Autoridade · os modelos explicados
Filosofias de Treino & Modelos de Zonas
Os nomes por trás dos modelos de zonas: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels e Lydiard. Como cada sistema difere, o que o ancora e quando usar qual.
Os principais modelos de treinamento
Todo plano de resistência mistura trabalho leve, de threshold e forte. Estas são as formas conhecidas de equilibrar essa mistura.
Treino Polarizado & a Regra 80/20
O modelo de 3 zonas de Seiler e a distribuição 80/20: por que atletas de endurance treinam leve quase sempre e forte raramente, e como aplicar.
Treinamento Piramidal: A Distribuição de Intensidade Explicada
Treinamento piramidal: uma grande base de volume leve, trabalho moderado de threshold e uma pequena dose de alta intensidade. Como funciona e como aplicar.
Treinamento de Threshold e o Método Norwegian (Double-Threshold)
O que é treinamento de threshold, como funciona o método double-threshold norueguês e como amadores podem usar o princípio sem um medidor de lactato.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) para Resistência
O que é HIIT, quanto o atleta de resistência precisa e como aplicar: intervalos de VO2max como 4x4 minutos e 30/15, com as ressalvas sobre fadiga.
Treinamento de Base Aeróbica: Construindo o Seu Motor de Resistência
O que é treinamento de base aeróbica, por que uma grande base leve de Zona 2 (a tradição Lydiard) constrói seu motor e como aplicá-lo sem forçar demais.
Treinamento Sweet Spot: Ganhos de Potência Eficientes em Tempo
Treinamento sweet spot é pedalar a 88 a 94 por cento do FTP para ganhar FTP com eficiência de tempo. Como funciona, os trade-offs e como aplicar.
A maioria dos sistemas de zonas vem de um punhado de treinadores e cientistas. Eles divergem no número de zonas e na âncora, mas concordam no essencial: construir uma grande base aeróbica, ancorar a intensidade num limiar mensurável e manter os dias leves leves.
Andrew Coggan, Zonas de potência & FTP
Fisiologista do exercício, coautor de Training and Racing with a Power Meter.
Ancorar o treino de ciclismo na Potência de Limiar Funcional (FTP) e em sete zonas expressas como percentuais dela.
Coggan tornou o treino por potência mainstream. A FTP é mais ou menos a potência que você sustenta por uma hora. As zonas vão da recuperação ativa (≤55% FTP) à potência neuromuscular (>150%), com o Sweet Spot (88–94%) como faixa de alta eficiência.
Joe Friel, Zonas LTHR
Treinador de resistência, autor da série Training Bible.
Definir as zonas de frequência cardíaca a partir da frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), medida num teste de campo de contrarrelógio de 30 minutos.
Friel popularizou entre amadores as zonas de frequência cardíaca ancoradas no limiar, com um teste de campo simples: a frequência cardíaca média dos 20 minutos finais de um esforço solo forte de 30 minutos. Suas tabelas de zonas seguem como padrão entre treinadores.
Stephen Seiler, Polarizado / 80/20
Cientista do esporte que quantificou como os atletas de resistência de elite treinam.
Três zonas: cerca de 80% leve, 20% forte, pouco no meio.
No remo, na corrida, no ciclismo e no esqui, Seiler viu atletas de elite convergirem para uma distribuição polarizada dividida nos dois pontos de transição do lactato. O tempo em baixa versus alta intensidade importa mais que os limites exatos das zonas.
Philip Maffetone, MAF / base aeróbica
Treinador de resistência e clínico, criador da Fórmula 180.
Construir uma base aeróbica profunda treinando em ou abaixo de um teto de frequência cardíaca de 180 menos a idade (ajustado).
O método MAF é conservador de propósito: metabolismo de gordura, saúde e prevenção de lesões antes da velocidade de curto prazo. O progresso é medido com o Teste MAF: o ritmo a uma frequência cardíaca aeróbica fixa deve melhorar ao longo das semanas.
Jack Daniels, VDOT & zonas de ritmo
Treinador de corrida e fisiologista do exercício, autor de Daniels' Running Formula.
Derivar todo ritmo de treino de um único número de condicionamento (VDOT), calculado a partir de uma prova recente.
Daniels combinou VO₂max e economia de corrida no VDOT e definiu cinco ritmos de treino (Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo, Repetição) como frações dele. Um resultado de prova gera um plano de ritmos completo.
Arthur Lydiard, Base aeróbica & periodização
Treinador de corrida neozelandês que remodelou a corrida de fundo.
Construir primeiro uma enorme base aeróbica, depois acrescentar força em subida e velocidade em fases distintas.
Meses de corrida aeróbica de alto volume antes da afiação produziram campeões olímpicos e formaram gerações de treinadores. O desenvolvimento aeróbico em esforço controlado de Lydiard é ancestral direto da Zona 2 e do treino polarizado.