Referência · treine pela sensação
Escala RPE: Treine Sem um Dispositivo
O Índice de Esforço Percebido (RPE) mede a intensidade pela sensação. A escala original de Borg vai de 6 a 20 e acompanha, grosso modo, a frequência cardíaca ×10. A CR10 vai de 0 a 10. CR10 3–4 (Borg 10–12) é a Zona 2 leve. CR10 7–8 (Borg 15–16) é a Zona 4 de limiar.
| 5 Zonas | CR10 | Borg 6–20 | Como se sente | Polarizado |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperação | 1–2 | 6–9 | Muito fácil, conversa completa | Zona 1 (fácil) |
| Z2 · Resistência | 3–4 | 10–12 | Fácil, dá para falar em frases | Zona 1 (fácil) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderado, frases curtas | Zona 2 (cinzenta) |
| Z4 · Limiar | 7–8 | 15–16 | Difícil, só poucas palavras | Zona 3 (difícil) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Muito difícil a máximo, sem falar | Zona 3 (difícil) |
Borg 6–20 vs CR10
A escala original de Borg vai de 6 a 20 para que, multiplicada por dez, dê mais ou menos a frequência cardíaca de um adulto saudável (RPE 13 ≈ 130 bpm). A escala CR10, posterior, vai de 0 a 10 e serve melhor para sensações não lineares, como falta de ar e queimação muscular.
Por que o RPE ainda importa com um dispositivo
A frequência cardíaca atrasa e deriva no calor. Potência e ritmo não mostram a fadiga de hoje. O RPE preenche essa lacuna. Musculação e CrossFit não têm âncora de frequência cardíaca, então RPE e treino baseado em velocidade são os principais medidores ali.