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Zonas de Treino para Ciclismo
A potência é rei. Ancore suas zonas à FTP de um teste de 20 minutos e depois verifique com a frequência cardíaca. O modelo de 7 zonas de Coggan é o padrão.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração consegue bater em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com uma máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Por usar sua frequência cardíaca de repouso, ela personaliza as zonas ao seu condicionamento.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR
As zonas por LTHR ancoram à sua frequência cardíaca no limiar de lactato, a frequência cardíaca que você consegue manter por cerca de uma hora, em vez de a uma máxima estimada por idade. Encontre a LTHR a partir dos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos. O modelo de Friel então define a Zona 4 (limiar) em 94–99% da LTHR para ciclismo e 95–99% para corrida.
Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você consegue manter por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de Potência Crítica (CP & W′)
A Potência Crítica (CP) é a assíntota da curva potência–duração, a maior potência que você consegue sustentar quase indefinidamente. A partir de dois esforços máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Um esforço de 300 W em 3 minutos e 250 W em 10 minutos dá CP ≈ 229 W com um W′ de cerca de 12,9 kJ.