5)
O esqui cross-country e o biatlo usam a escala norueguesa/FIS I1–I5: I1 é 60–72% da frequência cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Com uma máxima de 190 bpm, o I1 fica em 114–137 bpm e o I3 em 156–165 bpm.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave, junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: subir 600 m em 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Dose subidas longas perto de 70–95% do VAM de teste, cerca de 840–1.140 m/h aqui.