Referência · treine pela sensação
Escala RPE: Treine Sem um Dispositivo
O Índice de Esforço Percebido (RPE) permite que você avalie a intensidade pela sensação. Duas escalas são comuns: a original 6–20 de Borg (acompanha aproximadamente a frequência cardíaca ×10) e a escala CR10 de 0–10. Mapeie-as para as zonas assim: CR10 3–4 (Borg 10–12) é a Zona 2 fácil; CR10 7–8 (Borg 15–16) é a Zona 4 de limiar.
| 5 Zonas | CR10 | Borg 6–20 | Como se sente | Polarizado |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperação | 1–2 | 6–9 | Muito fácil; conversa completa | Zona 1 (fácil) |
| Z2 · Resistência | 3–4 | 10–12 | Fácil; consegue falar em frases | Zona 1 (fácil) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Moderado; frases curtas | Zona 2 (cinzenta) |
| Z4 · Limiar | 7–8 | 15–16 | Difícil; apenas poucas palavras | Zona 3 (difícil) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Muito difícil a máximo; sem falar | Zona 3 (difícil) |
Borg 6–20 vs CR10
A escala RPE original de Gunnar Borg vai de 6 a 20 porque foi desenhada para que, multiplicando por dez, se aproxime grosseiramente da frequência cardíaca em batimentos por minuto de um adulto saudável (por exemplo, RPE 13 ≈ 130 bpm). A escala categoria-razão CR10, posterior, vai de 0 a 10 e é mais intuitiva para sensações não lineares como falta de ar e ardência muscular. Ambas são validadas e amplamente utilizadas.
Por que o RPE ainda importa com um dispositivo
A frequência cardíaca tem atraso em relação ao esforço e deriva no calor; potência e ritmo não capturam o quão fatigado você está hoje. O RPE preenche essa lacuna. O treino de força e o CrossFit não têm âncora de frequência cardíaca alguma, então o RPE (e o treino baseado em velocidade) é o principal medidor de intensidade. Use a escala acima para traduzir qualquer sessão para o modelo de zonas pelo qual você já treina.