Hub · modelos de frequência cardíaca
Zonas de Treino por Frequência Cardíaca
Todo modelo de zona de frequência cardíaca: frequência cardíaca máxima, 5 zonas por %HRmax, Karvonen, MAF 180 e zonas de limiar LTHR.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é o máximo que seu coração bate em esforço total. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade, a clássica 220 − idade superestima. Aos 35 anos isso dá 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora de frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo para exercício moderado é de 64 a 76% da sua frequência cardíaca máxima, e de 77 a 93% para exercício vigoroso, com a máxima tomada como 220 menos a sua idade. Para uma pessoa de 50 anos, isso dá 109 a 129 bpm no moderado e 131 a 158 bpm no vigoroso. A American Heart Association traça as mesmas faixas mais abaixo, em 50 a 70% e 70 a 85%.
Calculadora de zona de queima de gordura
A oxidação de gordura atinge o pico por volta de 74% da sua frequência cardíaca máxima, e não na faixa baixa que a maioria dos aparelhos de academia rotula como queima de gordura. Para uma máxima de 190 bpm isso dá cerca de 141 bpm, com faixa provável de 129 a 150 bpm. Abaixo disso você queima uma porcentagem maior de gordura, mas menos gramas por minuto.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define as zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. As zonas acompanham seu condicionamento.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos a idade, ajustada por saúde e estado de treino. Um atleta de 35 anos, consistente e sem lesões, fica com 180 − 35 = 145 bpm e uma faixa aeróbica de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir a base aeróbica.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram na sua frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), não numa máxima estimada pela idade. A Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso o modelo de 5 zonas costuma aparecer como 7. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR no ciclismo, 95–99% na corrida. Ache a LTHR nos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Zonas de Frequência Cardíaca no Remo (UT2–AN)
O remo usa um modelo de frequência cardíaca de cinco faixas: UT2 é 55–70% da máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN acima de 95%. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2 fica em 105–133 bpm e o limiar AT em 152–162 bpm. A maior parte do volume de remo deve ser UT2 estável.
Zonas de Frequência Cardíaca de Esqui Cross-Country e Biatlo (I1–I5)
O esqui cross-country e o biatlo usam a escala norueguesa/FIS I1–I5: I1 é 60–72% da frequência cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Com máxima de 190 bpm, o I1 fica em 114–137 bpm e o I3 em 156–165 bpm.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave, junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: 600 m em 30 minutos dá 1.200 m/h. Dose subidas longas a 70–95% do VAM de teste, 840–1.140 m/h aqui.
Qual modelo de frequência cardíaca usar?
Todos os modelos abaixo dividem o mesmo espectro de intensidade. O que os separa é a âncora a partir da qual calculam, e uma âncora que você realmente testou vence um modelo melhor construído sobre um palpite.
| Modelo | Ancorado em | Melhor para | Você precisa de |
|---|---|---|---|
| Frequência cardíaca máxima | Idade, ou um máximo medido | Uma primeira estimativa quando não há nenhum dado de teste | Sua idade. Uma HRmax medida é bem melhor. |
| Zonas de FC (%HRmax) | Percentuais da HRmax | O treino do dia a dia, quando você já conhece seu máximo | Frequência cardíaca máxima |
| Karvonen (HRR) | Reserva cardíaca, máxima menos repouso | Atletas treinados, cuja frequência de repouso baixa faz o %HRmax simples parecer leve demais | Frequência cardíaca máxima e de repouso |
| MAF 180 | 180 menos a idade, ajustado pela saúde | Blocos de base aeróbica e atletas voltando de doença ou lesão | Sua idade e um ajuste honesto de saúde |
| Zonas LTHR | Frequência cardíaca no limiar de lactato | As zonas mais precisas, assim que você puder fazer um teste de limiar | LTHR de um contrarrelógio de 30 minutos |
Deslize para o lado para ver todas as colunas. Escolha a linha mais baixa para a qual você tem dados reais.
A âncora importa mais que o modelo
Todo sistema de zonas de frequência cardíaca é um conjunto de percentuais aplicados a um único número. Se esse número estiver errado, todas as zonas se deslocam junto, não importa o modelo escolhido. Um erro de 20 bpm no máximo presumido desloca cada limite mais ou menos na mesma proporção, e isso basta para transformar um rodagem leve em um tempo run no papel.
Por isso as fórmulas por idade são um ponto de partida e não uma resposta. A de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, tem desvio padrão de cerca de 10 bpm na população, então para uma pessoa específica a diferença pode ser bem maior. Se puder testar, teste. Se não, parta da estimativa e corrija na primeira vez que vir um número mais alto em uma sessão dura.
A frequência cardíaca atrasa, e tudo bem
A frequência cardíaca é uma resposta, não um comando. Ela leva de 30 a 90 segundos para acompanhar uma mudança de esforço e sobe aos poucos ao longo de uma sessão longa em potência constante, conforme você fadiga e perde líquido. Nenhuma das duas coisas é defeito do número, é o que um sinal fisiológico faz.
A consequência prática é saber quando confiar nela. Para trabalho aeróbico longo a frequência cardíaca é um guia excelente, porque tem tempo de se estabilizar. Para tiros curtos ela presta pouco: um esforço de 40 segundos termina antes de a frequência chegar. Use potência ou ritmo ali, e trate a frequência como o registro do que a sessão custou, não como um alvo a perseguir.
Perguntas frequentes
Qual é o modelo de zonas de frequência cardíaca mais preciso?
Zonas ancoradas na frequência cardíaca do limiar de lactato são as mais precisas, porque a LTHR é medida diretamente em um contrarrelógio em vez de estimada pela idade. Karvonen vem em seguida, por levar em conta sua frequência de repouso. O %HRmax baseado na idade é o menos preciso, mas é a única opção quando não há dados de teste.
Devo usar a frequência máxima ou a de limiar?
Use a de limiar se você a testou. A LTHR fica perto da intensidade em torno da qual você realmente treina, então zonas construídas sobre ela acompanham sua forma quando ela muda. A frequência máxima quase não muda com o treino e é mais difícil de medir com honestidade, pois alcançar um máximo real exige um esforço total que a maioria dos atletas nunca chega a produzir por completo.
Por que minhas zonas diferem entre Garmin, Strava e este site?
Porque cada plataforma ancora as zonas em um marcador diferente e as numera de outro jeito. Uma usa %HRmax, outra a reserva cardíaca, outra o seu limiar. As zonas só coincidem entre aplicativos quando a âncora e o modelo coincidem, então defina a âncora de propósito em vez de aceitar um padrão.
Quantas zonas de frequência cardíaca devo usar?
Cinco é o padrão comum e basta para a maioria. Modelos polarizados de três zonas são mais simples de seguir e deixam clara a separação entre leve e forte, enquanto sistemas de sete zonas dão controle mais fino perto do limiar. Todos dividem o mesmo espectro, então a quantidade importa muito menos que a âncora por baixo.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.