Como funciona
Você constrói uma ampla base aeróbica com um alto volume de trabalho leve e depois acrescenta quantidades progressivamente menores de treino mais intenso sobre ela. Uma semana típica pode ser de aproximadamente 75 a 80 por cento leve, 15 a 20 por cento moderado ou de threshold e 5 por cento ou menos em alta intensidade. O formato é o ponto-chave: cada aumento de intensidade recebe menos tempo total.
Piramidal vs polarizado
Ambos os modelos compartilham uma grande base leve, mas tratam o meio de forma diferente. O piramidal mantém uma parcela significativa de trabalho de threshold (Zona 3 a 4), enquanto o polarizado deliberadamente minimiza esse meio e empurra a pequena porção intensa mais para cima, para a Zona 5. Na prática, os dois ficam em um espectro, e a diferença está principalmente em quanto treino de intensidade moderada você inclui.
Como aplicar
Ancore a maioria das sessões em uma Zona 1 a 2 verdadeiramente leve, onde você consegue manter uma conversa, e resista ao impulso de derivar para o esforço moderado nos dias leves. Acrescente algumas sessões estruturadas de threshold ou tempo por semana e reserve a alta intensidade para uma dose pequena e deliberada. Muitos atletas usam o piramidal nas fases de base e construção e depois migram para uma combinação mais polarizada conforme a competição se aproxima.
FAQ
O treinamento piramidal ou polarizado é melhor?
Nenhum é universalmente melhor; a melhor distribuição depende da sua prova, do seu histórico de treino e da época do ano. Pesquisas com atletas de resistência de elite (associadas a pesquisadores como Seiler e Stoggl e Sperlich) mostram que muitos treinam de forma piramidal, especialmente nas fases de base. Alguns periodizam do piramidal para o polarizado conforme se aproximam da competição.
Qual é a divisão típica de zonas no treinamento piramidal?
Uma divisão comum é de aproximadamente 75 a 80 por cento do tempo de treino em baixa intensidade (Zona 1 a 2), cerca de 15 a 20 por cento em intensidade moderada a de threshold (Zona 3 a 4) e 5 por cento ou menos em alta intensidade (Zona 5). Esses números são diretrizes, não metas rígidas, e variam conforme o esporte e o atleta.
Quem deve usar o treinamento piramidal?
O treinamento piramidal serve a atletas de resistência que estão construindo uma ampla base aeróbica e àqueles que se preparam para provas com forte demanda de threshold, como contrarrelógios mais longos, maratonas ou subidas sustentadas. Também é um padrão sensato para atletas que se beneficiam de trabalho regular de tempo e threshold, em vez de minimizar o meio inteiramente.