O modelo de 3 zonas de Seiler
Stephen Seiler estudou como atletas de resistência de elite treinam e achou o mesmo padrão em todo lugar: três zonas divididas nos dois pontos de transição do lactato, cerca de 80% das sessões leves e 20% fortes. A distribuição importa mais que os limites exatos.
A Zona 1 fica abaixo do primeiro ponto de transição do lactato (LT1, ~2 mmol/L): base aeróbica. A Zona 2 vai do LT1 ao LT2 (~4 mmol/L): útil, mas fácil de usar demais. A Zona 3 fica acima do LT2: intervalos de VO₂max. Mantenha a Zona 1 leve para a Zona 3 sair com qualidade total.
Estime suas 3 zonas
Aproximamos seus pontos de transição do lactato (LT1, LT2) a partir da HRmax. Para limiares reais, use um teste de lactato ou de contrarrelógio.
LT1 (limiar aeróbico)
152bpm
≈ 82% HRmax
LT2 (limiar anaeróbico)
165bpm
≈ 89% HRmax
| Zona | Faixa | O que treina |
|---|---|---|
| LIT | Zona 1, Baixa intensidade ≤ 152 bpm | Base aeróbica; os ~80% do treino que devem parecer fáceis. Abaixo do primeiro ponto de transição do lactato (LT1). RPE 2–4, conversável, respiração nasal. |
| THR | Zona 2, Limiar 152–165 bpm | A 'zona cinzenta' entre os limiares, útil mas fácil de usar em excesso. O treino polarizado minimiza deliberadamente o tempo aqui. RPE 5–7, confortavelmente difícil a difícil. |
| HIT | Zona 3, Alta intensidade ≥ 165 bpm | Acima do segundo ponto de transição do lactato (LT2). Os ~20% de trabalho intervalado intenso que impulsionam os ganhos de VO₂max. RPE 8–10, difícil a máximo. |
LIT · Zona 1, Baixa intensidade. Base aeróbica; os ~80% do treino que devem parecer fáceis. Abaixo do primeiro ponto de transição do lactato (LT1). RPE 2–4, conversável, respiração nasal.
THR · Zona 2, Limiar. A 'zona cinzenta' entre os limiares, útil mas fácil de usar em excesso. O treino polarizado minimiza deliberadamente o tempo aqui. RPE 5–7, confortavelmente difícil a difícil.
HIT · Zona 3, Alta intensidade. Acima do segundo ponto de transição do lactato (LT2). Os ~20% de trabalho intervalado intenso que impulsionam os ganhos de VO₂max. RPE 8–10, difícil a máximo.
- O modelo polarizado de Seiler usa apenas três zonas divididas nos dois pontos de transição do lactato. Atletas de resistência de elite passam cerca de 80% das sessões na Zona 1 e 20% na Zona 3, com pouca Zona 2.
- Essas estimativas de LT1/LT2 a partir da HRmax são aproximadas. Para limiares reais, use um teste de lactato ou derive o LT2 de um contrarrelógio de 30 minutos (seu LTHR ≈ LT2).
Como aplicar o 80/20
De dez sessões na semana, cerca de oito leves na Zona 1 e duas fortes na Zona 3. O erro mais comum do amador é escorregar para a Zona 2 nos dias leves, o que prejudica recuperação e adaptação. Na dúvida, vá mais devagar.
O treino polarizado combina com qualquer calculadora de zonas deste site. Use zonas LTHR ou MAF para ancorar o lado fácil, e ritmos de intervalo VDOT ou zonas de potência FTP para o lado difícil.
Perguntas frequentes
O que é a regra 80/20 no treino?
A regra 80/20 diz que cerca de 80% das sessões de treino devem ser de baixa intensidade (abaixo do primeiro limiar de lactato) e 20% de alta intensidade (acima do segundo). Seiler achou esse padrão em remadores, corredores, ciclistas e esquiadores de elite.
Quais são as três zonas no treino polarizado?
A Zona 1 é o trabalho leve abaixo do primeiro ponto de transição do lactato (LT1). A Zona 2 é a zona cinzenta entre LT1 e LT2. A Zona 3 é o trabalho forte acima do LT2. O treino polarizado preenche as Zonas 1 e 3 e minimiza a Zona 2.
O treino polarizado é melhor que o treino de limiar?
Para atletas de resistência bem treinados, vários estudos mostram que o treino polarizado dá ganhos iguais ou maiores em VO₂max e desempenho do que planos focados no limiar, com menos fadiga. Iniciantes progridem com quase qualquer estrutura.
Por que evitar a zona do meio?
A zona do meio cansa o bastante para limitar a recuperação, mas não é forte o bastante para maximizar a adaptação de ponta. Muito tempo ali deixa você cronicamente cansado e ainda assim subestimulado. Mantenha os dias leves leves para que os dias fortes possam ser fortes.
Fontes
- Seiler & Kjerland (2006). “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scand J Med Sci Sports 16:49–56.
- Stöggl & Sperlich (2014). “Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity or high-volume training.” Front Physiol 5:33.