Autoridade · os modelos explicados
Filosofias de Treino & Modelos de Zonas
As pessoas por trás dos modelos: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels e Lydiard. Como seus sistemas diferem e quando usar cada um.
Os principais modelos de treinamento
Todo plano de resistência combina trabalho leve, de threshold e intenso. Estas são as formas conhecidas de equilibrar essa combinação. Escolha uma para se aprofundar.
Treino Polarizado & a Regra 80/20
O modelo polarizado de 3 zonas de Seiler e a distribuição 80/20: por que a maioria dos atletas de resistência deve treinar fácil quase sempre e difícil raramente.
Treinamento Piramidal: A Distribuição de Intensidade Explicada
O treinamento piramidal é um modelo de distribuição de intensidade: uma grande base de volume leve, trabalho moderado de threshold e uma pequena quantidade de alta intensidade. Veja como funciona.
Treinamento de Threshold e o Método Norwegian (Double-Threshold)
O que é o treinamento de threshold, como funciona o método double-threshold Norwegian e como amadores podem tomar emprestado o princípio sem um medidor de lactato.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) para Resistência
O que é o HIIT, quanto os atletas de resistência realmente precisam e como aplicá-lo: intervalos de VO2max como 4x4 minutos e 30/15, com ressalvas honestas sobre a fadiga.
Treinamento de Base Aeróbica: Construindo o Seu Motor de Resistência
O que é o treinamento de base aeróbica, por que uma grande base leve de Zona 2 (a tradição Lydiard) constrói o seu motor e como aplicá-lo sem forçar demais.
Treinamento Sweet Spot: Ganhos de Potência Eficientes em Tempo
O treinamento sweet spot significa pedalar a aproximadamente 88 a 94 por cento do FTP para ganhos de FTP eficientes em tempo. Aprenda como funciona, os trade-offs e como aplicá-lo.
A maioria dos sistemas de zonas remonta a um punhado de treinadores e cientistas. Eles divergem nos detalhes (número de zonas, o que as ancora, quão intenso ir), mas concordam no essencial: construir uma grande base aeróbica, ancorar a intensidade a um limiar mensurável e manter os dias fáceis fáceis. Aqui está quem construiu cada modelo deste site, e onde usá-lo.
Andrew Coggan, Zonas de potência & FTP
Fisiologista do exercício; coautor de Training and Racing with a Power Meter.
Ancorar o treino de ciclismo à Potência de Limiar Funcional (FTP) e a um modelo de sete zonas expresso como percentuais dela.
O framework de Coggan tornou o treino por potência mainstream. A FTP, aproximadamente a potência que você sustenta por uma hora, ancora zonas que vão da recuperação ativa (≤55% FTP) à potência neuromuscular (>150%), com o Sweet Spot (88–94%) como faixa de alta eficiência. Ele também introduziu métricas como Normalized Power, Intensity Factor e Training Stress Score.
Joe Friel, Zonas LTHR
Treinador de resistência; autor da série Training Bible.
Definir zonas de frequência cardíaca a partir da frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR) medida por um teste de campo de contrarrelógio de 30 minutos.
Friel popularizou entre amadores as zonas de frequência cardíaca ancoradas no limiar, com um teste de campo simples e repetível: a frequência cardíaca média dos 20 minutos finais de um esforço individual intenso de 30 minutos. Suas tabelas de zonas para ciclismo e corrida seguem como padrão para treinadores no mundo todo.
Stephen Seiler, Polarizado / 80/20
Cientista do esporte que quantificou como os atletas de resistência de elite treinam.
Um modelo de distribuição de intensidade de três zonas: cerca de 80% fácil, 20% difícil, com pouco tempo no meio.
A pesquisa de Seiler descobriu que, no remo, corrida, ciclismo e esqui, os atletas de elite convergem para uma distribuição polarizada dividida nos dois pontos de transição do lactato. A chave é menos o limite exato das zonas e mais quanto tempo se passa em baixa versus alta intensidade.
Philip Maffetone, MAF / base aeróbica
Treinador de resistência e clínico; criador da Fórmula 180.
Construir uma base aeróbica profunda treinando quase inteiramente em ou abaixo de um teto de frequência cardíaca de 180 menos sua idade (ajustado).
O método MAF de Maffetone é deliberadamente conservador: prioriza o metabolismo de gordura, a saúde e a prevenção de lesões sobre a velocidade de curto prazo. O progresso é acompanhado pelo Teste MAF: o ritmo a uma frequência cardíaca aeróbica fixa deve melhorar ao longo das semanas. É influente na ultrarresistência e no triatlo.
Jack Daniels, VDOT & zonas de ritmo
Lendário treinador de corrida e fisiologista do exercício; autor de Daniels' Running Formula.
Derivar todo ritmo de treino de um único número de condicionamento (VDOT) calculado a partir de um resultado de prova recente.
Daniels combinou VO₂max e economia de corrida no VDOT e definiu cinco ritmos de treino (Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição) como frações dele. Um resultado de prova gera um plano de ritmos completo e individualizado. Suas equações de Daniels–Gilbert embasam a maioria das calculadoras modernas de ritmo de corrida.
Arthur Lydiard, Base aeróbica & periodização
Treinador de corrida neozelandês cujos métodos remodelaram a corrida de fundo.
Construir primeiro uma enorme base aeróbica, e então adicionar força de subida e velocidade em fases de treino distintas.
A abordagem periodizada de Lydiard, meses de corrida aeróbica de alto volume antes da afiação, produziu campeões olímpicos e influenciou gerações de treinadores. Sua ênfase no desenvolvimento aeróbico em esforço controlado é um ancestral direto do pensamento atual de Zona 2 e do treino polarizado.