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Zonas de Treino para Força & CrossFit
Musculação não tem âncora de FC. Meça a intensidade com RPE (Borg CR10) e treino baseado em velocidade. Mapeie os metcons no modelo de FC de 5 zonas.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é o máximo que seu coração bate em esforço total. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade, a clássica 220 − idade superestima. Aos 35 anos isso dá 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora de frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo para exercício moderado é de 64 a 76% da sua frequência cardíaca máxima, e de 77 a 93% para exercício vigoroso, com a máxima tomada como 220 menos a sua idade. Para uma pessoa de 50 anos, isso dá 109 a 129 bpm no moderado e 131 a 158 bpm no vigoroso. A American Heart Association traça as mesmas faixas mais abaixo, em 50 a 70% e 70 a 85%.
Força & CrossFit não tem uma âncora limpa de frequência cardíaca ou potência para todo esforço. Meça a intensidade com a escala RPE (Borg & CR10) e mapeie-a nos modelos de zonas acima.