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Zonas de Treino para Força & CrossFit
Não há âncora de FC para musculação. Use o RPE (Borg CR10) e o treino baseado em velocidade para medir a intensidade; mapeie os metcons no modelo de FC de 5 zonas.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração consegue bater em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Força & CrossFit não tem uma âncora clara de frequência cardíaca ou potência para todo esforço. Avalie a intensidade pela sensação com a escala RPE (Borg & CR10) e mapeie-a nos modelos de zonas acima.