Autoridade · os modelos explicados
Filosofias de Treino & Modelos de Zonas
As pessoas por trás dos modelos: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels e Lydiard. Como seus sistemas de zonas diferem e quando usar cada um.
A maioria dos sistemas de zonas de treino remonta a um punhado de treinadores e cientistas. Eles divergem nos detalhes, número de zonas, o que as ancora, quão intenso ir, mas concordam nos fundamentos: construir uma grande base aeróbica, ancorar a intensidade a um limiar mensurável, e manter os dias fáceis fáceis. Aqui está quem construiu cada modelo deste site, e onde usá-lo.
Andrew Coggan, Zonas de potência & FTP
Fisiologista do exercício; coautor de Training and Racing with a Power Meter.
Ancorar o treino de ciclismo à Potência de Limiar Funcional (FTP) e a um modelo de sete zonas expresso como percentuais dela.
O framework de Coggan tornou o treino baseado em potência mainstream. A FTP, aproximadamente a potência que você consegue manter por uma hora, ancora zonas que vão da recuperação ativa (≤55% FTP) à potência neuromuscular (>150%), com o Sweet Spot (88–94%) como uma faixa de treino de alta eficiência. Ele também introduziu métricas como Normalized Power, Intensity Factor e Training Stress Score.
Joe Friel, Zonas LTHR
Treinador de resistência; autor da série Training Bible.
Definir zonas de frequência cardíaca a partir da frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR) medida por um teste de campo de contrarrelógio de 30 minutos.
Friel popularizou as zonas de frequência cardíaca ancoradas no limiar para amadores, com um teste de campo simples e repetível: a frequência cardíaca média dos 20 minutos finais de um esforço individual intenso de 30 minutos. Suas tabelas de zonas específicas para ciclismo e corrida continuam sendo um padrão para treinadores no mundo todo.
Stephen Seiler, Polarizado / 80/20
Cientista do esporte que quantificou como os atletas de resistência de elite treinam.
Um modelo de distribuição de intensidade de três zonas: cerca de 80% fácil, 20% difícil, com pouco tempo no meio.
A pesquisa de Seiler descobriu que, no remo, corrida, ciclismo e esqui, os atletas de elite convergem para uma distribuição polarizada dividida nos dois pontos de transição do lactato. A percepção é menos sobre os limites exatos das zonas do que sobre quanto tempo é gasto em baixa versus alta intensidade.
Philip Maffetone, MAF / base aeróbica
Treinador de resistência e clínico; criador da Fórmula 180.
Construir uma base aeróbica profunda treinando quase inteiramente em ou abaixo de um teto de frequência cardíaca de 180 menos sua idade (ajustado).
O método MAF de Maffetone é deliberadamente conservador, priorizando o metabolismo de gordura, a saúde e a prevenção de lesões sobre a velocidade de curto prazo. O progresso é acompanhado com o Teste MAF: o ritmo a uma frequência cardíaca aeróbica fixa deve melhorar ao longo das semanas. É influente na ultrarresistência e no triatlo.
Jack Daniels, VDOT & zonas de ritmo
Lendário treinador de corrida e fisiologista do exercício; autor de Daniels' Running Formula.
Derivar todo ritmo de treino de um único número de condicionamento (VDOT) calculado a partir de um resultado de prova recente.
Daniels combinou o VO₂max e a economia de corrida no VDOT, e então definiu cinco ritmos de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, como frações dele. Um resultado de prova gera um plano de ritmos completo e individualizado. Suas equações de Daniels–Gilbert embasam a maioria das calculadoras modernas de ritmo de corrida.
Arthur Lydiard, Base aeróbica & periodização
Treinador de corrida neozelandês cujos métodos remodelaram a corrida de fundo.
Construir primeiro uma enorme base aeróbica, e então adicionar força de subida e velocidade em fases de treino distintas.
A abordagem periodizada de Lydiard, meses de corrida aeróbica de alto volume antes da afiação, produziu campeões olímpicos e influenciou gerações de treinadores. Sua ênfase no desenvolvimento aeróbico em esforço controlado é um ancestral direto do pensamento atual de Zona 2 e treino polarizado.