Como funciona
Um alto volume de trabalho leve constrói a base, com quantidades menores de treino mais forte por cima. Uma semana típica tem 75 a 80 por cento leve, 15 a 20 por cento de threshold e 5 por cento ou menos de alta intensidade.
Piramidal vs polarizado
Os dois compartilham uma grande base leve. O piramidal mantém uma parcela de trabalho de threshold (Zona 3 a 4). O polarizado minimiza esse meio e empurra a parte forte para a Zona 5.
Como aplicar
Mantenha a maioria das sessões na Zona 1 a 2, leve. Acrescente uma ou duas sessões de threshold ou tempo por semana e uma dose pequena de alta intensidade. Muitos atletas treinam de forma piramidal nas fases de base e construção e migram para o polarizado antes da competição.
FAQ
O treinamento piramidal ou polarizado é melhor?
Nenhum é melhor em todos os casos. Depende da prova, do histórico de treino e da época do ano. Pesquisas com atletas de resistência de elite (Seiler, Stöggl e Sperlich) mostram que muitos treinam de forma piramidal na fase de base e migram para o polarizado antes da competição.
Qual é a divisão típica de zonas no treinamento piramidal?
A divisão piramidal típica é 75 a 80 por cento do tempo de treino em baixa intensidade (Zona 1 a 2), 15 a 20 por cento em threshold (Zona 3 a 4) e 5 por cento ou menos em alta intensidade (Zona 5).
Quem deve usar o treinamento piramidal?
O treinamento piramidal serve para quem está construindo base aeróbica e para quem se prepara para provas com forte demanda de threshold: contrarrelógios longos, maratonas, subidas sustentadas. É um padrão sensato se você se beneficia de trabalho regular de threshold.