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Zonas de Treino por Ritmo
Zonas de ritmo para corrida e natação: ritmos VDOT de Daniels e Velocidade Crítica de Natação (CSS). Um resultado de prova dá todos os ritmos de treino.
Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, que combina VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. Desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Velocidade Crítica de Nado (CSS)
A Velocidade Crítica de Nado é seu ritmo de limiar na natação, obtido de dois contrarrelógios: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) em metros por segundo, e ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Um 400 m em 6:00 e um 200 m em 2:50 dão uma CSS de cerca de 1,05 m/s, ou cerca de 1:35 por 100 m, seu ritmo de limiar sustentável.
Preditor de Tempo de Prova de Corrida
Um preditor de tempo de prova estima seu tempo de chegada em uma distância a partir de um resultado em outra usando a fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Insira uma prova recente, como 45:00 no 10K, e ele prevê cerca de 21:35 no 5K, 1:39:17 numa meia e 3:27:01 numa maratona.
Qual modelo de ritmo você deve usar?
Todo modelo de ritmo transforma uma performance honesta em um conjunto completo de ritmos de treino. O que muda é a performance exigida, então escolha o teste que você consegue executar bem em vez do que parece mais preciso.
| Modelo | Ancorado em | Melhor para | Você precisa de |
|---|---|---|---|
| Calculadora de VDOT | O VDOT, derivado de um resultado de prova recente | Corredores que querem todos os ritmos a partir de uma única prova | Uma prova recente corrida perto do seu limite |
| Calculadora de CSS | A Critical Swim Speed, de um 400 m e um 200 m cronometrados | Nadadores que definem o ritmo de limiar por 100 | 400 m e 200 m cronometrados no mesmo dia |
| Preditor de Prova | O expoente de resistência de Riegel | Estimar um tempo em uma distância que você ainda não competiu | Um resultado de prova recente e uma distância alvo |
Deslize para o lado para ver todas as colunas. Quanto mais recente e forte a prova inserida, melhores todos os ritmos que saem.
Um resultado de prova é o teste mais honesto que você tem
Nenhum teste de campo extrai tanto de você quanto uma prova. Um número de peito, outras pessoas ao redor e algo em jogo produzem um esforço que um contrarrelógio solitário raramente iguala, e por isso ritmos derivados de provas costumam ser mais precisos que os derivados de testes.
O corolário é que uma prova que você trotou não vale nada como entrada. Se usou um evento como treino, não coloque no calculador de ritmos. Use a última prova em que você realmente se esvaziou, mesmo que seja um pouco mais antiga.
O ritmo mente em subidas, no vento e no calor
Ritmo mede velocidade sobre o solo, não esforço. Subir uma inclinação de cinco por cento com o mesmo custo fisiológico de um trecho plano pode ser noventa segundos por quilômetro mais lento, e vento de frente ou 30 graus fazem algo parecido sem qualquer mudança de terreno.
Trate então suas zonas de ritmo como uma prescrição para plano, clima ameno e bem descansado, e troque de referência nos dias que não forem assim. Na subida e no calor, corra por esforço ou potência e deixe o ritmo ser o que for. Perseguir um número de asfalto plano numa subida é exatamente como dias leves viram dias duros.
Perguntas frequentes
Qual a precisão do VDOT?
O VDOT acerta dentro de poucos segundos por quilômetro para a maioria dos corredores treinados, desde que a prova inserida tenha sido de fato máxima e razoavelmente recente. É menos confiável nos extremos: corredores muito iniciantes e atletas cuja resistência está bem à frente da velocidade, ou o contrário, vão notar que só uma ponta da faixa serve.
Quão recente precisa ser meu resultado de prova?
Dentro de cerca de seis semanas, para que os ritmos reflitam sua forma atual. Além de três meses você treina com base em um atleta que já mudou. Se sua única prova recente foi um dia ruim, use-a mesmo assim e ajuste ligeiramente para cima em vez de voltar a um resultado de outra temporada.
Por que meu limiar na natação difere tanto do limiar na corrida?
Porque o limiar é específico dos músculos e do gesto, não uma propriedade única do seu corpo. A natação carrega o tronco superior e depende muito de técnica, então um bom corredor pode ter uma CSS modesta. Defina cada esporte pelo próprio teste e nunca transfira um ritmo de limiar de um para o outro.
Devo treinar por ritmo ou por frequência cardíaca?
Use ritmo para os tiros e as sessões controladas no plano, onde ele mede o trabalho com justiça, e frequência cardíaca para a corrida aeróbica longa, onde ela se estabiliza e revela o custo fisiológico. Em subidas, no vento e no calor, confie no esforço ou na potência, porque ali o ritmo deixa de descrever o que você realmente faz.
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