Hub · modelos de frequência cardíaca
Zonas de Treino por Frequência Cardíaca
Todo modelo de zona de frequência cardíaca: frequência cardíaca máxima, 5 zonas por %HRmax, Karvonen, MAF 180 e zonas de limiar LTHR.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é o máximo que seu coração bate em esforço total. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade, a clássica 220 − idade superestima. Aos 35 anos isso dá 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define as zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. As zonas acompanham seu condicionamento.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos a idade, ajustada por saúde e estado de treino. Um atleta de 35 anos, consistente e sem lesões, fica com 180 − 35 = 145 bpm e uma faixa aeróbica de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir a base aeróbica.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram na sua frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), não numa máxima estimada pela idade. A Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso o modelo de 5 zonas costuma aparecer como 7. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR no ciclismo, 95–99% na corrida. Ache a LTHR nos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Zonas de Frequência Cardíaca no Remo (UT2–AN)
O remo usa um modelo de frequência cardíaca de cinco faixas: UT2 é 55–70% da máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN acima de 95%. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2 fica em 105–133 bpm e o limiar AT em 152–162 bpm. A maior parte do volume de remo deve ser UT2 estável.
Zonas de Frequência Cardíaca de Esqui Cross-Country e Biatlo (I1–I5)
O esqui cross-country e o biatlo usam a escala norueguesa/FIS I1–I5: I1 é 60–72% da frequência cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Com máxima de 190 bpm, o I1 fica em 114–137 bpm e o I3 em 156–165 bpm.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave, junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: 600 m em 30 minutos dá 1.200 m/h. Dose subidas longas a 70–95% do VAM de teste, 840–1.140 m/h aqui.
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