Por esporte
Zonas de Treino para Ciclismo
A potência é rei. Ancore suas zonas à FTP de um teste de 20 minutos e depois verifique com a frequência cardíaca. O modelo de 7 zonas de Coggan é o padrão.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração bate em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Por usar a frequência cardíaca de repouso, ela personaliza as zonas ao seu condicionamento.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram à sua frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR), não a uma máxima estimada por idade. É um modelo de 5 zonas em que a Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso costuma aparecer como 7 zonas. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR para ciclismo, 95–99% para corrida. Ache a LTHR a partir dos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você mantém por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de Potência Crítica (CP & W′)
A Potência Crítica (CP) é a assíntota da curva potência–duração, a maior potência que você sustenta quase indefinidamente. A partir de dois esforços máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Um esforço de 300 W em 3 minutos e 250 W em 10 minutos dá CP ≈ 229 W e W′ de cerca de 12,9 kJ.
Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é a taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, o gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm tem BMR próximo de 1.624 kcal; em nível moderado (fator 1,55), isso dá cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Calculadora de Ingestão de Carboidratos
Abasteça pela duração. Abaixo de uma hora, água geralmente basta (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora de uma única fonte. Acima de 2,5 horas, você absorve até 90 g/h com uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1. Uma sessão de 2 horas precisa de cerca de 120 g no total.
Calculadora de Taxa de Sudorese
Sua taxa de sudorese é o líquido que você perde por hora de exercício. Pese-se antes e depois de uma sessão, some o líquido que bebeu e divida pelo tempo. Perca 1 kg em uma hora bebendo 500 ml e sua taxa de sudorese é 1,5 L/h. Em esforços longos, reponha cerca de 100% a 150% disso.
Estimador de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo usa por minuto, o teto do seu condicionamento aeróbico. O teste de Cooper de 12 minutos o estima a partir da distância: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73. Corra 2.400 metros e você marca cerca de 42 ml/kg/min, um nível recreativo ativo. Um teste de laboratório é mais exato, mas este chega perto.
Calculadora de BMI
O índice de massa corporal é o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado. Com 70 kg e 175 cm, seu BMI é 22,9, dentro da faixa saudável de 18,5 a 24,9. É uma triagem populacional rápida, mas conta músculo como massa: atletas magros e musculosos costumam marcar alto sem excesso de gordura.